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Réaliser correctement les Face Pulls : technique, poids et équipement adapté
L'exercice que presque tout le monde trouve trop difficile et transforme ainsi en mauvais mouvement de tirage. Voici comment le mouvement fonctionne réellement et avec quoi tu peux l'exécuter à la salle de sport, dans ton home gym ou sans aucun équipement.
Apprendre l’élévation latérale à la poulie : hauteur, angle et trajet maîtrisé
En bref
Le face pull est un exercice de tirage pour l’arrière des épaules et le haut du dos. Place la poulie à hauteur des yeux, tire la corde vers le visage et écarte les mains à côté des oreilles. Le buste reste stable et la tête ne va pas à la rencontre de la corde. Choisis une charge permettant 12 à 20 répétitions contrôlées.
Voir l’exécution · Choisir la charge · Les erreurs les plus fréquentes
Bases
Que sont les face pulls et quels muscles font-ils travailler ?
Le face pull est un mouvement de tirage dans lequel tu amènes une corde à hauteur de tête vers le visage en écartant ses deux extrémités. Il sollicite surtout l’arrière de l’épaule, ainsi que les faisceaux moyen et inférieur du trapèze, les rhomboïdes et les rotateurs externes de l’épaule. Il faut une résistance venant de devant, approximativement à hauteur des yeux : une station à poulie, un appareil de musculation à poulie numérique ou une bande à hauteur de tête. C'est précisément la musculature qui ne travaille guère lors des exercices de poussée comme le développé couché et qui manque comme contrepoids dans un programme dominé par la poussée. L'attrait de l'exercice réside dans sa combinaison : il associe tirage horizontal et rotation externe des bras, et ces deux éléments se retrouvent rarement ensemble dans un seul et même exercice. C'est pourquoi il figure dans de nombreux programmes à la fin de la séance et non comme exercice principal.
Comme la charge reste faible, le face pull apparaît également en dehors de la salle de musculation, par exemple comme exercice de renforcement dans la Catégorie rééducation et physio. Cet exercice n’est pas conçu pour des tentatives maximales lourdes. L’essentiel est de maîtriser le tirage et la rotation externe.
Version
Comment fais-tu des face pulls correctement ?
Place la poulie à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus, accroche une corde et tire-la vers le visage. Les coudes partent vers l’extérieur et l’arrière, les extrémités de la corde s’écartent près des oreilles. Le buste reste droit, les pieds décalés pour résister à la traction vers l’avant. Marque une courte pause en fin de tirage, puis laisse la corde revenir sous contrôle au lieu de la relâcher brusquement. Cinq étapes, dans cet ordre :
- Régler la hauteur : Poulie à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus. La corde doit aller vers le visage, pas vers la poitrine.
- Saisir et positionner : Saisis fermement les deux extrémités, garde les poignets droits et recule jusqu’à ce que le câble soit tendu avec les bras allongés.
- Tirer : Rapproche les omoplates et déplace les coudes vers l’extérieur et l’arrière. Ne pousse pas la tête vers l’avant.
- Position finale Les mains arrivent à côté des oreilles et les extrémités s’écartent. Les bras restent approximativement à hauteur des épaules. Oriente les avant-bras vers le haut et l’extérieur, sans hausser les épaules. Marque une courte pause.
- Retour contrôlé : Allonge les bras sous contrôle et laisse les omoplates glisser de nouveau vers l’avant. La tête et le buste restent au même endroit.
La respiration et le rythme sont simples : expire en tirant, puis reviens sous contrôle. Si tu ne fais plus que traverser la position finale sans la maîtriser, baisse la charge d’un cran.
A montre la position des bras recherchée, avec les mains près de la tête. B montre un tirage trop bas vers la poitrine. Illustration technique simplifiée générée par IA ; la corde et la poulie ont été omises pour plus de clarté.
1. Régler la hauteur
La poulie se trouve à hauteur des yeux. Recule assez pour que le câble soit déjà tendu avec les bras allongés.
2. Tirer vers le visage
La corde vient vers toi. La tête reste à sa place et le buste ne donne pas d’élan.
3. Écarter les mains
Les mains arrivent près des oreilles. Coudes vers l’extérieur, épaules loin des oreilles, puis retour sous contrôle.
L’exécution suit les indications techniques de la NSCA et de la NASM.
Charge
Quel doit être le poids des Face Pulls ?
Légère. Le face pull se pratique dans une plage de 12 à 20 répétitions ; la charge est adaptée si la dernière répétition garde la même posture que la première. Un test pratique ne demande pas de tableau : dès que tu penches le buste en arrière, tires d’un coup ou laisses tomber les coudes, la charge est trop élevée. En pratique, la plupart utilisent bien moins qu’au rowing, et c’est cohérent avec le but de l’exercice. Le contrôle du mouvement compte plus que le chiffre sur la pile. Deux à trois séries peuvent suffire pour débuter. La fréquence dépend du reste du travail des épaules et du dos dans ton programme.
Entre deux paliers, tu prends le plus petit et tu maintiens le point final une seconde de plus. Ça coûte plus cher que de rajouter deux kilos.
Un nombre fixe de kilos aide peu ici. Selon leur démultiplication, deux poulies peuvent sembler différentes malgré le même affichage. Avec une bande, la résistance varie selon l’étirement. Compare donc la qualité des répétitions plutôt que le chiffre sur l’appareil.
Corde et poignée
De quelle corde ou de quelle poignée as-tu besoin pour les face pulls ?
Une corde, pas une poignée rigide. Les face pulls reposent sur le fait que les deux mains peuvent s'écarter au point final, et cela n'est possible qu'avec un accessoire divisé. Une barre de tirage vertical ou une poignée parallèle fixe l'écartement des mains et retire à l'exercice précisément ce qui le rend spécial. Une corde à triceps classique fait tout à fait l'affaire, bien que le nom désigne un autre exercice : il s'agit du même accessoire, mais utilisé différemment. La longueur est importante. Une corde courte force les mains à se rapprocher, une longue offre de la marge pour la position finale. Tout le reste est une question de confort, et c'est le diamètre de la poignée qui en décide. Toute la sélection se trouve dans la catégorie Poignées Tirage à câble.
Corde à triceps | idéale pour l'entraînement des triceps
- 10 CHF
- 68 cm de long
- Nylon
- Poignée de 28 mm
- jusqu'à 120 kg
- 0,75 kg
- Art. F-66941
Câble en nylon avec pivot chromé. Le pivot permet au câble de suivre la rotation au lieu de se tordre au mousqueton. Avec ses 68 cm, il est suffisamment long pour que les mains s'écartent nettement au point final.
Idéal pour : toute station à poulie en salle ou à domicile, et comme tout premier accessoire.
Voir la cordeSur la poulie de câble numérique, la corde classique ne s'adapte pas à tous les connecteurs. C'est là que prend le relais Corde fonctionnelle Beyond Power pour CHF 80.- le rouleau, un câble en nylon avec fixation en acier inoxydable du même système.
Sans station de poulie
Face Pulls à la maison : avec élastique, à la poulie faite maison ou avec haltère ?
Les face pulls fonctionnent bien avec une bande élastique et une poulie maison, mais pas avec des haltères. La raison est la direction de la charge. Un haltère tire toujours verticalement vers le bas, alors que le face pull nécessite une résistance venant de l'avant. Ceux qui cherchent des face pulls avec haltères se retrouvent donc inévitablement avec un autre exercice : l'oiseau penché vers l'avant (reverse fly). Celui-ci sollicite également l'arrière des épaules, mais omet la rotation externe et sollicite le bas du dos en position penchée. Il convient comme substitut, mais pas comme le même exercice. Les poids adaptés pour cela se trouvent aux Haltères compacts. Pour de vrais face pulls à la maison, il reste deux options, et les deux coûtent moins cher qu'un haltère.
Le plus simple est la bande. Une longue bande fermée placée autour de la barre de tractions ou du montant du rack à hauteur de tête, saisir les deux extrémités, c'est tout. Les face pulls avec une bande ont même un avantage : la résistance augmente avec l'étirement et est maximale au point final, c'est-à-dire là où les rotateurs externes doivent travailler. À quoi sert une autre bande et pour quoi faire, c'est ce que clarifie le Guide d'achat pour bandes de résistance, tu trouveras toute la sélection sur Acheter des bandes de résistance.
Resistance Band | Bandes de résistance
- dès 7 CHF
- Boucle de 104 cm
- circonférence de 208 cm
- 4 mm d'épaisseur
- quatre étapes
- Art. F-51521
Bande longue en boucle, en caoutchouc, disponible en quatre résistances. Pour le face pull, commence par le niveau léger : 1,5 cm de large, bleu, environ 6 à 14 kg de traction. Mets peu de tension initiale et vérifie que tu maîtrises la position finale. La plage de kilos indiquée dépend de l’étirement et ne correspond pas à une charge d’entraînement fixe. Le lot de trois coûte CHF 25.–.
Idéal pour : Appartement sans équipement, chambre d'hôtel, mise en condition avant la journée de compétition.
Voir les bandes| Étape | Couleur | Largeur | force de traction | Pour les « face pulls » |
|---|---|---|---|---|
| facile | bleu | 1,5 cm | environ 6 à 14 kg | À tester d’abord pour débuter |
| moyen | rouge | 2 cm | entre 18 et 32 kg environ | Uniquement avec une exécution contrôlée |
| fort | noir | 3 cm | environ 27 à 45 kg | Généralement trop forte pour débuter |
| extra fort | orange | 6,5 cm | entre 36 et 68 kg environ | Généralement trop forte pour débuter |
La deuxième option vaut le coup si tu possèdes déjà un rack et des disques. Un système avec poulie, câble et support de poids en fait une station de tirage : CHF 45.– pour le système plus CHF 10.– pour la corde, soit CHF 55.– si tu as déjà des disques de 50 mm. La limite de charge annoncée est de 150 kg. Pour le face pull, commence avec peu de poids et vérifie le mouvement. Le point d’accrochage doit convenir au système.
Cable Pulley System | Système de traction de câble
- CHF 45.-
- Enregistrement 50 mm
- Acier, revêtement par poudrage
- 150 kg max.
- Réf. F-93829
Sangle de fixation, câble, poulie, sangle de connexion et trois mousquetons. Tout point de suspension stable devient ainsi une tour de traction. Les poignées et les cordes ne sont pas incluses.
Idéal pour : Salles de sport à domicile équipées d'un rack et de disques de 50 mm, qui ne disposent pas de place pour une station.
Voir le système de traction| Variante | Ce dont tu as besoin | Coûts | Résistance | À associer avec |
|---|---|---|---|---|
| Poulie haute plus corde | Station en salle ou home-gym, Corde pour triceps | 10 CHF pour la corde | finement gradué sur bloc | Studio, grand Home-Gym |
| Bande élastique longue | Point d'accroche à hauteur de tête | dès 7 CHF | augmente avec l'allongement | Appartement, voyage |
| Fabrication maison sur rack | Rack, disques de 50 mm, système de tirage, câble | 55 CHF au total | au choix sur des disques | Gym à domicile avec rack |
| Câble de traction numérique | Appareil, support et câble | Appareil CHF 2’490.–, fixation et corde en supplément | De 2 à 90 kg (mesure électronique) | petites pièces sans fer |
Symptôme d'erreur
Les erreurs les plus fréquentes lors des face pulls
Une charge trop lourde se repère souvent au buste : tu te penches davantage en arrière à chaque tirage ou tu donnes un coup sec à la corde. Une autre erreur fréquente est de viser trop bas. Si la corde arrive à la poitrine et les mains restent proches, la position finale attendue à côté de la tête manque. Une vidéo de face ou de côté montre les deux. Vérifie d’abord ces cinq points :
- La tête se penche vers l'avant : Le menton se dirige vers la corde. La tête reste là où elle est, c'est la corde qui vient à toi.
- Les extrémités des cordes restent ensemble : Sans l'écartement, il manque la rotation externe, et c'est alors du tirage serré.
- Hyperlordose Le train bascule le bassin. Garder les côtes basses, contracter légèrement le ventre.
- Les poignets se plient : L'avant-bras et la main restent alignés.
- Pas d'arrêt au terminus : Tu repars déjà avant que les mains s’écartent. Réduis la charge et marque une courte pause en fin de tirage.
Mains à côté de la tête
La corde arrive au visage. Les mains s’écartent et la tête reste au-dessus du tronc.
Tirage vers la poitrine
Les mains restent proches devant la poitrine. Remonte la poulie, réduis la charge et tire de nouveau vers le visage.
Classification
Pour qui cela vaut la peine
Appartement sans appareil
Une bande élastique légère couvre entièrement l'exercice et tient dans le tiroir. Début avec le ruban bleu.
Gym à domicile avec rack
Le train fait maison à 55 CHF est l'extension la plus économique du répertoire d'exercices. Le Système de poulie à câble tu te tiens à la barre.
Studio et association
Station présente, il ne manque donc que l'embout. Une deuxième corde permet de gagner du temps lors des changements de parcours. Le choix se porte sur les traction au câble.
Cabinet de kinésithérapie et de rééducation
Ce qui compte ici, c'est le réglage précis vers le bas, et non la limite supérieure. Une traction électronique commence à 2 kg par paliers de 0,5 kg, comme indiqué dans le Guide d'achat Voltra.
Si tu hésites dans le choix de l'appareil, tu trouveras sous à tous les conseillers en vente les comparaisons avec les autres groupes de produits.
Foire aux questions
Face Pulls : les réponses essentielles
Quels muscles travaillent les face pulls ?
Les face pulls entraînent principalement l'arrière de l'épaule, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les rotateurs externes de l'épaule. Comme la traction s'effectue à hauteur de tête et que les mains s'écartent au point final, une rotation externe s'ajoute au mouvement de traction. C'est précisément cette combinaison qui fait défaut dans la plupart des programmes d'entraînement.
Quel doit être le poids des Face Pulls ?
Assez léger pour 12 à 20 répétitions propres. Le poids est correct si la dernière répétition ressemble exactement à la première. Dès que tu te penches en arrière, que tu donnes un élan ou que les coudes baissent, c'est trop lourd. En cas de doute, prends l'échelon inférieur et tiens le point final plus longtemps.
À quelle hauteur règle-t-on la poulie pour les face pulls ?
Commence à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus. La corde doit aller au visage et les mains arriver près des oreilles en fin de tirage. Le réglage de la poulie ne maintient pas à lui seul les coudes en hauteur : tu dois y veiller pendant le mouvement. Assis, adapte la hauteur à ta position.
Peut-on faire des Face Pulls avec un élastique ?
Oui, c’est la solution la plus simple à la maison. Fixe une longue bande en boucle à hauteur de tête, prends les deux extrémités et tire comme à la poulie. La résistance augmente avec l’étirement et atteint son maximum en fin de tirage, là où les rotateurs externes travaillent. Commence par le niveau léger avec peu de tension initiale. Tu dois garder le contrôle de la position finale.
Est-ce que l'on peut faire des face pulls avec des haltères ?
Non. Un haltère court tire verticalement vers le bas, le face pull a besoin d'une résistance venant de l'avant. Comme remplacement pour l'épaule postérieure, il reste l'oiseau penché (reverse fly), auquel il manque cependant la rotation externe. Quiconque veut le mouvement complet a besoin d'une bande élastique ou d'une poulie à hauteur de tête.
À quelle fréquence faut-il faire des face pulls ?
Pour débuter, tu peux l’intégrer à deux jours d’entraînement avec deux à trois séries contrôlées par séance. Tiens compte des autres tirages et exercices d’épaules. Pour l’échauffement, garde une charge et un volume plus faibles afin de ne pas te fatiguer avant l’exercice principal.
La corde qui rend l'exercice possible
Un embout fendu est la seule exigence qui compte vraiment. Tout le reste n'est que technique.
Voir les cordes et les poignées