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Réaliser correctement les Face Pulls : technique, poids et équipement adapté
L'exercice que presque tout le monde trouve trop difficile et transforme ainsi en mauvais mouvement de tirage. Voici comment le mouvement fonctionne réellement et avec quoi tu peux l'exécuter à la salle de sport, dans ton home gym ou sans aucun équipement.
En bref
Les face pulls se font à la poulie haute avec une corde tirée vers le visage : les coudes restent hauts, les extrémités de la corde s'écartent de part et d'autre des oreilles, et les omoplates se rapprochent. Cet exercice sollicite l'arrière des épaules, le trapèze moyen et les rotateurs externes. Le poids reste léger, et l'on réalise généralement entre 12 et 20 répétitions.
Bases
Que sont les face pulls et quels muscles font-ils travailler ?
Un face pull est un mouvement de tirage où tu tires une corde à hauteur de tête vers le visage tout en écartant les deux extrémités. Il sollicite principalement l'arrière des épaules, ainsi que les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les rotateurs externes de l'épaule. Une résistance venant d'en haut et de l'avant est nécessaire : une station de poulie, un appareil de musculation à poulie numérique ou une bande à hauteur de tête. C'est précisément la musculature qui ne travaille guère lors des exercices de poussée comme le développé couché et qui manque comme contrepoids dans un programme dominé par la poussée. L'attrait de l'exercice réside dans sa combinaison : il associe tirage horizontal et rotation externe des bras, et ces deux éléments se retrouvent rarement ensemble dans un seul et même exercice. C'est pourquoi il figure dans de nombreux programmes à la fin de la séance et non comme exercice principal.
Comme la charge reste faible, le face pull apparaît également en dehors de la salle de musculation, par exemple comme exercice de renforcement dans la Catégorie rééducation et physio. Ce qu'il n'est pas : un exercice pour la masse.
Version
Comment fais-tu des face pulls correctement ?
Place la poulie à hauteur de tête ou légèrement au-dessus, accroche une corde, saisis les deux extrémités par le dessus et tire-les vers le visage de manière à ce que les mains se retrouvent à côté des oreilles et que les coudes restent au moins à la hauteur des mains. La différence cruciale par rapport à un mouvement de tirage est la hauteur des coudes : s'ils tombent sous les mains, le face pull se transforme en un tirage horizontal serré vers la poitrine, et la rotation externe disparaît. Le buste reste droit, les pieds sont en position décalée pour éviter que la traction ne te fasse basculer vers l'avant. Au point final, marque une courte pause et laisse revenir la corde de manière contrôlée au lieu de la laisser repartir d'un coup sec. Cinq étapes, dans cet ordre :
- Régler la hauteur : Roule à hauteur de tête, juste un peu au-dessus, de sorte que la traction vienne légèrement d'en haut.
- Saisir et positionner : Saisir les deux extrémités de la corde en pronation, les pouces orientés vers l'arrière, reculer d'un ou deux pas jusqu'à ce que le poids soit déjà sous tension dans la position de départ.
- Tirer : Amener les coudes vers l'extérieur et l'arrière, et non pas les mains en premier. Les omoplates se rapprochent et descendent légèrement.
- Position finale Mains à côté des oreilles, bouts de la corde écartés, avant-bras approximativement parallèles au sol, tenir une seconde.
- Ramener Descendre lentement et ne laisser les épaules partir vers l'avant qu'à la toute fin.
La respiration et le rythme sont banals : expirer lors de la traction, trois à quatre secondes pour une répétition complète. Ceux qui travaillent plus rapidement perdent la rotation externe en premier.
Charge
Quel doit être le poids des Face Pulls ?
Facile. Les face pulls fonctionnent bien dans une fourchette de 12 à 20 répétitions, et le poids est correctement choisi lorsque tu exécutes la dernière répétition dans la même posture que la première. Un test utile pour cela ne nécessite pas de tableau : dès que tu te penches en arrière, que tu tires avec élan ou que tes coudes baissent, la charge est trop élevée. En pratique, la plupart des gens se situent nettement en dessous de ce qu'ils soulèvent au rowing, et ce n'est pas un pas en arrière, c'est le but même de l'exercice. Les rotateurs externes sont petits et se fatiguent rapidement, tandis que le trapèze et les bras prennent volontiers le relais dès que cela devient difficile. C'est précisément ce relais que tu veux éviter. Deux à quatre séries à la fin de la séance suffisent, deux à trois fois par semaine.
Entre deux paliers, tu prends le plus petit et tu maintiens le point final une seconde de plus. Ça coûte plus cher que de rajouter deux kilos.
Corde et poignée
De quelle corde ou de quelle poignée as-tu besoin pour les face pulls ?
Une corde, pas une poignée rigide. Les face pulls reposent sur le fait que les deux mains peuvent s'écarter au point final, et cela n'est possible qu'avec un accessoire divisé. Une barre de tirage vertical ou une poignée parallèle fixe l'écartement des mains et retire à l'exercice précisément ce qui le rend spécial. Une corde à triceps classique fait tout à fait l'affaire, bien que le nom désigne un autre exercice : il s'agit du même accessoire, mais utilisé différemment. La longueur est importante. Une corde courte force les mains à se rapprocher, une longue offre de la marge pour la position finale. Tout le reste est une question de confort, et c'est le diamètre de la poignée qui en décide. Toute la sélection se trouve dans la catégorie Poignées Tirage à câble.
Corde à triceps | idéale pour l'entraînement des triceps
- 10 CHF
- 68 cm de long
- Nylon
- Poignée 28 mm
- jusqu'à 120 kg
- 0,75 kg
- Art. F-66941
Câble en nylon avec pivot chromé. Le pivot permet au câble de suivre la rotation au lieu de se tordre au mousqueton. Avec ses 68 cm, il est suffisamment long pour que les mains s'écartent nettement au point final.
Idéal pour : toute station à poulie en salle ou à domicile, et comme tout premier accessoire.
Voir la cordeSur la poulie de câble numérique, la corde classique ne s'adapte pas à tous les connecteurs. C'est là que prend le relais Corde fonctionnelle Beyond Power pour CHF 80.- le rouleau, un câble en nylon avec fixation en acier inoxydable du même système.
Sans station de poulie
Face Pulls à la maison : avec élastique, à la poulie faite maison ou avec haltère ?
Les face pulls fonctionnent bien avec une bande élastique et une poulie maison, mais pas avec des haltères. La raison est la direction de la charge. Un haltère tire toujours verticalement vers le bas, alors que le face pull nécessite une résistance venant de l'avant. Ceux qui cherchent des face pulls avec haltères se retrouvent donc inévitablement avec un autre exercice : l'oiseau penché vers l'avant (reverse fly). Celui-ci sollicite également l'arrière des épaules, mais omet la rotation externe et sollicite le bas du dos en position penchée. Il convient comme substitut, mais pas comme le même exercice. Les poids adaptés pour cela se trouvent aux Haltères compacts. Pour de vrais face pulls à la maison, il reste deux options, et les deux coûtent moins cher qu'un haltère.
Le plus simple est la bande. Une longue bande fermée placée autour de la barre de tractions ou du montant du rack à hauteur de tête, saisir les deux extrémités, c'est tout. Les face pulls avec une bande ont même un avantage : la résistance augmente avec l'étirement et est maximale au point final, c'est-à-dire là où les rotateurs externes doivent travailler. À quoi sert une autre bande et pour quoi faire, c'est ce que clarifie le Guide d'achat pour bandes de résistance, tu trouveras toute la sélection sur Acheter des bandes de résistance.
Resistance Band | Bandes de résistance
- dès 7 CHF
- Boucle de 104 cm
- circonférence de 208 cm
- 4 mm d'épaisseur
- quatre étapes
- Art. F-51521
Long ruban élastique en boucle, disponible en quatre résistances. Pour les « face pulls », le niveau léger est le plus adapté : 1,5 cm de large, bleu, résistance d'environ 6 à 14 kg. Les bandes plus résistantes sont conçues pour faciliter les tractions et ne font que rendre l'exercice moins précis. Le lot de trois coûte 25 CHF.
Idéal pour : Appartement sans équipement, chambre d'hôtel, mise en condition avant la journée de compétition.
Voir les bandes| Étape | Couleur | Largeur | force de traction | Pour les « face pulls » |
|---|---|---|---|---|
| facile | bleu | 1,5 cm | environ 6 à 14 kg | le bon choix |
| moyen | rouge | 2 cm | entre 18 et 32 kg environ | réservé aux plus forts |
| fort | noir | 3 cm | environ 27 à 45 kg | Trop lourd |
| extra fort | orange | 6,5 cm | entre 36 et 68 kg environ | Trop lourd |
La deuxième solution est intéressante si tu disposes déjà d'un rack et de disques d'haltères. Un système de traction composé d'une poulie, d'un câble et d'un support de poids permet d'en faire une station de traction : 45 CHF pour le système plus 10 CHF pour la corde, soit un total de 55 CHF, à condition que tu possèdes déjà des disques de 50 mm. La charge maximale est de 150 kg ; pour les « face pulls », il t'en faut entre 10 et 20 kg. Ce ne sont donc pas les accessoires qui fixent la limite, mais le point auquel tu les accroches.
Cable Pulley System | Système de traction de câble
- CHF 45.-
- Enregistrement 50 mm
- Acier, revêtement par poudrage
- 150 kg max.
- Réf. F-93829
Sangle de fixation, câble, poulie, sangle de connexion et trois mousquetons. Tout point de suspension stable devient ainsi une tour de traction. Les poignées et les cordes ne sont pas incluses.
Idéal pour : Salles de sport à domicile équipées d'un rack et de disques de 50 mm, qui ne disposent pas de place pour une station.
Voir le système de traction| Variante | Ce dont tu as besoin | Coûts | Résistance | À associer avec |
|---|---|---|---|---|
| Poulie haute plus corde | Station en salle ou home-gym, Corde pour triceps | 10 CHF pour la corde | finement gradué sur bloc | Studio, grand Home-Gym |
| Bande élastique longue | Point d'accroche à hauteur de tête | dès 7 CHF | augmente avec l'allongement | Appartement, voyage |
| Fabrication maison sur rack | Rack, disques de 50 mm, système de tirage, câble | 55 CHF au total | au choix sur des disques | Gym à domicile avec rack |
| Câble de traction numérique | Appareil, support et câble | Appareil dès CHF 2’590.- | De 2 à 90 kg (mesure électronique) | petites pièces sans fer |
Symptôme d'erreur
Les erreurs les plus fréquentes lors des face pulls
L'erreur de loin la plus fréquente est d'utiliser une charge trop lourde, et toutes les autres en découlent. Dès que la charge augmente, les coudes s'abaissent, le haut du corps se penche en arrière et le mouvement se déplace de l'épaule arrière vers le trapèze et les bras. La deuxième grande erreur est une hauteur incorrecte : si la traction vient d'en bas, l'exercice se transforme en rameur debout et la rotation externe disparaît. Sans miroir, tu peux reconnaître ces deux problèmes au fait que tu ne parviens plus à maintenir la position immobile pendant une seconde à la fin du mouvement. Les autres points sont des détails, mais ils font la différence entre un exercice efficace et un exercice inutile :
- La tête se penche vers l'avant : Le menton se dirige vers la corde. La tête reste là où elle est, c'est la corde qui vient à toi.
- Les extrémités des cordes restent ensemble : Sans l'écartement, il manque la rotation externe, et c'est alors du tirage serré.
- Hyperlordose Le train bascule le bassin. Garder les côtes basses, contracter légèrement le ventre.
- Les poignets se plient : L'avant-bras et la main restent alignés.
- Pas d'arrêt au terminus : Cette seule seconde n'est pas un effet de style, c'est la partie où les petits rotateurs travaillent.
Classification
Pour qui cela vaut la peine
Appartement sans appareil
Une bande élastique légère couvre entièrement l'exercice et tient dans le tiroir. Début avec le ruban bleu.
Gym à domicile avec rack
Le train fait maison à 55 CHF est l'extension la plus économique du répertoire d'exercices. Le Système de poulie à câble tu te tiens à la barre.
Studio et association
Station présente, il ne manque donc que l'embout. Une deuxième corde permet de gagner du temps lors des changements de parcours. Le choix se porte sur les traction au câble.
Cabinet de kinésithérapie et de rééducation
Ce qui compte ici, c'est le réglage précis vers le bas, et non la limite supérieure. Une traction électronique commence à 2 kg par paliers de 0,5 kg, comme indiqué dans le Guide d'achat Voltra.
Si tu hésites dans le choix de l'appareil, tu trouveras sous à tous les conseillers en vente les comparaisons avec les autres groupes de produits.
Foire aux questions
Face Pulls : les réponses essentielles
Quels muscles travaillent les face pulls ?
Les face pulls entraînent principalement l'arrière de l'épaule, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les rotateurs externes de l'épaule. Comme la traction s'effectue à hauteur de tête et que les mains s'écartent au point final, une rotation externe s'ajoute au mouvement de traction. C'est précisément cette combinaison qui fait défaut dans la plupart des programmes d'entraînement.
Quel doit être le poids des Face Pulls ?
Assez léger pour 12 à 20 répétitions propres. Le poids est correct si la dernière répétition ressemble exactement à la première. Dès que tu te penches en arrière, que tu donnes un élan ou que les coudes baissent, c'est trop lourd. En cas de doute, prends l'échelon inférieur et tiens le point final plus longtemps.
À quelle hauteur règle-t-on la poulie pour les face pulls ?
À hauteur de la tête ou juste au-dessus, de sorte que la traction vienne légèrement d'en haut et de biais. Cette hauteur maintient automatiquement les coudes levés et préserve la rotation externe. Si la traction vient du bas, l'exercice se transforme en tirage vertical. C'est la même chose en position assise : la poulie se trouve au-dessus de la hauteur de la tête en position assise.
Peut-on faire des Face Pulls avec un élastique ?
Oui, et pour la maison, c'est la solution la plus simple. Fixer une longue bande élastique (loop band) à hauteur de tête, saisir les deux extrémités et tirer comme sur une poulie. La résistance de l'élastique augmente avec l'étirement et est maximale au point final, c'est-à-dire là où les rotateurs externes travaillent. Le niveau léger suffit.
Est-ce que l'on peut faire des face pulls avec des haltères ?
Non. Un haltère court tire verticalement vers le bas, le face pull a besoin d'une résistance venant de l'avant. Comme remplacement pour l'épaule postérieure, il reste l'oiseau penché (reverse fly), auquel il manque cependant la rotation externe. Quiconque veut le mouvement complet a besoin d'une bande élastique ou d'une poulie à hauteur de tête.
À quelle fréquence faut-il faire des face pulls ?
Deux à trois fois par semaine, à raison de deux à quatre séries chacune. Comme la charge reste faible et qu'il n'y a pour ainsi dire pas de fatigue du système nerveux, l'exercice tolère une plus grande fréquence que les mouvements de base lourds. Sa place habituelle est à la fin de la séance ou lors de l'échauffement avant une séance de poussée.
La corde qui rend l'exercice possible
Un embout fendu est la seule exigence qui compte vraiment. Tout le reste n'est que technique.
Voir les cordes et les poignées