Eseguire correttamente i Face Pull: tecnica, peso e attrezzatura adatta

Fondamenti

Cosa sono i face pull e quali muscoli allenano?

Il face pull è un movimento in cui tiri una corda all’altezza della testa verso il viso, separandone le due estremità. Allena soprattutto la parte posteriore della spalla, oltre al trapezio medio e inferiore, ai romboidi e ai rotatori esterni della spalla. Serve una resistenza proveniente da davanti, circa all’altezza degli occhi: una stazione a cavi, un cavo digitale oppure una fascia all’altezza della testa. Si tratta proprio della muscolatura che viene sollecitata pochissimo negli esercizi di spinta come la distensione su panca e che manca come contrappeso in un programma incentrato sulla spinta. Il fascino di questo esercizio sta nella combinazione: unisce la trazione orizzontale alla rotazione esterna della parte superiore delle braccia, due elementi che difficilmente si trovano insieme in un unico esercizio. Per questo motivo, in molti programmi viene inserito alla fine della sessione e non come esercizio principale.

Poiché il carico rimane contenuto, il face pull viene utilizzato anche al di fuori della sala pesi, ad esempio come esercizio di rafforzamento nella Categoria di riabilitazione e fisioterapia. L’esercizio non è pensato per tentativi massimali pesanti. Conta controllare la tirata e la rotazione esterna.

Esecuzione

Come si fanno correttamente i face pull?

Regola la puleggia all’altezza degli occhi o poco sopra, aggancia una corda e tirala verso il viso. I gomiti vanno verso l’esterno e indietro, le estremità della corda si separano accanto alle orecchie. Il busto rimane eretto e i piedi sfalsati impediscono alla trazione di portarti in avanti. Fermati brevemente nella posizione finale, poi lascia tornare la corda in modo controllato, senza rilasciarla di colpo. Cinque passaggi, in quest’ordine:

1. Regolare l'altezza: Puleggia all’altezza degli occhi o poco sopra. La corda deve andare verso il viso, non verso il petto.
2. Prendere e sistemare: Afferra saldamente le due estremità, mantieni i polsi dritti e arretra finché il cavo è in tensione con le braccia distese.
3. Tirare: Avvicina le scapole e porta i gomiti verso l’esterno e indietro. Non spingere la testa in avanti.
4. Posizione finale: Le mani arrivano accanto alle orecchie e le estremità si separano. La parte superiore delle braccia resta circa all’altezza delle spalle. Ruota gli avambracci verso l’alto e l’esterno senza sollevare le spalle. Mantieni brevemente la posizione.
5. Ritorno controllato: Distendi le braccia in modo controllato e lascia tornare le scapole in avanti. Testa e busto rimangono nella stessa posizione.

Respirazione e ritmo sono semplici: espira mentre tiri e torna in modo controllato. Se riesci soltanto a passare dalla posizione finale senza controllarla, scegli un livello di carico inferiore.

A mostra la posizione desiderata delle braccia, con le mani accanto alla testa. B mostra una tirata troppo bassa verso il petto. Illustrazione tecnica semplificata generata con IA; corda e cavo sono omessi per chiarezza.

L’esecuzione si basa sulle indicazioni tecniche della NSCA e della NASM.

Carico

Quanto dovrebbero essere pesanti i face pull?

Leggero. Il face pull si presta a una fascia da 12 a 20 ripetizioni; il carico è adatto se l’ultima ripetizione mantiene la stessa postura della prima. Per un controllo pratico non serve una tabella: appena inclini il busto indietro, tiri con uno strappo o abbassi i gomiti, il carico è troppo alto. In pratica la maggior parte usa molto meno che nel rematore, ed è coerente con lo scopo dell’esercizio. Conta più il controllo del movimento che il numero sul pacco pesi. Per iniziare possono bastare due o tre serie. La frequenza dipende dal resto del lavoro per spalle e schiena nel programma.

Tra due livelli prendi quello inferiore e trattieni il punto finale un secondo più a lungo. Questo costa più che aggiungere altri due chili.

Un numero fisso di chilogrammi qui serve a poco. Due cavi possono risultare diversi con lo stesso valore indicato, a causa del rapporto di trasmissione. Con l’elastico la resistenza cambia con l’allungamento. Confronta quindi le ripetizioni corrette, non il numero sull’attrezzo.

Corda e maniglia

Quale corda o quale impugnatura ti serve per i face pull?

Una corda, non una maniglia rigida. I face pull traggono beneficio dalla possibilità che le due mani si allontanino l'una dall'altra nel punto finale, e questo è possibile solo con un accessorio diviso. Una sbarra per lat machine o una maniglia parallela fissano la distanza tra le mani e tolgono all'esercizio proprio la parte che lo rende speciale. Una classica corda per tricipiti soddisfa pienamente lo scopo, anche se il nome indica un esercizio diverso: è lo stesso accessorio, solo usato in modo diverso. La lunghezza è importante. Una corda corta costringe le mani ad avvicinarsi, una lunga offre spazio di movimento per la posizione finale. Tutto il resto è una questione di comfort, che viene decisa dal diametro dell'impugnatura. L'intera selezione si trova nella categoria Maniglie di trazione per cavi.

Lo Standard

Corda per tricipiti | ideale per l'allenamento dei tricipiti

• 10 CHF
• 68 cm di lunghezza
• Nylon
• Impugnatura da 28 mm
• fino a 120 kg
• 0,75 kg
• Art. F-66941

Corda in nylon con giunto girevole cromato. Il giunto permette alla corda di seguire la rotazione, invece di attorcigliarsi al moschettone. Con i suoi 68 cm, è abbastanza lunga da consentire alle mani di distanziarsi nettamente all’estremità.

Ideale per: ogni stazione di cavi in palestra o nella palestra domestica, e come primo accessorio in assoluto.

Visualizza la fune

Sul cavo digitale, la corda classica non si adatta a ogni connettore. Lì subentra il Corda funzionale Beyond Power a CHF 80.- al rotolo, una corda di nylon con fissaggio in acciaio inossidabile dello stesso sistema.

Senza stazione per cavi

Face Pulls a casa: con l'elastico, alla carrucola fai-da-te o con i manubri?

Con la banda elastica e con un cavo autocostruito i face pull funzionano bene, con i manubri no. Il motivo è la direzione del carico. Un manubrio tira sempre verticalmente verso il basso, mentre il face pull richiede resistenza da davanti. Chi cerca i face pull con i manubrio finisce quindi inevitabilmente per trovare un altro esercizio: le alzate posteriori a busto flesso (reverse fly). Anche questo allena la spalla posteriore, ma tralascia la rotazione esterna e sollecita la parte bassa della schiena a causa della posizione flessa. Come sostituto può andare bene, come lo stesso esercizio no. I pesi adatti per questo si trovano Manubri compatti. Per dei veri face pulls a casa rimangono due strade, ed entrambe costano meno di un manubrio.

Il più semplice è la banda. Una lunga banda elastica ad anello posizionata attorno alla sbarra per trazioni o al montante del rack all'altezza della testa, afferrare entrambe le estremità, fatto. I face pull con la banda hanno persino un vantaggio: la resistenza aumenta con l'allungamento ed è massima nel punto finale, cioè dove devono lavorare i rotatori esterni. Quale altra banda sia utile per cosa, lo spiega il Guida all'acquisto delle fasce elastiche di resistenza, puoi trovare l'intera selezione su Acquistare bande di resistenza.

Face Pulls a casa

Banda di resistenza | Banda di resistenza

• a partire da CHF 7.-
• Loop da 104 cm
• 208 cm di circonferenza
• spesso 4 mm
• quattro livelli
• Art. F-51521

Elastico lungo ad anello in gomma, disponibile in quattro resistenze. Per il face pull inizia dal livello leggero: larghezza 1,5 cm, blu, circa 6–14 kg di trazione. Parti con poca pretensione e verifica di controllare la posizione finale. La fascia di chilogrammi indicata dipende dall’allungamento e non è un carico di allenamento fisso. Il set da tre costa CHF 25.–.

Ideale per: Appartamento senza attrezzi, camera d'albergo, riscaldamento prima del giorno della panca.

Visualizza i nastri

La seconda opzione conviene se hai già rack e dischi. Un sistema con puleggia, cavo e supporto per i pesi crea una stazione di tirata: CHF 45.– per il sistema più CHF 10.– per la corda, quindi CHF 55.– se possiedi già dischi da 50 mm. Il limite di carico dichiarato è 150 kg. Per il face pull inizia con poco peso e controlla il movimento. Il punto di ancoraggio deve essere adatto al sistema.

Sul rack

Sistema di carrucole a cavo | Sistema di carrucole a cavo

• CHF 45.-
• Inquadratura a 50 mm
• Acciaio, verniciato a polvere
• max. 150 kg
• Art. F-93829

Supporto di carico, cavo, puleggia, anello di collegamento e tre moschettoni. In questo modo, qualsiasi punto di aggancio stabile diventa una torre di trazione. Le impugnature e le corde non sono incluse nella fornitura.

Ideale per: Palestre domestiche con rack e dischi da 50 mm, che non dispongono di spazio per una stazione.

Visualizza il sistema di trazione

Anomalia

Gli errori più comuni nei face pull

Un carico eccessivo si vede spesso dal busto: a ogni tirata ti inclini sempre più indietro o strattoni la corda. Un altro errore frequente è la destinazione sbagliata. Se la corda va al petto e le mani restano vicine, manca la posizione finale desiderata accanto alla testa. Un video frontale o laterale mostra entrambe le cose. Controlla prima questi cinque punti:

• La testa spinge in avanti: Il mento si muove verso la corda. La testa rimane dove si trova, la corda viene da te.
• I capi delle funi restano uniti: Senza la trazione verso l'esterno manca la rotazione esterna, e allora si tratta di unatore stretto.
• Iperlordosi Il treno ribalta il bacino. Abbassare le costole, contrarre leggermente l'addome.
• I polsi si piegano: L'avambraccio e la mano restano allineati.
• Nessuna fermata al capolinea: Stai già tornando prima che le mani si separino. Riduci il carico e mantieni brevemente la posizione finale.

Classificazione

A chi conviene cosa

Se non sei sicuro nella scelta del dispositivo, puoi trovare alla voce a tutti i consulenti alle vendite i confronti con le restanti categorie di prodotti.

Domande frequenti

Face Pulls: le risposte più importanti