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Face Pulls richtig machen: Technik, Gewicht und das passende Equipment
Die Übung, die fast jeder zu schwer macht und dadurch in ein schlechtes Rudern verwandelt. Hier steht, wie der Zug wirklich läuft und womit du ihn im Studio, im Home-Gym oder ganz ohne Gerät ausführst.
Kurz gesagt
Face Pulls ziehst du an einem Kabelzug auf Kopfhöhe mit einem Seil zum Gesicht: Die Ellbogen bleiben hoch, die Seilenden gehen neben den Ohren auseinander, die Schulterblätter kommen zusammen. Trainiert werden hintere Schulter, mittlerer Trapez und Aussenrotatoren. Das Gewicht bleibt leicht, 12 bis 20 Wiederholungen sind der Normalfall.
Grundlagen
Was sind Face Pulls, und welche Muskeln trainieren sie?
Ein Face Pull ist eine Zugbewegung, bei der du ein Seil auf Kopfhöhe zum Gesicht ziehst und die beiden Seilenden dabei auseinanderführst. Trainiert wird vor allem die hintere Schulter, dazu der mittlere und untere Trapez, die Rhomboiden und die Aussenrotatoren der Schulter. Nötig ist ein Widerstand, der von vorne oben kommt: eine Kabelzugstation, ein digitaler Kabelzug oder ein Band auf Kopfhöhe. Das ist genau die Muskulatur, die bei Drückübungen wie Bankdrücken kaum Arbeit bekommt und die in einem druckdominierten Plan als Gegengewicht fehlt. Der Reiz der Übung liegt in der Kombination: Sie verbindet horizontales Ziehen mit Aussenrotation der Oberarme, und diese beiden Dinge kommen sonst in kaum einer einzelnen Übung zusammen. Deshalb steht sie in vielen Plänen am Ende der Einheit und nicht als Hauptübung.
Weil die Last klein bleibt, taucht der Face Pull auch ausserhalb des Kraftraums auf, etwa als Kräftigungsübung in der Reha- und Physio-Kategorie. Was er nicht ist: eine Übung für Masse.
Ausführung
Wie machst du Face Pulls richtig?
Stelle die Umlenkrolle auf Kopfhöhe oder leicht darüber, hänge ein Seil ein, greife beide Enden von oben und ziehe sie so zum Gesicht, dass die Hände neben den Ohren landen und die Ellbogen dabei mindestens auf Handhöhe bleiben. Der entscheidende Unterschied zu einer Rudereinheit ist die Höhe der Ellbogen: Fallen sie unter die Hände, wird aus dem Face Pull ein enges Rudern zur Brust, und die Aussenrotation verschwindet. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Füsse stehen versetzt, damit dich der Zug nicht nach vorne kippt. Am Endpunkt hältst du kurz und lässt das Seil kontrolliert zurücklaufen, statt es zurückschnappen zu lassen. Fünf Schritte, in dieser Reihenfolge:
- Höhe einstellen: Rolle auf Kopfhöhe bis knapp darüber, sodass der Zug leicht von schräg oben kommt.
- Greifen und aufstellen: Beide Seilenden im Obergriff fassen, Daumen zeigen nach hinten, ein bis zwei Schritte zurücktreten, bis das Gewicht schon in der Startposition unter Spannung steht.
- Ziehen: Ellbogen nach aussen und hinten führen, nicht die Hände zuerst. Die Schulterblätter wandern zusammen und leicht nach unten.
- Endposition: Hände neben den Ohren, Seilenden auseinandergezogen, Unterarme etwa parallel zum Boden, eine Sekunde halten.
- Zurückführen: Langsam ablassen und die Schultern erst ganz zum Schluss nach vorne kommen lassen.
Atmung und Tempo sind unspektakulär: ausatmen beim Ziehen, drei bis vier Sekunden für eine ganze Wiederholung. Wer schneller arbeitet, verliert die Aussenrotation als Erstes.
Belastung
Wie schwer sollten Face Pulls sein?
Leicht. Face Pulls funktionieren im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen, und das Gewicht ist dann richtig gewählt, wenn du die letzte Wiederholung noch in derselben Haltung ausführst wie die erste. Ein brauchbarer Test dafür braucht keine Tabelle: Sobald du den Oberkörper zurücklehnst, mit Schwung anreisst oder die Ellbogen absinken, ist die Last zu hoch. In der Praxis landen die meisten deutlich unter dem, was sie beim Rudern bewegen, und das ist kein Rückschritt, sondern der Sinn der Übung. Die Aussenrotatoren sind klein und ermüden früh, während der Trapez und die Arme bereitwillig übernehmen, sobald es schwer wird. Genau diese Übernahme willst du verhindern. Zwei bis vier Sätze am Ende der Einheit reichen, zwei bis drei Mal pro Woche.
Zwischen zwei Stufen nimmst du die kleinere und hältst den Endpunkt eine Sekunde länger. Das kostet mehr, als zwei Kilo mehr aufzulegen.
Seil und Griff
Welches Seil oder welchen Griff brauchst du für Face Pulls?
Ein Seil, kein starrer Griff. Face Pulls leben davon, dass sich die beiden Hände am Endpunkt voneinander entfernen können, und das geht nur mit einem geteilten Ansatzstück. Eine Latzugstange oder ein Parallelgriff fixiert den Abstand der Hände und nimmt der Übung genau den Teil, der sie besonders macht. Ein klassisches Trizeps-Seil erfüllt den Zweck vollständig, obwohl der Name auf eine andere Übung zeigt: Es ist dasselbe Ansatzstück, nur anders eingesetzt. Wichtig ist die Länge. Ein kurzes Seil zwingt die Hände zusammen, ein langes gibt Spielraum für die Endposition. Alles Weitere ist Komfortfrage, und die entscheidet der Griffdurchmesser. Die ganze Auswahl steht in der Kategorie Griffe Kabelzug.
Trizeps Seil Tau | ideal für Trizepstraining
- CHF 10.-
- 68 cm Länge
- Nylon
- Griff 28 mm
- bis 120 kg
- 0,75 kg
- Art. F-66941
Nylonseil mit Chrom-Drehgelenk. Das Gelenk lässt das Seil der Rotation folgen, statt sich am Karabiner zu verdrehen. Mit 68 cm ist es lang genug, dass die Hände am Endpunkt deutlich auseinandergehen.
Ideal für: jede Kabelzugstation im Studio oder Home-Gym, und als erstes Ansatzstück überhaupt.
Seil ansehenAm digitalen Kabelzug passt das klassische Seil nicht an jeden Verbinder. Dort übernimmt das Beyond Power Functional Rope für CHF 80.- die Rolle, ein Nylonseil mit Edelstahl-Befestigung aus demselben System.
Ohne Kabelzugstation
Face Pulls zuhause: mit Band, am Eigenbau-Zug oder mit Kurzhantel?
Mit Band und am selbst gebauten Zug funktionieren Face Pulls gut, mit Kurzhanteln nicht. Der Grund ist die Richtung der Last. Eine Kurzhantel zieht immer senkrecht nach unten, der Face Pull braucht aber Widerstand von vorne. Wer nach Face Pulls mit Kurzhantel sucht, landet deshalb zwangsläufig bei einer anderen Übung: dem vorgebeugten Reverse Fly. Der trainiert die hintere Schulter ebenfalls, lässt die Aussenrotation aber weg und belastet in der Vorbeuge den unteren Rücken. Als Ersatz taugt er, als dieselbe Übung nicht. Passende Gewichte dafür stehen bei den Kompakthanteln. Für echte Face Pulls zuhause bleiben zwei Wege, und beide kosten weniger als eine Hantel.
Der einfachste ist das Band. Ein langes Loop-Band um Klimmzugstange oder Rack-Holm auf Kopfhöhe gelegt, beide Enden greifen, fertig. Face Pulls mit Band haben sogar einen Vorteil: Der Widerstand steigt mit der Dehnung und ist am Endpunkt am höchsten, also dort, wo die Aussenrotatoren arbeiten sollen. Welches Band sonst wofür taugt, klärt der Kaufberater für Widerstandsbänder, die ganze Auswahl findest du unter Resistance Bands kaufen.
Resistance Band | Widerstandsbänder
- ab CHF 7.-
- 104 cm Loop
- 208 cm Umfang
- 4 mm stark
- vier Stufen
- Art. F-51521
Langes Loop-Band aus Gummi in vier Stärken. Für Face Pulls ist die leichte Stufe die richtige: 1,5 cm breit, blau, rund 6 bis 14 kg Zug. Die stärkeren Bänder sind für Klimmzughilfe gebaut und machen die Übung nur ungenauer. Als Dreier-Set kostet es CHF 25.-.
Ideal für: Wohnung ohne Gerät, Hotelzimmer, Aufwärmen vor dem Drücktag.
Bänder ansehen| Stufe | Farbe | Breite | Zugkraft | Für Face Pulls |
|---|---|---|---|---|
| leicht | blau | 1,5 cm | rund 6 bis 14 kg | die richtige Wahl |
| mittel | rot | 2 cm | rund 18 bis 32 kg | nur für sehr Starke |
| stark | schwarz | 3 cm | rund 27 bis 45 kg | zu schwer |
| extra stark | orange | 6,5 cm | rund 36 bis 68 kg | zu schwer |
Der zweite Weg lohnt sich, wenn Rack und Hantelscheiben schon dastehen. Ein Zugsystem aus Rolle, Kabel und Gewichtsaufnahme macht daraus eine Zugstation: CHF 45.- für das System plus CHF 10.- für das Seil ergeben CHF 55.-, sofern du 50-mm-Scheiben bereits besitzt. Die Belastungsgrenze liegt bei 150 kg, für Face Pulls brauchst du davon 10 bis 20 kg. Die Grenze setzt also nicht das Zubehör, sondern der Punkt, an dem du es aufhängst.
Cable Pulley System | Kabelzug Zugsystem
- CHF 45.-
- Aufnahme 50 mm
- Stahl, pulverbeschichtet
- max. 150 kg
- Art. F-93829
Gewichtsaufnahme, Kabel, Umlenkrolle, Verbindungsschlaufe und drei Karabiner. Damit wird jeder stabile Aufhängepunkt zum Zugturm. Griffe und Seile sind nicht im Lieferumfang.
Ideal für: Home-Gyms mit Rack und 50-mm-Scheiben, die keinen Platz für eine Station haben.
Zugsystem ansehen| Variante | Was du brauchst | Kosten | Widerstand | Passt zu |
|---|---|---|---|---|
| Kabelzug plus Seil | Station im Studio oder Home-Gym, Trizeps-Seil | CHF 10.- fürs Seil | fein abgestuft am Block | Studio, grosses Home-Gym |
| Langes Loop-Band | Aufhängepunkt auf Kopfhöhe | ab CHF 7.- | steigt mit der Dehnung | Wohnung, Reise |
| Eigenbau am Rack | Rack, 50-mm-Scheiben, Zugsystem, Seil | CHF 55.- zusammen | über Scheiben frei wählbar | Home-Gym mit Rack |
| Digitaler Kabelzug | Gerät plus Halterung und Seil | Gerät ab CHF 2’590.- | 2 bis 90 kg elektronisch | kleine Räume ohne Eisen |
Fehlerbild
Die häufigsten Fehler bei Face Pulls
Der mit Abstand häufigste Fehler ist zu viel Gewicht, und alle anderen folgen daraus. Sobald die Last steigt, sinken die Ellbogen, der Oberkörper lehnt sich zurück und die Bewegung wandert von der hinteren Schulter in Trapez und Arme. Der zweite grosse Fehler ist die falsche Höhe: Kommt der Zug von unten, wird die Übung zum aufrechten Rudern und die Aussenrotation entfällt. Beides erkennst du ohne Spiegel daran, dass du am Endpunkt nicht mehr eine Sekunde ruhig halten kannst. Die restlichen Punkte sind Details, die aber den Unterschied zwischen einer wirksamen und einer sinnlosen Übung ausmachen:
- Kopf schiebt nach vorne: Das Kinn wandert dem Seil entgegen. Kopf bleibt, wo er ist, das Seil kommt zu dir.
- Seilenden bleiben zusammen: Ohne Auseinanderziehen fehlt die Aussenrotation, dann ist es enges Rudern.
- Hohlkreuz: Der Zug kippt das Becken. Rippen unten lassen, Bauch leicht anspannen.
- Handgelenke knicken ab: Unterarm und Hand bleiben in einer Linie.
- Kein Halt am Endpunkt: Die eine Sekunde ist kein Stilmittel, sie ist der Teil, in dem die kleinen Rotatoren arbeiten.
Einordnung
Für wen sich was lohnt
Wohnung ohne Gerät
Ein leichtes Loop-Band deckt die Übung vollständig ab und passt in die Schublade. Start mit dem blauen Band.
Home-Gym mit Rack
Der Eigenbau-Zug für CHF 55.- ist die günstigste Erweiterung des Übungsrepertoires. Das Cable Pulley System hängst du an den Holm.
Studio und Verein
Station vorhanden, also fehlt nur das Ansatzstück. Ein zweites Seil spart Wechselzeit im Kurs. Die Auswahl steht bei den Kabelzuggriffen.
Physiopraxis und Reha
Hier zählt die feine Dosierung unten, nicht die Obergrenze. Ein elektronischer Zug beginnt bei 2 kg in 0,5-kg-Schritten, nachzulesen im Voltra-Kaufberater.
Wenn du dir bei der Geräteauswahl unsicher bist, findest du unter allen Kaufberatern die Vergleiche zu den übrigen Produktgruppen.
Häufige Fragen
Face Pulls: die wichtigsten Antworten
Welche Muskeln trainieren Face Pulls?
Face Pulls trainieren vor allem die hintere Schulter, den mittleren und unteren Trapez, die Rhomboiden und die Aussenrotatoren der Schulter. Weil der Zug auf Kopfhöhe verläuft und die Hände am Endpunkt auseinandergehen, kommt zur Zugbewegung eine Aussenrotation dazu. Genau diese Kombination fehlt in den meisten Trainingsplänen.
Wie schwer sollten Face Pulls sein?
Leicht genug für 12 bis 20 saubere Wiederholungen. Das Gewicht stimmt, wenn die letzte Wiederholung genauso aussieht wie die erste. Sobald du dich zurücklehnst, mit Schwung anreisst oder die Ellbogen absinken, ist es zu schwer. Im Zweifel die kleinere Stufe nehmen und den Endpunkt länger halten.
Auf welcher Höhe stellt man den Kabelzug für Face Pulls ein?
Auf Kopfhöhe oder knapp darüber, sodass der Zug leicht von schräg oben kommt. Diese Höhe hält die Ellbogen automatisch oben und erhält die Aussenrotation. Kommt der Zug von unten, wird die Übung zum aufrechten Rudern. Sitzend gilt dasselbe: Die Rolle steht über der Kopfhöhe im Sitzen.
Kann man Face Pulls mit einem Band machen?
Ja, und für zuhause ist das die einfachste Lösung. Ein langes Loop-Band auf Kopfhöhe fixieren, beide Enden greifen und wie am Kabelzug ziehen. Der Bandwiderstand steigt mit der Dehnung und ist am Endpunkt am höchsten, also dort, wo die Aussenrotatoren arbeiten. Die leichte Stufe reicht.
Gehen Face Pulls mit Kurzhanteln?
Nein. Eine Kurzhantel zieht senkrecht nach unten, der Face Pull braucht Widerstand von vorne. Als Ersatz für die hintere Schulter bleibt der vorgebeugte Reverse Fly, dem allerdings die Aussenrotation fehlt. Wer die vollständige Bewegung will, braucht ein Band oder einen Zug auf Kopfhöhe.
Wie oft sollte man Face Pulls trainieren?
Zwei bis drei Mal pro Woche mit je zwei bis vier Sätzen. Weil die Last klein bleibt und kaum Ermüdung im Nervensystem entsteht, verträgt die Übung mehr Häufigkeit als schwere Grundübungen. Der übliche Platz ist das Ende der Einheit oder das Aufwärmen vor einem Drücktag.
Das Seil, das die Übung möglich macht
Ein geteiltes Ansatzstück ist die einzige Voraussetzung, die wirklich zählt. Alles andere ist Technik.
Seile und Griffe ansehen