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Goblet Squat : comment bien réaliser la Kniebeuge pour débutants
Le squat avec la charge devant la poitrine est l'exercice qui permet à la plupart d'apprendre à squatter correctement. Voici la technique, le poids de départ et les erreurs les plus courantes.
En bref
Le Goblet Squat est un squat dans lequel tu tiens un poids unique à deux mains, tout contre la poitrine. Le contrepoids à l'avant maintient le torse droit et te permet de descendre plus bas et avec une meilleure exécution qu'avec une charge. Les débutants commencent avec 6 à 8 kg, ceux qui s'entraînent régulièrement avec 12 à 16 kg. Tu trouveras des poids adaptés de 2 à 48 kg chez Kettlebells.
Bases
Qu'est-ce que le goblet squat et quels muscles travaille-t-il ?
Le Goblet Squat est un squat dans lequel une kettlebell ou un haltère court est tenu verticalement à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes pointés vers le bas. Le nom vient de la posture : tu tiens le poids comme un calice. Il sollicite principalement les muscles de l'avant des cuisses et les fessiers, ainsi que les adducteurs à l'intérieur des cuisses et, comme la charge est devant le corps, l'ensemble du tronc ainsi que le haut du dos. La différence avec le squat avec une barre olympique sur la nuque : le poids placé à l'avant agit comme un contrepoids et te maintient automatiquement plus droit, au lieu de te tirer vers l'avant. Quelle boule convient pour cela, le range le Guide d'achat de kettlebells classer selon le matériau et le poids. Celui qui a du mal à descendre librement se retrouve souvent d'emblée dans une meilleure position avec 8 kg sur la poitrine.
L'effet n'est pas un tour de passe-passe, mais de la physique : la masse devant le corps déplace le centre de gravité vers l'avant, le bassin doit descendre plus profondément entre les talons, la cage thoracique reste relevée. C'est précisément cette position que beaucoup ne trouvent pas sans poids.
Version
Comment réalises-tu le goblet squat étape par étape ?
Le mouvement ne nécessite aucune expérience préalable. Tu places les pieds à peu près à la largeur des épaules, la pointe des pieds légèrement vers l'extérieur, tu prends le poids à deux mains par la poignée ou par l'extrémité supérieure et tu le tires assez près de la cage thoracique pour que les avant-bras soient verticaux. De là, tu descends de manière contrôlée jusqu'à ce que les coudes soient entre les genoux, puis tu remontes en poussant sur toute la surface des pieds. Le dos reste droit, les talons restent au sol. Deux à trois secondes pour la descente, une courte pause en bas, une remontée rapide : ce rythme tire davantage d'un poids léger que n'importe quelle surcharge.
- Pieds écartés de la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Soulever le poids des deux mains et le ramener contre la cage thoracique, avant-bras verticaux.
- Soulever la poitrine, contracter le ventre, regard droit devant.
- Descendre en deux à trois secondes jusqu'à ce que les coudes soient entre les genoux.
- Garder les cheveux courts en bas, sans perdre de longueur sur le dessus.
- Pousser sur toute la surface du pied, contracter les fessiers en haut.
Le bon poids
Avec quel poids commences-tu le goblet squat ?
Pour le goblet squat, le poids de départ est différent de celui des exercices au-dessus de la tête : tu tiens la charge à deux mains et tes jambes la portent, elle peut donc être nettement plus lourde. Les personnes non entraînées et celles qui reprennent l'entraînement commencent avec 6 à 8 kg, tandis que celles qui sont régulièrement actives débutent avec 12 à 16 kg. Le meilleur étalon, bien mieux que n'importe quel tableau, reste la répétition elle-même : le bon poids est celui avec lequel tu parviens à faire dix répétitions à profondeur constante, les deux dernières étant exigeantes. Si tu dépasses quinze répétitions propres, il est temps de passer au niveau supérieur. Si la position vacille dès la troisième, c'est le niveau inférieur qui convient.
| Contexte initial | Poids de départ | Séries x Répétitions | Étape suivante |
|---|---|---|---|
| Reprise, peu d'expérience en squat | 6 à 8 kg | 3 x 8 | augmenter à partir de 15 répétitions propres |
| Régulièrement actif, nouveau squat | 8 à 12 kg | 3 x 10 | augmenter à partir de 15 répétitions propres |
| Entraîné, le squat est parfait | 12 à 16 kg | 4 x 10 | augmenter à partir de 15 répétitions propres |
| Musculation depuis des années | 20 à 24 kg | 4 x 8 | Stimulation de la force maximale atteinte, on continue avec la barre olympique |
La finesse des paliers joue également un rôle : avec des incréments de 4 kg, le saut de 12 à 16 kg représente une augmentation de 33 pour cent d'un coup, tandis qu'avec des incréments de 2 kg, tu passes de 12 à 14 kg, ce qui ne fait que 17 pour cent. À un moment donné, l'exercice atteint ses limites, et ce n'est pas un défaut : quiconque maintient 24 kg pendant quinze répétitions propres limite l'effort par la prise et le haut du dos plutôt que par la jambe. La charge doit alors être placée sur le dos ou dans un rack. Ceux qui travaillent avec un haltère ajustable trouvent les paliers dans Guide d'achat des haltères ajustables.
Kettlebell ou haltère court
Goblet Squat avec kettlebell ou avec haltère ?
Les deux fonctionnent, mais la différence est mesurable. Une kettlebell se tient par la poignée, la boule repose de manière compacte entre les avant-bras. Un haltère court se tient verticalement par une extrémité, il dépasse vers le bas et nécessite plus d'espace entre la poitrine et les cuisses. En chiffres : un haltère hex de 20 kg mesure 36,5 cm de long, une kettlebell en fonte de 20 kg fait 25 cm de haut. Cela fait 11,5 cm qui te manquent ou non devant le ventre lors de la descente. C'est pourquoi la kettlebell est le choix le plus naturel pour le goblet squat, en particulier avec des poids lourds et pour les personnes de petite taille. L'haltère n'est pourtant pas une solution de fortune : celui qui de toute façon Haltères compacts possède chez soi, n'a rien à racheter pour cet exercice.
À cela s'ajoute la taille de la boule : pour la gamme en fonte Gamme de kettlebells le diamètre passe de 12 cm pour 8 kg à 18 cm pour 24 kg. Six centimètres de plus écartent les coudes vers l'extérieur et les font buter plus tôt contre les cuisses lors de la descente.
Contrôle technique
Les erreurs les plus fréquentes lors du goblet squat
La plupart des erreurs commises lors du goblet squat sont des problèmes de posture, et non des problèmes de force. Elles apparaissent presque toutes dès les premières répétitions, dès que le poids est un peu trop lourd. Ces cinq points couvrent la majeure partie d'entre elles.
- Poids trop éloigné du corps : La balle roule vers l'avant, le dos s'arrondit. Amène-la vers la cage thoracique.
- Soulèvement des talons : Tu vas plus bas que ta souplesse ne le permet. Arrête-toi une largeur de main plus haut.
- Genoux valgues : Pousse les genoux activement vers l'extérieur, dans la direction de la pointe des pieds.
- Coudes vers l'extérieur : Elles doivent aller vers le bas, sinon le haut du corps bascule vers l'avant.
- Pas de rythme : Relâcher et remonter coûte la moitié de l'effet. Compter à rebours.
Ceux qui ne sont pas sûrs filment une série de profil. La correction est presque toujours : un degré plus facile, le poids plus près du corps.
Équipement
Avec quoi tu t'entraînes
Pour le Goblet Squat, tu as besoin d'exactement un poids et d'environ un mètre carré d'espace libre. Il est judicieux de choisir un kettlebell ou un haltère que tu utilises également pour d'autres exercices. Les équipements adaptés se trouvent dans la Catégorie de conditionnement.
Guss, 4 bis 48 kg
Douze échelons par paliers de 4 kg, moulés en une seule pièce, dès CHF 16 l'unité : Kettlebell Cast Iron.
Gradations fines, 4 à 40 kg
Quatorze niveaux, jusqu'à 20 kg par paliers de 2 kg, dès 10 CHF pièce : Kettlebell gainée de caoutchouc.
Haltère, 1 à 60 kg
Trente-deux marches, longueur de manche 13 cm, dès CHF 3.- l'unité : Hex Dumbbell.
Classification
Pour qui cela vaut la peine
Amorce du squat
Tu veux apprendre à fléchir plus profondément et plus droit, sans t'alourdir avec du poids. Une simple boule suffit : avec la boule d'initiation caoutchoutée tu obtiens de fins incréments de 2 kg tout en préservant le sol.
Augmenter à long terme
Tu t'entraînes régulièrement et tu veux progresser au fil des ans. Alors cela vaut la peine d'investir dans Kettlebell en fonte par paliers de 4 kg jusqu'à 48 kg, car la même série convient également pour d'autres exercices avec kettlebell.
Haltères déjà disponibles
Tu as déjà des haltères courts dans la pièce et tu ne veux rien racheter. Prends-en un haltère hex fixe et tenez-la verticalement contre la vitre supérieure. Jusqu'à 15 kg, c'est la solution la plus simple.
Foire aux questions
Goblet Squat : les réponses les plus importantes
Quels muscles le goblet squat travaille-t-il ?
Le goblet squat sollicite principalement les muscles antérieurs des cuisses et les fessiers. S'y ajoutent les adducteurs à l'intérieur des cuisses et l'ensemble du tronc, car les abdominaux et le haut du dos doivent stabiliser la charge devant le corps. Les avant-bras participent également à l'effort.
Quelle doit être la profondeur de mon Goblet Squat ?
Aussi bas que tu peux maintenir la position. À titre d'indication : les coudes touchent l'intérieur des genoux en bas ou se placent entre eux. Si le bas du dos s'arrondit ou si les talons se soulèvent, c'est que tu es descendu trop bas et tu dois t'arrêter une largeur de main plus haut.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
Trois à quatre séries de huit à douze répétitions constituent la norme pour la force et la technique. Pour l'échauffement, deux séries de dix répétitions légères suffisent. Pour l'endurance de force, tu vises quinze à vingt répétitions avec nettement moins de poids.
Squat avec kettlebell ou haltère, lequel est le meilleur ?
La kettlebell est un peu plus pratique, car la boule repose de manière plus compacte contre la cage thoracique : 25 cm de hauteur pour 20 kg contre 36,5 cm de longueur pour un haltère hexagonal de même poids. L'haltère court fonctionne de la même manière, tu le tiens verticalement par le disque supérieur.
Est-ce que le goblet squat est bon pour les genoux ?
Pour des genoux sains oui, souvent même mieux que la version libre : le contrepoids à l'avant maintient le haut du corps droit et répartit la charge de manière plus égale sur les genoux et les hanches. En cas de douleurs existantes, tu fais vérifier la profondeur et la charge au préalable par un médecin.
Quand est-ce que je passe du goblet squat au squat avec barre ?
Si tu peux tenir 24 kg pour quinze répétitions propres, alors c'est la prise qui limite et non plus la jambe, et un poids supplémentaire sur la poitrine n'apporte presque plus de stimulus. À partir de là, tu fais des squats avec une barre olympique et tu gardes le goblet squat comme exercice d'échauffement.
Choisir la boule qui convient
Une kettlebell, un exercice, un squat propre : choisis le poids qui correspond à ton niveau d'aujourd'hui.
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