Les meilleurs exercices pour tout le corps à faire chez soi - sans Geräte🏋️‍♂️

Qui a dit qu'il fallait aller à la salle de sport pour se mettre en forme ? Avec le poids de ton corps et un peu de motivation, tu peux faire de l'exercice dans le confort de ta propre maison - sans aucun appareil ! Dans cet article de blog, nous te montrons les exercices les plus efficaces. Exercices pour tout le corps à la maison, Les cours sont adaptés aussi bien aux débutants qu'aux avancés.

Pourquoi des exercices pour tout le corps ?

Les exercices pour tout le corps entraînent plusieurs groupes de muscles en même temps, améliorent la coordination et brûlent plus de calories que les exercices isolés. Ils permettent de gagner du temps, sont efficaces et assurent un entraînement équilibré de la force, de l'endurance et de la stabilité.

Les 7 meilleurs exercices pour tout le corps sans appareil

1. les squats (squats)

Entraîné Jambes, fesses, tronc

• Mets-toi debout à la largeur des épaules
• Abaisse les fesses vers l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise.
• Garde le dos droit et les genoux derrière la pointe des pieds
• 12-20 répétitions

➡️ Variation :
- Squats sautés pour plus d'intensité
- Utiliser un mini ruban
- Disque de poids, haltère court ou kettlebell pour les avancés

2. les pompes (push-ups)

Entraîné Poitrine, bras, épaules, tronc

• Les mains sur le sol à la largeur des épaules
• Corps en ligne, ventre ferme
• Fléchir les bras et les tendre à nouveau
• 10-15 répétitions

➡️ Conseil de débutant : Commencer sur les genoux

3. les alpinistes (Mountain Climbers)

Entraîné Ventre, jambes, endurance

• Se mettre en position de pompes
• Tirer alternativement les genoux vers la poitrine
• Vitesse selon le niveau de forme physique
• 30-60 secondes

4. pas en extension (lunges)

Entraîné Jambes, fesses, équilibre

• Faire un grand pas en avant
• Abaisser le genou arrière presque jusqu'au sol
• Garder le haut du corps bien droit
• 10-15 répétitions par jambe

➡️ Variation : Haltères ou kettlebell pour plus d'intensité

5ème planche (appui sur les avant-bras)

Entraîné Core, dos, épaules

• S'appuyer sur les avant-bras et les orteils
• Corps en ligne
• Maintiens la position 30-60 secondes

➡️ Augmentation : Plank avec élévation des jambes en alternance

6. burpees

Entraîné Tout ce que tu veux ! Force, endurance, coordination

• En position accroupie, puis en position de pompes
• Pompes → retour à la position accroupie → saut vers le haut
• 8 à 12 répétitions - très intense !

➡️ Conseil de débutant : Exécuter l'exercice lentement (en marchant) - selon les progrès, continuer à augmenter le rythme

7. superman

Entraîné Dos, fesses, épaules

• Se coucher sur le ventre, étirer les bras et les jambes
• Soulever les bras et les jambes en même temps
• Tenir brièvement, descendre lentement
• 10-15 répétitions

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Conclusion : n'oublie pas de t'étirer !

Même lors d'une séance d'entraînement bodyweight, il est important de faire un petit étirement à la fin. Concentre-toi sur le dos, les jambes et les épaules - cela favorise la récupération et prévient les blessures.

Avec quelques exercices efficaces pour tout le corps, tu peux aussi faire une séance d'entraînement variée et intense à la maison - sans aucun appareil. L'important, c'est de persévérer ! Ton corps t'en remerciera.