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Renegade row : position de gainage et tirage sans rotation
Au renegade row, tu tires un haltère depuis la position de planche haute. Dès que tu soulèves un haltère, l’autre bras et les deux pieds te soutiennent. Commence avec les pieds bien écartés et une charge légère. Tu peux ainsi ramener le coude vers l’arrière tout en gardant le bassin stable.
En bref
Place deux haltères stables sous les épaules et écarte les pieds un peu plus que les épaules. Appuie sur l’haltère de soutien. Tire l’autre vers le bas des côtes, repose-le doucement, puis change de côté.
Bien faire le renegade row
- Place deux haltères de même poids en parallèle sous les épaules. Saisis les poignées et prends la position de planche haute. Écarte les pieds un peu plus que les épaules et aligne la tête, le bassin et les jambes.
- Contracte les abdos et les fessiers. Pousse dans le sol avec la main d’appui et les deux pieds. Transfère juste assez de poids pour décoller l’autre haltère. Garde le torse et le bassin orientés vers le sol.
- Ramène le coude près du corps et tire l’haltère vers le bas des côtes. Arrête avant que le bassin ne pivote. Repose l’haltère à plat sans bruit, retrouve tes appuis et tire de l’autre côté.
Comment débuter le renegade row ?
Commence en planche haute en décollant une main puis l’autre. Si le bassin reste stable, essaie le tirage avec des haltères légers. Poser les genoux au sol raccourcit le levier. Garde alors la tête, le bassin et les genoux alignés.
Essaie quatre à six répétitions par côté. Augmente la charge ou rapproche les pieds quand les appuis et le tirage restent stables des deux côtés. Le rowing à un bras sur banc réduit le travail de gainage. Il permet de travailler le tirage avec plus de charge.
Trois erreurs fréquentes au renegade row
| Ce que tu observes | Ce que tu peux ajuster |
|---|---|
| La hanche se soulève du côté qui tire. | Écarte les pieds, allège la charge et raccourcis le tirage jusqu’à stabiliser le bassin. |
| Le bas du dos s’affaisse. | Pousse avec le bras d’appui et contracte les fessiers. Pose les genoux si nécessaire. |
| L’haltère d’appui bouge. | Reprends la position. Vérifie que les deux haltères reposent à plat sur un sol ferme et régulier. |
Quels haltères choisir pour le renegade row ?
Deux haltères de même hauteur avec des faces plates offrent un appui stable. Les têtes hexagonales reposent sur une face. Avec des haltères ronds ou instables, garde la main d’appui au sol. Teste la stabilité avant le premier tirage.
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Choisir paire et poidsHaltères hexagonaux : comparer la forme, la poignée et les dimensions
Foire aux questions
Quels muscles travaillent au renegade row ?
Le dos et les fléchisseurs du bras tirent l’haltère. Les abdos, les fessiers et l’épaule d’appui stabilisent le corps pendant le tirage d’un côté.
Quel écartement des pieds choisir ?
Commence avec les pieds un peu plus écartés que les épaules. Si le bassin pivote, élargis les appuis ou réduis la charge. Une position plus serrée exige davantage de gainage.
Faut-il ajouter une pompe ?
La variante présentée ici comprend deux tirages en planche haute, un de chaque côté. Une pompe entre les tours combine poussée et tirage.
Peut-on faire le renegade row avec un seul haltère ?
Oui. Place la main libre au sol sous l’épaule et fais d’abord toutes les répétitions d’un côté. Replace ensuite tes appuis et prends l’haltère de l’autre main.
Source sur l’exécution
L’American Council on Exercise présente la combinaison avec une pompe. Le tirage en planche haute suit le même principe que ci-dessus.
American Council on Exercise · Renegade RowTrouve une paire d’haltères stable
Commence avec une charge qui te permet de retrouver des appuis stables après chaque tirage.
Choisir une paire adaptée