Fitness Flohmarkt · Guida
Renegade row: posizione di plank e remata senza ruotare
Nel renegade row sollevi un manubrio partendo dal plank alto. Appena alzi un manubrio, l’altro braccio e i due piedi ti sostengono. Parti con i piedi ben distanziati e un peso leggero. Così puoi guidare il gomito all’indietro mantenendo il bacino stabile.
In breve
Metti due manubri stabili sotto le spalle e tieni i piedi un po’ più larghi delle spalle. Premi il manubrio di appoggio contro il pavimento. Tira l’altro verso le costole basse, appoggialo con controllo e cambia lato.
Eseguire bene il renegade row
- Posiziona due manubri dello stesso peso, paralleli, sotto le spalle. Afferra le impugnature e mettiti in plank alto. Tieni i piedi poco più larghi delle spalle e allinea testa, bacino e gambe.
- Contrai addominali e glutei. Premi a terra con la mano di appoggio e con entrambi i piedi. Sposta il peso quanto basta per sollevare l’altro manubrio. Tieni il petto e il bacino rivolti verso il pavimento.
- Guida il gomito all’indietro vicino al corpo e porta il manubrio verso le costole basse. Fermati prima che il bacino ruoti. Appoggia il manubrio in piano e senza rumore, ristabilisci gli appoggi e rema dall’altro lato.
Come iniziare con il renegade row?
Inizia dal plank alto sollevando una mano alla volta. Quando riesci a tenere fermo il bacino, prova la remata con manubri leggeri. Appoggiare le ginocchia riduce la leva. Mantieni in linea testa, bacino e ginocchia.
Prova da quattro a sei ripetizioni per lato. Aumenta il carico o avvicina i piedi quando appoggio e remata restano stabili su entrambi i lati. Nel rematore a un braccio su panca, la panca alleggerisce il lavoro di stabilizzazione. È adatto se vuoi allenare la tirata con più peso.
Tre errori comuni nel renegade row
| Cosa osservi | Come correggere |
|---|---|
| Il bacino ruota verso l’alto dal lato della remata. | Allarga i piedi, alleggerisci il peso e accorcia la remata finché il bacino resta stabile. |
| La parte bassa della schiena cede. | Spingi con il braccio di appoggio e contrai i glutei. Se serve, appoggia le ginocchia. |
| Il manubrio di appoggio traballa. | Riparti. Verifica che entrambi i manubri poggino in piano su una superficie solida e regolare. |
Quali manubri usare per il renegade row?
Due manubri della stessa altezza con superfici piatte offrono un appoggio stabile. Le teste esagonali poggiano su una faccia. Con manubri tondi o instabili, tieni la mano di appoggio a terra. Controlla la stabilità prima della prima remata.
Manubrio esagonale
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Scegli coppia e pesoDomande frequenti
Quali muscoli lavorano nel renegade row?
Schiena e flessori del braccio tirano il manubrio. Addominali, glutei e spalla di appoggio stabilizzano il corpo mentre remi da un lato.
Quanto allargo i piedi?
Parti con i piedi poco più larghi delle spalle. Se il bacino ruota, allarga gli appoggi o riduci il carico. Una posizione più stretta richiede più controllo del tronco.
Serve aggiungere un piegamento?
La variante qui proposta prevede due remate in plank alto, una per lato. Un piegamento tra un giro e l’altro combina spinta e tirata.
Posso fare il renegade row con un solo manubrio?
Sì. Metti la mano libera a terra sotto la spalla e completa prima tutte le ripetizioni su un lato. Poi riposizionati e passa il manubrio all’altra mano.
Fonte sulla tecnica
L’American Council on Exercise mostra la combinazione con un piegamento. La remata in plank alto segue il movimento descritto qui.
American Council on Exercise · Renegade RowTrova una coppia di manubri stabile
Inizia con un carico che ti permetta di tornare in appoggio con controllo dopo ogni remata.
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