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Entraînement landmine : un programme complet avec une barre
À l’entraînement landmine, une extrémité de la barre est engagée dans un support pivotant. L’autre décrit un arc. Avec la même installation, tu peux faire un squat, un mouvement de charnière de hanche, un rowing et une poussée oblique. Ce programme indique l’ordre des exercices et quand changer de prise ou de charge.
En bref
Commence par le squat et la charnière de hanche. Enchaîne avec le rowing et la poussée à un bras. Garde le support en place et repose l’extrémité libre avant de changer de prise ou de charge. Choisis le poids pour chaque exercice.
Installer ton support landmine
Vérifie le diamètre de l’extrémité de la barre et, pour un montage sur rack, la compatibilité du rack. Installe le support selon les instructions du fabricant. Insère complètement la barre et fixe les disques à l’extrémité libre avec un collier adapté.
Teste tout l’arc avec la barre sans disques. Prévois la place pour la barre, tes appuis et le changement de côté. Dégage la zone où la barre pivote et où tu la reposes.
Quatre exercices landmine pour tout le corps
Échauffe-toi avec une série légère par exercice. Fais ensuite deux séries de travail avec environ 90 à 120 secondes de repos. Pour la poussée à un bras, fais les deux côtés avant la pause.
| Exercice | Répétitions | Prise et mouvement |
|---|---|---|
| 1. Squat landmine | 8–10 | Tiens l’extrémité libre à deux mains devant la poitrine. Plie les genoux et les hanches, garde les pieds à plat et redresse-toi. |
| 2. Charnière de hanche landmine | 8–10 | Tiens l’extrémité devant toi, en bas. Recule les hanches avec les genoux légèrement fléchis, puis redresse-toi en poussant les hanches vers l’avant. |
| 3. Rowing landmine | 8–12 | Place-toi à cheval sur la barre. Avec une poignée de rowing adaptée, tire vers le bas de la poitrine puis redescends avec contrôle. |
| 4. Landmine press à un bras | 6–10 par côté | Place l’extrémité libre devant une épaule. Pousse en diagonale vers l’avant et le haut. Garde le buste stable et reviens à l’épaule. |
Quand changer de prise et de charge ?
Repose d’abord la barre. Retire la poignée de rowing pour saisir correctement l’extrémité libre au squat, à la charnière et à la poussée. Repars léger pour la poussée à un bras. La résistance ressentie dépend de l’angle de la barre, de la position des disques et de ta prise.
Augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une technique régulière sur les deux séries. À la séance suivante, ajoute un petit disque et repars en bas de la fourchette.
Quel support landmine correspond à ton installation ?
Mine de terre T-Bar
CHF 59.–
Le support au sol se passe de rack. Sa base mesure 35 × 35 cm et reçoit les extrémités de barre de 50 mm. Prévois en plus la place pour la barre et son arc.
Voir le support au sol
Accessoire Landmine de la série R
CHF 45.–
Le support se monte sur un rack ou un rig R-SERIES et reçoit les extrémités de barre de 50 mm. Vérifie la gamme de ton rack avant l’achat.
Voir le support R-SERIESPrix vérifiés le 9 novembre 2026.
Foire aux questions
Faut-il un rack pour s’entraîner à la landmine ?
Un support au sol autonome fonctionne sans rack. Pour un montage sur rack, vérifie la compatibilité du support et du rack.
Puis-je commencer avec la barre sans disques ?
Oui. Vérifie d’abord l’arc et assure-toi de pouvoir reposer l’extrémité libre avec contrôle. Ajoute ensuite les disques.
À quelle fréquence faire ce programme ?
Deux séances par semaine avec au moins un jour de repos entre elles constituent un point de départ. Adapte le volume à ton autre entraînement et à ta récupération.
Faut-il refaire l’installation à chaque exercice ?
Le support peut rester en place. Repose la barre pour changer les disques et installe la poignée pour le rowing.