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Marche du fermier : technique, poids et bien débuter
Soulever lourd, marcher droit, poser de manière contrôlée. La marche du fermier a l'air de rien et reste pourtant l'un des exercices de force les plus honnêtes qui soient.
En bref
Lors du Farmer’s Walk, tu portes un poids égal dans chaque main et marches sur une distance déterminée, bras tendus, tronc gainé, épaules basses. Cet exercice sollicite simultanément la force de préhension, le tronc, le haut du dos et les jambes. Pour débuter, porte environ un quart de ton poids corporel par main sur 20 à 30 mètres, en trois séries.
Bases
Qu'est-ce que le farmer's walk et quels muscles fait-il travailler ?
La marche du fermier est un exercice de transport : tu prends un poids de même poids dans chaque main, tu te redresses et tu marches avec sur une distance préalablement définie, sans perdre ta posture. Cela n'entraîne pas un groupe musculaire unique, mais toute une chaîne. Les avants-bras et les doigts maintiennent la charge, le haut du dos et les muscles des omoplates empêchent les épaules de basculer vers l'avant, les abdominaux et les muscles obliques te maintiennent droit, les fessiers et les jambes assurent la locomotion. Quel type de charge peut entrer en ligne de compte à cet effet, c'est ce que classe le Guide d'achat de kettlebells selon le matériau et la fourchette de poids. Le deuxième effet est la force de préhension, et c'est la raison pour laquelle cet exercice est sous-estimé : ceux qui veulent soulever plus lourd au soulevé de terre ou au rowing échouent rarement à cause du dos, mais bien des mains. Le farmer's walk entraîne précisément ce point faible, sans que tu aies besoin d'une séance supplémentaire pour cela.
À cela s'ajoute un lien avec le quotidien : sacs de courses, boîtes à outils, cartons de déménagement. Rien dans assortiment de conditionnement est si proche de ce que tu fais déjà constamment.
Version
Comment réalises-tu correctement le farmer's walk ?
Le déroulement est court, la difficulté réside dans la prise et la pose. Tu places les deux poids à côté de tes pieds, tu t'accroupis le dos droit comme pour un soulevé de terre, tu les attrapes et tu te relèves avec les deux jambes en même temps. En haut, tu tires les épaules vers l'arrière et vers le bas, tu gainer le ventre et tu laisses les bras pendre le long du corps, sans les plier. Ensuite, tu te mets en marche : des pas courts et contrôlés, le regard droit devant, en continuant de respirer calmement au lieu de retenir ta respiration. Les poids ne se balancent pas, ils pendent. Au bout du parcours, tu les poses de manière contrôlée, toujours avec le dos droit et les deux jambes. L'erreur la plus fréquente se produit précisément ici : après trente mètres, la concentration diminue et la charge est the lâchée avec un rond. Compte la pose comme faisant partie de la série, et non comme la fin du travail.
- Poids à côté des pieds, position écartée de la largeur des hanches.
- Dos droit, attraper, se lever avec les deux jambes.
- Épaules en arrière et basses, ventre engagé, bras longs.
- Petits pas, regard droit devant, rythme régulier.
- S'arrêter à la fin du parcours, puis seulement descendre.
- Poser de manière contrôlée, le dos reste droit.
Le bon poids
Avec quel poids t'entraînes-tu pour le « Farmer’s Walk » ?
Pour le « Farmer’s Walk », on calcule en pourcentage de son poids corporel plutôt qu’en chiffres absolus, car le tronc et les mains supportent la charge, et ces deux éléments varient en fonction de la taille. Pour commencer, prends environ un quart de ton poids corporel dans chaque main ; pour 75 kg, cela représente donc environ 20 kg à gauche et à droite, soit 40 kg au total. Si tu t'entraînes régulièrement, tu atteindras au bout de quelques semaines 40 à 50 % par main. Mais le meilleur critère, bien plus que n’importe quel tableau, c’est la posture : le poids est adapté si tu parcoures la distance prévue sans que tes épaules tombent vers l’avant, que ton dos ne se courbe ou que tu ne commences à trottiner dans la seconde moitié du parcours. Si l'haltère te glisse des mains après seulement dix mètres, ce n’est pas le tronc qui pose problème, mais la prise. Dans ce cas, tu conserves le même poids et tu raccourcis la distance.
| Contexte initial | Poids de ta main | Distance ou temps | Phrases |
|---|---|---|---|
| Prise de poste, premières semaines | environ 25 % du poids corporel | 20 à 30 m | 3 |
| Entraîné régulièrement | 40 à 50 % | 30 à 40 m | 3 bis 4 |
| Puissant, lourd | 60 % et plus | 15 à 20 m | 4 à 5 |
| endurance de force | 25 à 30 % | 45 à 60 secondes | 3 bis 4 |
À partir de quel point la prise est limitée dépend aussi de l'épaisseur de la poignée. L'étrier du Kettlebell en fonte passe de 29 mm pour 4 kg à 39 mm à partir de 32 kg, tandis que le Poignées de marche du fermier mesurer continuellement 32 mm. Ces 7 mm de différence expliquent pourquoi tu portes plus difficilement avec des poignées qu'avec des boules de même poids : l'anse épaisse fatigue la main avant que le tronc ne soit fatigué. Le même principe de posture s'applique à Goblet squat, Mais tu vas ici au lieu de te courber.
Variantes
Suitcase Carry ou Farmer's Walk : quelle est la différence ?
Lors du Farmer's Walk, tu portes deux poids de même lourdeur, tandis que lors du Suitcase Carry, tu n'en portes qu'un seul dans une main, comme une valise. La différence semble minime et modifie complètement l'exercice. Avec deux poids, les forces à gauche et à droite s'annulent, la colonne vertébrale subit une charge verticale et tu peux travailler avec des charges nettement plus lourdes. Avec un seul poids, la charge tire d'un seul côté, et les muscles du tronc du côté opposé doivent résister pour t'empêcher de basculer sur le côté. Le Suitcase Carry n'est donc pas une version allégée, mais un exercice différent : charge totale moindre, plus de travail pour les muscles abdominaux obliques et le tronc. En pratique, cela signifie : pour la force et la poigne, opte pour le Farmer's Walk ; pour la stabilité du tronc et l'équilibre latéral, opte pour le Suitcase Carry avec environ la moitié du poids. Quoi qu'il en soit, si tu ne possèdes qu'un seul haltère pour l'instant, tu commenceras de toute façon par le Suitcase Carry.
Équipement
Avec quoi tu t'entraînes
Il te faut deux poids de même poids avec poignée et un espace libre, tout le reste n'est que confort. Le plus simple est d'utiliser des haltères fixes : épaisseur de poignée constante, bonne stabilité dans la main, et une fois posés, ils ne bougent plus. Les kettlebells conviennent également, mais ils pendent plus bas et ont tendance à taper contre les cuisses lors de grands pas. Ceux qui veulent porter vraiment lourd ne peuvent pas se passer de poignées, car on peut y charger autant de disques que nécessaire. Une remarque honnête concernant l'espace : les poignées font 120 cm de long. Dans une cave de 3 mètres de long, tu fais demi-tour toutes les quelques secondes, et cela ruine n'importe quelle série. Si ton parcours fait moins de dix mètres environ, il vaut mieux porter des haltères ou remplacer la marche par un maintien statique dans le temps. Le stimulus d'entraînement reste presque le même, seule la marche en moins.
Haltère fixe, 1 à 60 kg
32 échelons, 13 cm de longueur de poignée, à partir de 6 kg une poignée de 34 mm d'épaisseur, à partir de CHF 3.– l'unité : Hex Dumbbell. Le prix s'entend par haltère.
Poignées pour phrases lourdes
120 cm de long, poignée de 32 mm, poids de 7,5 kg par poignée, emmanchement de 50 mm, 120 CHF la paire : Farmer Walk Handle | Strongman. Avec deux disques de 20 kg de chaque côté, cela fait 47,5 kg par main, soit un total de 95 kg.
Boule, de 4 à 48 kg
Douze paliers par tranches de 4 kg, moulés d'une seule pièce, dès 16 CHF pièce : Kettlebell Cast Iron.
Classification
Pour qui cela vaut la peine
Peu d'espace à la maison
Pas même dix mètres d'affilée à la cave ou dans l'appartement ? Prends-en deux de même poids Haltères compacts et travaille sur le temps plutôt que sur la distance.
Porteur, à l'extérieur ou en salle
Tu as de la place et souhaites porter plus de 100 kg au total ? Dans ce cas, la solution passe par des poignées avec un alésage de 50 mm provenant du Gamme Strongman plus les disques existants.
Les kettlebells sont déjà là
Deux balles de même poids suffisent amplement. Qui Acheter des kettlebells will, findet dort genau den Bereich, in dem der Griff zuerst limitiert.
Foire aux questions
Farmer's Walk : les réponses essentielles
Quels muscles le farmer’s walk travaille-t-il ?
La marche du fermier sollicite les avant-bras et la poigne, le haut du dos, l'ensemble des muscles de la sangle abdominale ainsi que les fessiers et les jambes. Comme tout le corps est sous charge en même temps, elle est considérée comme un exercice complet. L'augmentation de la force de préhension est ce qui se fait ressentir le plus rapidement.
Quel poids pour le Farmer’s Walk ?
Pour commencer, environ 25 pour cent du poids du corps par main, soit pour 75 kg environ 20 kg à gauche et à droite. Après quelques semaines, 40 à 50 pour cent sont réalistes. La posture reste déterminante : dès que les épaules ou le dos cèdent, c'est trop lourd.
Quelle est la différence entre le Farmer’s Walk et le Suitcase Carry ?
Lors du farmer's walk, tu portes deux poids de même poids, tandis qu'avec le suitcase carry, un seul. Deux poids chargent la colonne vertébrale de manière symétrique et permettent une charge plus importante. Un seul pèse d'un seul côté et sollicite les muscles du tronc du côté opposé.
À quelle fréquence dois-je faire le Farmer’s Walk ?
Deux à trois fois par semaine, trois à quatre phrases à la fin de la séance. Il n'a pas sa place avant des soulevés de terre ou du rowing lourd, car il pré-fatigue la prise. C'est en fin de séance qu'il convient le mieux.
Ai-je besoin de poignées de farmer's walk ou des haltères suffisent-ils ?
Pour la plupart, deux haltères courts de même poids suffisent. Les poignées en valent la peine dès que l'haltère le plus lourd disponible devient trop léger pour toi ou que tu souhaites porter plus de 100 kg au total. Fixes Haltères hexagones sont l'accès le plus simple.
Deux poids identiques, c'est tout ce qu'il faut
Choisis le niveau que tu passes sans encombre.