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Allenamento con labisaccia (Sandbag Training): quale peso e quali esercizi fanno per te
Un sacco di sabbia sembra l'attrezzo di allenamento più semplice del mondo. Al primo tentativo di caricarlo correttamente sulla spalla, ti accorgi che non è così.
In breve
Per iniziare con l'allenamento con la sandbag, 10 kg sono adatti alla maggior parte delle donne e 20 kg alla maggior parte degli uomini. Il fattore determinante non è lo squat, ma il sollevamento della sacca da terra fino alle spalle: questo movimento limita il tuo carico. Gli esercizi più importanti sono il bear-hug squat, lo shouldering, i sandbag lunge, l'overhead press e i carry.
Peso
Quale peso di sandbag è adatto a te?
Prendi 10 kg se sei un principiante e pesi intorno ai 60-70 kg, e 20 kg se ti alleni già con i pesi regolarmente. Il motivo non sta nello squat, ma nel tragitto per arrivarci: ogni ripetizione inizia da terra e il sacco deve prima essere portato sulla spalla o stretto in un bear hug. Questo caricamento sulla spalla è per quasi tutti l'anello debole della catena, perciò è questo a determinare il tuo peso, non la forza delle tue gambe. Un Powerbag in cinque livelli di peso copre da 5 a 30 kg, così non devi indovinare al momento dell'acquisto. La regola d'oro in questo caso è semplice: se dopo otto ripetizioni non riesci più a sollevare il sacco da terra fino alla spalla in modo controllato, significa che è troppo pesante, non importa quanto ti sembri leggero lo squat. Il peso corporeo è solo un indicatore di massima; ciò che conta sono l'esperienza di allenamento e la forza del tronco. Chi proviene dagli sport di forza tenderà a posizionarsi un livello più in alto, mentre chi proviene dagli sport di resistenza un livello più in basso.
| Peso | Si abbina a | Esercizi tipici di questo livello |
|---|---|---|
| 5 kg | Sviluppo della tecnica, allenamento giovanile, allenamento vicino alla riabilitazione | Rotazione, tenuta, primi affondi |
| 10 kg | Punto di ingresso per la maggior parte delle donne, livello tecnico per gli uomini | Affondi con sandbag a distanza, Overhead Press, trasporti |
| 15 kg | Livello intermedio per il circuito di resistenza muscolare | Girate in serie, Squat con abbraccio dell'orso, Rematori |
| 20 kg | Punto di partenza per la maggior parte degli uomini allenati | Shouldering, affondi pesanti, trasporto frontale |
| 30 kg | Avanzato, uso in studio e per club | Proiezioni di spalla, sollevamenti pesanti, bear hug squat |
Il test dura un minuto e funziona sia in negozio che a casa: sacco da terra sulla spalla destra, posalo, sulla sinistra, posalo, e fallo quattro volte per lato. Se le ultime due ripetizioni riescono solo con la schiena curva o con uno slancio dalla zona lombare, sei un livello troppo in alto. Se dopo otto ripetizioni respiri appena, sei un livello troppo in basso. Questo test è più affidabile di qualsiasi tabella, perché misura il tuo anello debole e non il tuo massimale di squat.
Tra due livelli prendi quello più leggero. Un sandbag non è un attrezzo per la forza massimale, bensì per serie da 30 a 90 secondi in cui il battito cardiaco sale. Chi compra troppo pesante, alla fine fa poche ripetizioni scorrette invece di molte controllate. E una controindicazione onesta: se il tuo obiettivo è diventare più forte a passi fissi e misurare i progressi in chili, il sacco di sabbia è l'attrezzo sbagliato. Non si può aumentare a salti di due chili e a ogni ripetizione si posiziona in modo leggermente diverso. Per una progressione prevedibile Kettlebell in ghisa da 4 a 32 kg la scelta migliore. Se invece pianifichi la tua configurazione completa per un formato di gara, trovi tutti i carichi previsti per le otto stazioni HYROX nella guida all'acquisto appropriata.
Esercizi
Quali esercizi fai con il sandbag?
Con un singolo sandbag copri sollevamento, trasporto, spinta, trazione e rotazione. I cinque esercizi che ne costituiscono il nucleo sono il bear-hug squat, lo shouldering, i sandbag lunge, l'overhead press e il trasporto su distanza. Tutti e cinque iniziano a terra e finiscono a terra, il che distingue l'allenamento con il sandbag dal lavoro con i bilancieri: non c'è alcun appoggio all'altezza dei fianchi e nessun punto di partenza da un rack. A ciò si aggiunge il fatto che il contenuto si sposta a ogni movimento e devi correggere continuamente la postura. È proprio questo che rende gli esercizi più faticosi di quanto il peso segnato sul sacco lasci presagire. Un sacco di sabbia da 20 kg risulta decisamente più pesante nell'overhead press rispetto a un bilanciere da 20 kg, perché controlli carico ed equilibrio contemporaneamente. Per il piano di allenamento questo significa: usa gli stessi esercizi che faresti con il bilanciere, ma metti in conto un peso notevolmente inferiore e un maggiore tempo sotto tensione. A questi si aggiungono due movimenti che non esistono affatto con un carico fisso, ovvero il caricamento sulle spalle e il lancio sopra la spalla.
| Esercizio | Ciò che la opprime | A cosa presti attenzione |
|---|---|---|
| Squat ad abbraccio d'orso | Gambe, tronco, parte superiore della schiena | Sacco stretto al torace, gomiti uniti in avanti |
| Addossamento | tutto il corpo, estensione esplosiva dell'anca | Cambiare lato a ogni ripetizione, altrimenti diventa asimmetrico |
| Affondi con sacco di sabbia | Esercizi unilaterali per le gambe, stabilità del tronco | Sacco sulla nuca, abbassare controllato il ginocchio posteriore |
| Girata di sacco di sabbia | Anca, schiena, presa | Tira con le gambe, non con la schiena curva |
| Distensione sopra la testa | Spalle, tricipiti, tronco | Tieni le costole basse, non inarcare la schiena durante la spinta |
| Rematore con bilanciere | schiena superiore, spalla posteriore | Afferrare le maniglie o le estremità del sacco, schiena piatta |
| Trasporto anteriore sulla lunga distanza | Torso, Atmung, Griff | Contare la distanza invece delle ripetizioni, ad esempio 40 m |
| Trascinamento della sacca di sabbia | Gambe, schiena, resistenza | Solo su superfici robuste, non su parquet |
| Proiezione dall'alto | Corpo intero, forza esplosiva | Lanciare solo all'aperto o su superfici protettive |
I movimenti con rotazione e slancio funzionano meglio se il sacco ha delle maniglie invece di due sole estremità da afferrare; un Borsa Bulgara con cinque maniglie è fatto per questo. Chi vede il sacco di sabbia come complemento a manubri e dischi troverà quelli adatti Pesi aggiuntivi per diverse forme di allenamento in una categoria.
Ciò che rimane uguale in tutti e nove gli esercizi è che conti le ripetizioni solo dove possono essere contate in modo pulito. Per i carry e i drag la distanza è l'unità di misura migliore, per lo shouldering il tempo. I sandbag sono un attrezzo per la resistenza di forza e la fatica si fa sentire prima nella presa e nella respirazione, non nel muscolo. Chi ignora questo e lavora in serie da tre come con il bilanciere, si stupisce del perché lo stimolo non arrivi.
Allenamento
Com'è fatto concretamente un allenamento con la sandbag?
Un allenamento con la sacca di sabbia che funzioni consiste in tre o cinque round con quattro esercizi e dura dai 20 ai 30 minuti. Lavori a finestre temporali anziché a ripetizioni, perché alla fine di un round la sacca risulta diversa rispetto all'inizio. La struttura segue sempre la stessa logica: un movimento di sollevamento pesante, un movimento per le gambe sulla distanza, un movimento di spinta e un movimento di trasporto o trazione. In questo modo viene coinvolto ogni gruppo muscolare senza bisogno di attrezzature aggiuntive. La pausa è importante: 60 secondi tra i round, meno solo se la tecnica si mantiene perfetta fino all'ultima ripetizione. Con una sacca di sabbia e tre metri quadrati di spazio hai così una sessione completa, senza rack, senza panca e senza cambio di dischi. Puoi aumentare l'intensità in tre modi: più round, intervalli più lunghi o pause più brevi. Il peso lo cambi per ultimo, perché un salto da 10 a 20 kg mette a dura prova la tecnica molto prima che manchi la forza.
| Ordine | Esercizio | Obiettivo per round |
|---|---|---|
| 1 | Spalleggiamento, lati alternati | 40 secondi |
| 2 | Affondi con sacco di sabbia, sacco sul collo | 20 passi |
| 3 | Overhead Press dal front rack | da 8 a 10 ripetizioni |
| 4 | Trasporto frontale o presa ad abbraccio d'orso | 40 metri o 40 secondi |
Tre round di questo tipo bastano come introduzione, cinque round costituiscono una sessione impegnativa. Chi integra il tutto in un circuito con corda per saltare, battle rope e boxe, troverà gli altri elementi costitutivi nel Gamma di prodotti per il condizionamento. Due o tre sessioni di sandbag a settimana sono fattibili per la maggior parte delle persone, perché lo sforzo deriva principalmente dalla resistenza e dalla presa e meno dalla pura fatica muscolare.
Ambito di consegna
Il sandbag arriva pieno o vuoto?
Questo dipende dal modello ed è la questione che, a posteriori, crea più problemi. Il Powerbag Fitness Sand Bag arriva già riempito con sabbia metallica ed è pronto all'uso. Il Competition Sand Bag, invece, viene fornito senza sabbia perché è costruito secondo le misure da competizione e sei tu a regolarne il peso. La sabbia per farlo la trovi in ferramenta. Questo non è uno svantaggio, ma una scelta costruttiva precisa: un sacco vuoto può essere spedito, stoccato e adattato nel peso. Significa però che, al momento di scartarlo, non puoi ancora allenarti. Chi non lo sa, si ritrova la domenica sera con un sacco di nylon vuoto. Per questo motivo questo punto viene prima di qualsiasi altro criterio di acquisto, ancor prima del materiale, del numero di maniglie e del prezzo. Verificalo nella dotazione di ogni fornitore, poiché entrambi i tipi di costruzione sono diffusi sul mercato e le immagini dei prodotti sembrano identiche.
Sacca di sabbia fitness Powerbag, da CHF 35.- a CHF 55.-
- 5, 10, 15, 20 e 30 kg
- lungo 52 cm
- 21 cm di diametro
- Nylon, anima in sabbia metallica
- Art. F-81645
Il sacco di sabbia standard per l'home gym. È già pieno, ha una superficie imbottita e cuciture rinforzate e, con cinque livelli, copre l'intera gamma, dal peso per la tecnica all'esercizio di trasporto pesante.
Ideale per: Inizio con l'allenamento con la sandbag, circuiti nella home gym e per tutti coloro che vogliono iniziare senza passaggi intermedi.
Visualizza Powerbag
Sacco di sabbia da competizione, da CHF 65.- a CHF 85.-
- 10, 20 e 30 kg
- da 52 a 60 cm di lunghezza
- 17 bis 24 cm di diametro
- Nylon, cuciture rinforzate
- Art. F-92897
Costruito secondo le misure utilizzate in gara, con diverse impugnature fisse. L'imbottitura la procuri tu, in questo modo la maneggevolezza corrisponde a quella dell'attrezzo che troverai davanti a te il giorno della gara.
Ideale per: Preparazione per gare ibride, palestre e chiunque voglia regolare il peso autonomamente.
Guarda Competition Sand BagChi cerca un sandbag per HYROX o un altro formato ibrido sceglie la versione Competition, perché lunghezza, diametro e disposizione delle maniglie corrispondono all'attrezzo che si troverà davanti il giorno della gara. Per l'allenamento generale con i sacchi di sabbia a casa, questo non è un criterio; lì conta che il sacco arrivi già pieno e abbia il livello di peso adatto.
La quantità di sabbia di cui hai bisogno può essere calcolata. Il sacco da competizione da 20 kg misura 60 cm con un diametro di 21 cm. Calcolato approssimativamente come un cilindro, questo corrisponde a un volume di circa 20,8 litri. La sabbia di quarzo asciutta del negozio di bricolage pesa da 1,4 a 1,6 kg al litro a seconda della granulometria, calcolata a 1,5 kg. Riempito fino al raggio, il sacco peserebbe quindi circa 31 kg. Per il livello di 20 kg ti occorrono di conseguenza circa 13 litri, ovvero ben due terzi del volume. Un normale sacco di sabbia di quarzo da 25 kg corrisponde a circa 17 litri ed è quindi sufficiente per un riempimento di 20 kg con un margine. Tra l'altro, proprio questo risicato terzo d'aria è voluto: un sacco pieno zeppo si comporta come un tronco d'albero, uno riempito per due terzi si sposta e allena così ciò per cui lo hai acquistato. Durante il riempimento, controlla il peso con una bilancia pesapersone invece di contare i sacchetti, e usa sacchetti interni in modo che non fuoriesca sabbia dalle cuciture.
Tipo di costruzione
Cilindro o mezzaluna: quale design si adatta al tuo allenamento?
La forma cilindrica è lo standard per sollevare, caricare sulle spalle e trasportare, quella a mezzaluna per lo slancio e la rotazione. Un sacco di sabbia classico è un tubo allungato che abbracci, metti sulla nuca o afferri per le estremità. Un Bulgarian Bag è curvo, si adatta a spalle e nuca e ha dei passanti che ti permettono di guidarlo senza doverlo stringere. Da ciò deriva la suddivisione: se vuoi muovere carichi pesanti da terra, prendi il cilindro. Se vuoi fare spin, swing e rotazioni, prendi la forma a mezzaluna. Entrambi i modelli sono disponibili da noi da 5 a 30 kg, quindi la scelta dipende veramente dal movimento e non dal peso disponibile. Chi non è sicuro, prenda il cilindro: copre più esercizi fondamentali ed è la forma a cui fanno riferimento i programmi di allenamento e i formati di gara. La forma a mezzaluna è la specializzazione, non lo standard.
Bulgarian Bag, da CHF 35.- a CHF 55.-
- 5, 10, 15, 20 e 30 kg
- 61 x 55 x 16 cm
- Cinque maniglie di supporto
- Nylon, anima in sabbia metallica
- Art. F-31632
Il design a mezzaluna con le estremità affusolate poggia sulle spalle e può essere manovrato tramite i passanti. Ciò consente di eseguire spin, swing e rotazioni che non funzionerebbero correttamente con un sacco dritto.
Ideale per: Lavoro di rotazione, forza resistente in piedi e allenamento in spazi ristretti senza superficie d'appoggio.
Guarda la Bulgarian Bag| Caratteristica | Sacco da boxe classico | Borsa bulgara |
|---|---|---|
| Forma | cilindrico, dritto | falcatore, ricurvo |
| Maniglie | Che cedono o formano anelli | cinque maniglie |
| Forza | Sollevare, spalle, trasportare | Slancio, rotazione, resistenza alla forza |
| Debolezza | quasi nessuna rotazione possibile | inadatto per sollevamenti di carichi pesanti dal suolo |
| Pesi | da 5 a 30 kg | da 5 a 30 kg |
Chi vuole entrambi, non compra due bag, ma un sacco di sabbia e integra il lavoro di rotazione con un kettlebell. Categoria di kettlebell con modelli in ghisa, gomma e da competizione copre gli swing e i clean in modo più affidabile di qualsiasi sacca, perché il baricentro rimane fisso.
Luogo e fondo
Dove ti alleni con il sandbag e cosa regge il pavimento?
Per la maggior parte degli esercizi con la sandbag bastano due metri per due di spazio libero e una normale altezza dei soffitti. Facciamo due conti: un sacco lungo 60 cm spinto sopra la testa richiede, con un'altezza corporea di 1,80 m, circa 2,30 m fino al bordo superiore, quindi una normale altezza abitativa di 2,40 m è appena sufficiente. La criticità non sta nell'altezza, ma nel pavimento. Un sacco di sabbia che cade dall'altezza delle spalle lascia sul laminato o su un solaio in cemento in un condominio più segno di quanto vorresti. Perciò vale la regola: appoggialo invece di farlo cadere, e metti un tappetino di gomma sotto l'area di lavoro. Per gli affondi in movimento e gli esercizi di trasporto serve inoltre un corridoio di circa dieci metri, sia al chiuso che all'aperto. Chi non ce l'ha, lavora sul posto facendo passi indietro, il che stimola gli stessi muscoli e richiede decisamente meno spazio. Un'altezza del soffitto inferiore a 2,30 m esclude le distensioni sopra la testa in piedi; in quel caso rimani sul push press in affondo o vai ad allenarti all'aperto.
Il grande vantaggio rispetto a bilancieri e dischi è proprio questo: un sacco di sabbia non graffia nulla, non rotola via e può essere utilizzato all'aperto su prato o ghiaia esattamente come in cantina. Per questo motivo, in molte home gym è l'attrezzo che richiede meno infrastruttura. Se oltre a questo lavori anche con le palla, vale la pena dare un'occhiata alla guida su Differenza tra Wall Ball, Slamball e Palla Medica, perché lì la stessa questione relativa al terreno e alla parete si ripresenta in altra forma. I sacchetti di sabbia stessi si trovano insieme a slitte, catene e maniglie per il farmer's walk nel Categoria Strongman, pronto per la spedizione dal nostro magazzino svizzero.
La manutenzione richiede poco, ma va fatta: controllare cuciture e passanti ogni poche settimane, lasciare asciugare il sacco dopo le sessioni all'aperto e non lasciarlo permanentemente umido in cantina. Nei modelli con sacca interna, controlla inoltre se si accumula sabbia sul fondo a causa di una sacca usurata. Un sacco di sabbia dura anni se rimane asciutto e diventa un fastidio non appena la sabbia si sparge nella stanza di allenamento.
Classificazione
A chi conviene cosa
Quattro situazioni di partenza tipiche e la relativa raccomandazione.
Iniziare con la palestra in casa
Un sacco, un gradino, nessun accessorio. Le donne partono con 10 kg, gli uomini con 20 kg. Il powerbag riempito ti evita il tragitto al negozio di bricolage ed è pronto all'uso il giorno della consegna.
Preparazione ibrida e per le gare
Allenati con il carico che affronterai in gara e con un sacco che sembra quello del giorno della gara. Per questo c'è il Sacchetto di sabbia da competizione nella tua categoria di peso costruito.
Appartamento in condominio
Il sacco di sabbia è qui uno dei pochi attrezzi silenziosi, a patto che tu lo poggi invece di farlo cadere. Evita lanci e trascinamenti, attieniti a squat, lunge, press e carry, e metti un tappetino di gomma sotto la superficie di lavoro.
Studio, associazione e studio di fisioterapia
Qui avere diversi livelli nell'inventario ripaga, perché altrimenti un corso a livello misto fallisce a causa dei partecipanti più deboli. Ha senso una scala da 5, 10 e 20 kg più un sacco pesante da 30 kg per la parte di forza.
Domande frequenti
Domande frequenti sull'allenamento con la sandbag
Quale peso dovrebbe avere il mio primo sandbag?
10 kg per la maggior parte delle principianti, 20 kg per la maggior parte degli uomini allenati. L'aspetto cruciale non è il carico che sollevi nello squat, ma quello che riesci a portare pulito da terra alle spalle per otto volte. Questo movimento limita il tuo peso. Nel dubbio, scegli il livello più leggero.
Quali esercizi si possono fare con una sandbag?
I cinque esercizi fondamentali sono il bear-hug squat, lo shouldering, i sandbag lunge, l'overhead press e il carry a distanza. A questi si aggiungono i clean, i rematori a busto flesso, i drag e i lanci della spalla all'aperto. Un singolo sacco copre così il sollevamento, il trasporto, la spinta, la trazione e la rotazione, senza che tu abbia bisogno di altra attrezzatura.
Con cosa riempio un sacco di sabbia che viene consegnato vuoto?
Con sabbia di quarzo asciutta del negozio di bricolage, riempita in sacchetti interni antistrappo. I sacchetti impediscono alla sabbia di fuoriuscire attraverso le cuciture e ti permettono di variare il peso a intervalli. Durante il riempimento, controlla il peso con una bilancia pesapersone invece di affidarti alle indicazioni sulla confezione.
Quanto sabbia entra in un sacchetto di sabbia da 20 kg?
Circa 13 litri. Il sacco da 20 kg misura 60 cm per 21 cm di diametro, il che fa circa 20,8 litri di volume. La sabbia di quarzo asciutta pesa circa 1,5 kg al litro, quindi se fosse colmo fino all'orlo sarebbero circa 31 kg. Per 20 kg riempi quindi poco più di due terzi.
Un sandbag è adatto ai principianti?
Sì, perché i movimenti non richiedono la guida di un bilanciere né un rack e un errore durante l'appoggio rimane senza conseguenze. L'approccio risulta comunque più facile partendo un livello sotto rispetto a ciò che ti senti di poter fare. Il contenuto instabile rende ogni esercizio più difficile di quanto il peso stampato farebbe presagire.
Qual è la differenza tra una Bulgarian Bag e un sacco di sabbia?
La forma. Un sacco di sabbia classico è cilindrico ed è costruito per essere sollevato, caricato sulle spalle e trasportato. Un Bulgarian Bag è a forma di mezzaluna, poggia sulle spalle e ha cinque maniglie per spin e rotazioni. Per i sollevamenti pesanti da terra è meglio il cilindro, per il lavoro di slancio la forma a mezzaluna.
Basta una sola sandbag o mi servono più pesi?
Per l'allenamento a casa ne basta uno. Poiché lavori a intervalli di tempo anziché sui massimali, regoli l'intensità tramite velocità, pausa e numero di round. Più livelli sono utili solo se più persone con livelli diversi usano lo stesso sacco, quindi in palestra o in un club.
Inizia con un gradino, non con tre
Se sei indeciso tra due pesi, prendi quello più leggero e lavora sulle serie invece che sui chili.
Visualizza la powerbag in cinque livelli di pesoAvviso sui marchi
HYROX è un marchio registrato di HYROX World GmbH, Amburgo. In questo articolo citiamo il marchio esclusivamente a titolo descrittivo, per indicare per quale formato di competizione un sacco di sabbia è adatto come attrezzo di allenamento. Non esiste alcun rapporto di licenza, di partnership o di altra natura commerciale tra Fitcom AG o Fitness-Flohmarkt e HYROX World GmbH. I sacchi di sabbia qui mostrati sono prodotti originali di Fitcom AG e non sono né fabbricati, né testati, né certificati da HYROX. In questo articolo non forniamo specifiche indicazioni di carico; queste si trovano nella guida all'acquisto collegata, con indicazione delle fonti e della data di aggiornamento. Le uniche informazioni vincolanti sono quelle aggiornate presenti su hyrox.com.