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Goblet Squat: ecco come eseguire correttamente la squat per principianti
Il Front Squat è l'esercizio con cui la maggior parte delle persone impara a fare squat in modo pulito. Qui vengono trattati la tecnica, il peso iniziale e gli errori più comuni.
In breve
Il Goblet Squat è un esercizio di squat in cui si tiene un singolo peso con entrambe le mani vicino al petto. Il contrappeso anteriore mantiene il busto eretto e permette di eseguire uno squat più profondo e pulito rispetto a quando ci si allena senza carico. I principianti iniziano con 6-8 kg, mentre chi si allena regolarmente con 12-16 kg. Puoi trovare pesi adatti da 2 a 48 kg presso Kettlebells.
Fondamenti
Cos'è il Goblet Squat e quali muscoli allena?
Il Goblet Squat è un esercizio di squat in cui un kettlebell o un manubrio viene tenuto verticalmente con entrambe le mani all'altezza del petto, con i gomiti rivolti verso il basso. Il nome deriva dalla posizione: tieni il peso come un calice. Vengono allenati soprattutto i muscoli anteriori delle cosce e i glutei, oltre agli adduttori all'interno delle cosce e, poiché il carico è sospeso davanti al corpo, l'intero tronco insieme alla parte superiore della schiena. La differenza rispetto allo squat con bilanciere sulla parte posteriore del collo: il peso davanti funge da contrappeso e ti mantiene automaticamente più eretto, invece di tirarti in avanti. Quale peso sia adatto a questo scopo viene classificato dal Guida all'acquisto dei kettlebell a seconda del materiale e del peso. Chi difficilmente riesce ad andare liberamente in profondità, spesso si trova subito in una posizione migliore con 8 kg tenuti davanti al petto.
L'effetto non è un trucco, ma fisica: la massa davanti al corpo sposta il baricentro in avanti, il bacino deve scendere più in fondo tra i talloni, il torace rimane sollevato. È esattamente questa la posizione che molti non riescono a trovare senza un peso.
Esecuzione
Come esegui il Goblet Squat passo dopo passo?
Il procedimento non richiede alcuna conoscenza preliminare. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno, afferra il peso con entrambe le mani per l'impugnatura o per l'estremità superiore e tiralo vicino al petto in modo che gli avambracci siano verticali. Da lì, scendi in modo controllato finché i gomiti si trovano tra le ginocchia, e risali spingendo su tutta la pianta dei piedi. La schiena rimane dritta, i talloni rimangono a terra. Due o tre secondi in discesa, una breve pausa in basso, risalita rapida: questo ritmo dà più risultati con un peso leggero rispetto a qualsiasi aumento di carico.
- Piedi alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Sollevare il peso con entrambe le mani e portarlo al petto, con gli avambracci verticali.
- Sollevare il torace, contrarre l'addome, sguardo drittorice.
- Abbassarsi in due o tre secondi finché i gomiti sono tra le ginocchia.
- Tenere corto sotto, senza perdere la posizione.
- Spingere verso l'alto su tutta la pianta del piede, contraendo i glutei in cima.
Il peso giusto
Con quale peso inizi nel Goblet Squat?
Per il Goblet Squat vale un peso iniziale diverso rispetto agli esercizi sopra la testa: tieni il carico con entrambe le mani e le gambe lo sostengono, perciò può essere decisamente più pesante. I principianti e chi riprende ad allenarsi partono con 6-8 kg, chi è regolarmente attivo con 12-16 kg. Il metro di misura migliore di qualsiasi tabella è la ripetizione stessa: il peso giusto è quello con cui riesci a fare dieci ripetizioni a profondità costante e le ultime due risultano impegnative. Se superi quindici ripetizioni pulite, è il momento del livello successivo. Se la posizione vacilla già alla terza, è giusto il livello inferiore.
| Contesto iniziale | Peso iniziale | Serie x Ripetizioni | Passo successivo |
|---|---|---|---|
| Ripresa, quasi nessuna esperienza con gli squat | da 6 a 8 kg | 3 x 8 | incrementare a partire da 15 ripetizioni pulite |
| Regolarmente attivo, nuovi squat | da 8 a 12 kg | 3 x 10 | incrementare a partire da 15 ripetizioni pulite |
| Allenato, accosciata perfetta | da 12 a 16 kg | 4 x 10 | incrementare a partire da 15 ripetizioni pulite |
| Allenamento con i pesi da anni | da 20 a 24 kg | 4 x 8 | Stimolo di forza esaurito, avanti con il bilanciere |
Anche la finezza degli incrementi gioca un ruolo fondamentale: con salti di 4 kg, il passaggio da 12 a 16 kg rappresenta un aumento del 33% in un solo colpo, mentre con incrementi di 2 kg si passa da 12 a 14 kg, cavarsela quindi con un 17%. A un certo punto l'esercizio raggiunge il suo limite, e questo non è un difetto: chi riesce a maneggiare 24 kg per quindici ripetizioni pulite si ritrova limitato dalla presa e dalla parte alta della schiena anziché dalla gamba. A quel punto il carico va spostato sulla schiena o su un rack. Chi lavora con un manubrio regolabile trova gli incrementi nel Guida all'acquisto di manubri regolabili.
Kettlebell o manubrio
Goblet Squat con kettlebell o con manubrio?
Entrambe funzionano, ma la differenza è misurabile. Una kettlebell si tiene per la maniglia, la palla si trova in modo compatto tra gli avambracci. Un manubrio si tiene verticalmente a un'estremità, sporge verso il basso e richiede più spazio tra il petto e le cosce. In cifre: un manubrio esagonale da 20 kg misura 36,5 cm di lunghezza, una kettlebell in ghisa dello stesso peso di 20 kg è alta 25 cm. Sono 11,5 cm che ti mancano davanti alla pancia quando scendi in basso, oppure no. Per questo motivo la kettlebell è la scelta leggermente più naturale per il goblet squat, soprattutto con carichi pesanti e persone più basse. Il manubrio non è comunque un ripiego: chi comunque Manubri compatti ha già in casa, non ha bisogno di comprare nulla di nuovo per questo esercizio.
A questo si aggiunge la dimensione della palla: nella serie in ghisa nel Gamma di kettlebell il diametro passa da 12 cm a 8 kg a 18 cm a 24 kg. Sei centimetri in più spingono i gomiti verso l'esterno e li fanno urtare contro le cosce prima durante la discesa.
Controllo tecnico
Gli errori più comuni nel goblet squat
La maggior parte degli errori nel Goblet Squat sono problemi di postura, non problemi di forza. Compaiono quasi tutti nelle prime ripetizioni, non appena il peso è un po' troppo pesante. Questi cinque punti coprono la maggior parte di essi.
- Peso troppo lontano dal corpo: La palla si sposta in avanti, la schiena si arrotonda. Tirala verso il petto.
- I talloni si sollevano: Vai più in fondo di quanto la tua flessibilità consenta. Fermati a un palmo più in alto.
- Le ginocchia cedono verso l'interno: Spingi le ginocchia attivamente verso l'esterno, in direzione delle punte dei piedi.
- I gomiti puntano verso l'esterno: Dovete stare più in basso, altrimenti il busto si sposta in avanti.
- Nessun ritmo: Lasciare cadere e tirare su costa metà dell'effetto. Contare alla rovescia.
Chi non è sicuro, filma una serie di lato. La correzione è quasi sempre: un livello più facile, il peso più vicino al corpo.
Attrezzatura
Con cosa ti alleni
Per il Goblet Squat ti serve esattamente un peso e circa un metro quadrato di spazio libero. Ha senso usare un kettlebell o un manubrio che usi anche per altri esercizi. Gli attrezzi adatti si trovano nella Categoria di condizionamento.
Ghisa, da 4 a 48 kg
Dodici gradini con scatti di 4 kg, colati in un unico pezzo, a partire da CHF 16 al pezzo: Kettlebell in ghisa.
Gradazioni fini, da 4 a 40 kg
Quattordici scaglioni, fino a 20 kg in incrementi di 2 kg, a partire da CHF 10.- l'uno: Kettlebell con rivestimento in gomma.
Manubrio, da 1 a 60 kg
Trentadue gradini, lunghezza dell'impugnatura 13 cm, a partire da CHF 3.- al pezzo: Manubrio esagonale.
Classificazione
A chi conviene cosa
Posizione di partenza per lo squat
Vuoi imparare a fare squat più profondi ed eretti, senza sovraccaricarti con i pesi. Una leggera kettlebell è sufficiente: con la palla principianti gommata puoi procedere con comodi scatti da 2 kg e nel contempo rispetti il pavimento.
Aumentare a lungo termine
Ti alleni regolarmente e vuoi migliorare nel corso degli anni. Allora ne vale la pena Kettlebell in ghisa con incrementi di 4 kg fino a 48 kg, poiché la stessa serie è adatta anche per altri esercizi con i kettlebell.
Manubri già presenti
Hai già dei manubri nella stanza e non vuoi comprarne altri. Prendine uno manubrio esagonale fisso e tienila verticalmente contro il disco superiore. Fino a 15 kg questa è la soluzione più semplice.
Domande frequenti
Goblet Squat: le risposte più importanti
Quali muscoli allenano i goblet squat?
Il Goblet squat allena soprattutto la muscolatura anteriore delle cosce e i glutei. A ciò si aggiungono gli adduttori all'interno delle cosce e l'intero tronco, poiché gli addominali e la parte superiore della schiena devono stabilizzare il carico davanti al corpo. Anche gli avambracci lavorano.
Quanto in basso dovrei andare nel Goblet Squat?
Quanto più in basso riesci a mantenere la posizione. Come orientamento vale: in basso i gomiti toccano l'interno delle ginocchia o si trovano in mezzo ad esse. Se la parte bassa della schiena si incurva o i talloni si sollevano, sei andato troppo in basso e ti fermi una larghezza di mano più in alto.
Quante serie e ripetizioni sono utili?
Tre o quattro serie da otto a dodici ripetizioni sono lo standard per la forza e la tecnica. Per il riscaldamento sono sufficienti due serie con dieci ripetizioni leggere. Per la resistenza di forza, passi a quindici-venti ripetizioni con un peso notevolmente inferiore.
Goblet Squat con kettlebell o manubrio, qual è meglio?
Il kettlebell è un po' più pratico perché la sfera aderisce in modo più compatto al torace: 25 cm di altezza per 20 kg contro i 36,5 cm di lunghezza di un manubrio esagonale di pari peso. Il manubrio corto funziona allo stesso modo, lo tieni in verticale sul disco superiore.
È il Goblet Squat buono per le ginocchia?
Sì per ginocchia sane, spesso addirittura meglio della normale accosciata: il contrappeso anteriore mantiene il busto eretto e distribuisce il carico in modo più uniforme su ginocchia e anche. In caso di disturbi preesistenti, è opportuno verificare preventivamente con un medico la profondità e il carico.
Quando passo dal Goblet Squat al bilanciere?
Se riesci a tenere 24 kg per quindici ripetizioni pulite, allora è la presa a limitare e non più la gamba, e un peso aggiuntivo davanti al petto apporta a malapena ulteriore stimolo. Da quel punto in poi, ti alleni con gli squat con bilanciere e mantieni il goblet squat come esercizio di riscaldamento.
Scegliere la pallina adatta
Una kettlebell, un esercizio, uno squat pulito: scegli il peso adatto al tuo livello di oggi.
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