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Eseguire correttamente i Face Pull: tecnica, peso e attrezzatura adatta
L'esercizio che quasi tutti rendono troppo difficile, trasformandolo in un cattivo esercizio di rematore. Ecco come si esegue davvero la trazione e con cosa puoi farla in palestra, nell'home gym o senza alcun attrezzo.
In breve
I Face Pull si eseguono a un cavo all'altezza della testa con una corda tirata verso il viso: i gomiti rimangono alti, le estremità della corda si separano ai lati delle orecchie, le scapole si avvicinano. Vengono allenati i deltoidi posteriori, il trapezio medio e gli extratoracici. Il peso rimane leggero, 12-20 ripetizioni sono la norma.
Fondamenti
Cosa sono i face pull e quali muscoli allenano?
Il face pull è un esercizio di trazione in cui si tira una corda all’altezza della testa verso il viso, allargando le due estremità della corda. Questo esercizio allena soprattutto la parte posteriore della spalla, oltre al trapezio medio e inferiore, ai romboidi e ai rotatori esterni della spalla. È necessaria una resistenza che provenga dall’alto e dalla parte anteriore: una stazione con cavi, un cavo digitale oppure una fascia all’altezza della testa. Si tratta proprio della muscolatura che viene sollecitata pochissimo negli esercizi di spinta come la distensione su panca e che manca come contrappeso in un programma incentrato sulla spinta. Il fascino di questo esercizio sta nella combinazione: unisce la trazione orizzontale alla rotazione esterna della parte superiore delle braccia, due elementi che difficilmente si trovano insieme in un unico esercizio. Per questo motivo, in molti programmi viene inserito alla fine della sessione e non come esercizio principale.
Poiché il carico rimane contenuto, il face pull viene utilizzato anche al di fuori della sala pesi, ad esempio come esercizio di rafforzamento nella Categoria di riabilitazione e fisioterapia. Cosa non è: un esercizio per aumentare la massa.
Esecuzione
Come si fanno correttamente i face pull?
Posiziona la puleggia all’altezza della testa o leggermente più in alto, aggancia una corda, afferra entrambe le estremità dall’alto e tirale verso il viso in modo che le mani si posizionino accanto alle orecchie e i gomiti rimangano almeno all’altezza delle mani. La differenza fondamentale rispetto a un esercizio di vogata sta nell’altezza dei gomiti: se scendono al di sotto delle mani, il Face Pull si trasforma in una vogata stretta verso il petto e la rotazione esterna scompare. Il busto rimane eretto, i piedi sono sfalsati in modo che la trazione non ti faccia inclinare in avanti. Al punto finale mantieni la posizione per un attimo e fai scorrere la corda all’indietro in modo controllato, invece di lasciarla scattare all’indietro. Cinque passaggi, in questo ordine:
- Regolare l'altezza: Posizionare il rullo all’altezza della testa o leggermente più in alto, in modo che la trazione provenga leggermente dall’alto in diagonale.
- Prendere e sistemare: Afferrare entrambe le estremità della corda con la presa superiore, con i pollici rivolti all’indietro, fare uno o due passi indietro finché il peso non è già in tensione nella posizione di partenza.
- Tirare: Porta i gomiti verso l'esterno e indietro, non prima le mani. Le scapole si avvicinano e si muovono leggermente verso il basso.
- Posizione finale: Mani accanto alle orecchie, estremità della corda tirate verso l’esterno, avambracci più o meno paralleli al pavimento, mantenere la posizione per un secondo.
- Ridurre Abbassare lentamente e lasciare che le spalle vadano in avanti solo alla fine.
La respirazione e il ritmo non sono nulla di straordinario: espirare durante la trazione, da tre a quattro secondi per una ripetizione completa. Chi lavora più velocemente perde per prima cosa la rotazione esterna.
Carico
Quanto dovrebbero essere pesanti i face pull?
Facile. I face pull vanno eseguiti con un numero di ripetizioni compreso tra 12 e 20, e il peso è scelto correttamente se riesci a eseguire l’ultima ripetizione mantenendo la stessa postura della prima. Per verificarlo non serve una tabella: non appena inclini il busto all’indietro, esegui il movimento con slancio o i gomiti si abbassano, il carico è troppo elevato. In pratica, la maggior parte delle persone si attesta ben al di sotto di quanto solleva durante il canottaggio, e questo non è un passo indietro, ma lo scopo stesso dell’esercizio. I rotatori esterni sono piccoli e si affaticano presto, mentre il trapezio e le braccia subentrano volentieri non appena l’esercizio diventa difficile. È proprio questo subentro che vuoi evitare. Sono sufficienti da due a quattro serie alla fine della sessione, da due a tre volte alla settimana.
Tra due livelli prendi quello inferiore e trattieni il punto finale un secondo più a lungo. Questo costa più che aggiungere altri due chili.
Corda e maniglia
Quale corda o quale impugnatura ti serve per i face pull?
Una corda, non una maniglia rigida. I face pull traggono beneficio dalla possibilità che le due mani si allontanino l'una dall'altra nel punto finale, e questo è possibile solo con un accessorio diviso. Una sbarra per lat machine o una maniglia parallela fissano la distanza tra le mani e tolgono all'esercizio proprio la parte che lo rende speciale. Una classica corda per tricipiti soddisfa pienamente lo scopo, anche se il nome indica un esercizio diverso: è lo stesso accessorio, solo usato in modo diverso. La lunghezza è importante. Una corda corta costringe le mani ad avvicinarsi, una lunga offre spazio di movimento per la posizione finale. Tutto il resto è una questione di comfort, che viene decisa dal diametro dell'impugnatura. L'intera selezione si trova nella categoria Maniglie di trazione per cavi.
Corda per tricipiti | ideale per l'allenamento dei tricipiti
- 10 CHF
- 68 cm di lunghezza
- Nylon
- Impugnatura da 28 mm
- fino a 120 kg
- 0,75 kg
- Art. F-66941
Corda in nylon con giunto girevole cromato. Il giunto permette alla corda di seguire la rotazione, invece di attorcigliarsi al moschettone. Con i suoi 68 cm, è abbastanza lunga da consentire alle mani di distanziarsi nettamente all’estremità.
Ideale per: ogni stazione di cavi in palestra o nella palestra domestica, e come primo accessorio in assoluto.
Visualizza la funeSul cavo digitale, la corda classica non si adatta a ogni connettore. Lì subentra il Corda funzionale Beyond Power a CHF 80.- al rotolo, una corda di nylon con fissaggio in acciaio inossidabile dello stesso sistema.
Senza stazione per cavi
Face Pulls a casa: con l'elastico, alla carrucola fai-da-te o con i manubri?
Con la banda elastica e con un cavo autocostruito i face pull funzionano bene, con i manubri no. Il motivo è la direzione del carico. Un manubrio tira sempre verticalmente verso il basso, mentre il face pull richiede resistenza da davanti. Chi cerca i face pull con i manubrio finisce quindi inevitabilmente per trovare un altro esercizio: le alzate posteriori a busto flesso (reverse fly). Anche questo allena la spalla posteriore, ma tralascia la rotazione esterna e sollecita la parte bassa della schiena a causa della posizione flessa. Come sostituto può andare bene, come lo stesso esercizio no. I pesi adatti per questo si trovano Manubri compatti. Per dei veri face pulls a casa rimangono due strade, ed entrambe costano meno di un manubrio.
Il più semplice è la banda. Una lunga banda elastica ad anello posizionata attorno alla sbarra per trazioni o al montante del rack all'altezza della testa, afferrare entrambe le estremità, fatto. I face pull con la banda hanno persino un vantaggio: la resistenza aumenta con l'allungamento ed è massima nel punto finale, cioè dove devono lavorare i rotatori esterni. Quale altra banda sia utile per cosa, lo spiega il Guida all'acquisto delle fasce elastiche di resistenza, puoi trovare l'intera selezione su Acquistare bande di resistenza.
Banda di resistenza | Banda di resistenza
- a partire da CHF 7.-
- Loop da 104 cm
- 208 cm di circonferenza
- spesso 4 mm
- quattro livelli
- Art. F-51521
Banda elastica lunga in gomma in quattro diverse resistenze. Per i face pull, quella leggera è la scelta giusta: 1,5 cm di larghezza, blu, con una trazione da circa 6 a 14 kg. Le bande più robuste sono progettate per l'assistenza nei trazioni alla sbarra e rendono l'esercizio solo meno preciso. Come set da tre costa 25 CHF.
Ideale per: Appartamento senza attrezzi, camera d'albergo, riscaldamento prima del giorno della panca.
Visualizza i nastri| Livello | Colore | Larghezza | Trazione | Per i face pull |
|---|---|---|---|---|
| luce | blu | 1,5 cm | da circa 6 a 14 kg | la scelta giusta |
| medio | rosso | 2 cm | da 18 a 32 kg circa | solo per persone molto forti |
| forte | nero | 3 cm | da circa 27 a 45 kg | Troppo pesante |
| Extra forte | arancione | 6,5 cm | da circa 36 a 68 kg | Troppo pesante |
Il secondo percorso vale la pena se il rack e i dischi per bilanciere sono già presenti. Un sistema di trazione composto da carrucola, cavo e supporto per pesi lo trasforma in una stazione di trazione: CHF 45.- per il sistema più CHF 10.- per la fune fanno CHF 55.-, sempre che tu possieda già dischi da 50 mm. Il limite di carico è di 150 kg, per i face pull te ne servono dai 10 ai 20 kg. A porre il limite non è dunque l'accessorio, ma il punto in cui lo appendi.
Sistema di carrucole a cavo | Sistema di carrucole a cavo
- CHF 45.-
- Inquadratura a 50 mm
- Acciaio, verniciato a polvere
- max. 150 kg
- Art. F-93829
Supporto di carico, cavo, puleggia, anello di collegamento e tre moschettoni. In questo modo, qualsiasi punto di aggancio stabile diventa una torre di trazione. Le impugnature e le corde non sono incluse nella fornitura.
Ideale per: Palestre domestiche con rack e dischi da 50 mm, che non dispongono di spazio per una stazione.
Visualizza il sistema di trazione| Variante | Cosa ti serve | Costi | Resistenza | Si abbina a |
|---|---|---|---|---|
| Cavo di trazione più fune | Stazione in palestra o nella propria palestra domestica, Corda per tricipiti | 10 CHF per la corda | con gradazioni molto precise sul blocco | Monolocale, grande palestra in casa |
| Banda elastica lunga | Punto di aggancio all'altezza della testa | a partire da CHF 7.- | aumenta con l'allungamento | Appartamento, viaggio |
| Costruzione casalinga su rack | Rack, dischi da 50 mm, sistema di trazione, cavo | CHF 55.- in totale | su dischi liberamente selezionabili | Palestra in casa con rack |
| Cavo di trazione digitale | Dispositivo più supporto e fune | Dispositivo da CHF 2’590.- | da 2 a 90 kg elettronico | piccole stanze senza ferro |
Anomalia
Gli errori più comuni nei face pull
L'errore di gran lunga più comune è un peso eccessivo, e tutti gli altri derivano da questo. Non appena il carico aumenta, i gomiti si abbassano, il busto si inclina all'indietro e il movimento si sposta dal deltoide posteriore al trapezio e alle braccia. Il secondo grande errore è l'altezza errata: se la trazione proviene dal basso, l'esercizio si trasforma in un sollevamento frontale (rematore verticale) e la rotazione esterna viene meno. Riconoscerai entrambi, senza bisogno di uno specchio, dal fatto che nel punto finale non riesci più a mantenere la posizione immobile per un secondo. I punti rimanenti sono dettagli, ma fanno la differenza tra un esercizio efficace e uno inutile:
- La testa spinge in avanti: Il mento si muove verso la corda. La testa rimane dove si trova, la corda viene da te.
- I capi delle funi restano uniti: Senza la trazione verso l'esterno manca la rotazione esterna, e allora si tratta di unatore stretto.
- Iperlordosi Il treno ribalta il bacino. Abbassare le costole, contrarre leggermente l'addome.
- I polsi si piegano: L'avambraccio e la mano restano allineati.
- Nessuna fermata al capolinea: Quel secondo non è un vezzo stilistico, è la parte in cui lavorano i piccoli rotatori.
Classificazione
A chi conviene cosa
Appartamento senza elettrodomestici
Una fascia elastica leggera copre completamente l'esercizio e sta in un cassetto. Inizia con il nastro blu.
Palestra in casa con rack
Il treno autocostruito per 55 franchi svizzeri è l'ampliamento più economico del repertorio di esercizi. Il Sistema di pulegge per cavi ti appendi alla sbarra.
Studio e associazione
Stazione presente, quindi manca solo il terminale. Una seconda fune fa risparmiare tempo di cambio nel percorso. La scelta è tra Impugnature per cavi.
Fisioterapia e Riabilitazione
Qui conta la fine regolazione in basso, non il limite superiore. Un tiro elettronico inizia a 2 kg con incrementi di 0,5 kg, consultabile nel Consulente per gli acquisti Voltra.
Se non sei sicuro nella scelta del dispositivo, puoi trovare alla voce a tutti i consulenti alle vendite i confronti con le restanti categorie di prodotti.
Domande frequenti
Face Pulls: le risposte più importanti
Quali muscoli allenano i face pull?
I Face Pull allenano principalmente il deltoide posteriore, il trapezio medio e inferiore, i romboidi e i muscoli rotatori esterni della spalla. Poiché la trazione avviene all'altezza della testa e le mani si allontanano nel punto finale, al movimento di trazione si aggiunge una rotazione esterna. Proprio questa combinazione manca nella maggior parte delle schede di allenamento.
Quanto dovrebbero essere pesanti i face pull?
Abbastanza leggero per 12-20 ripetizioni pulite. Il peso è giusto quando l'ultima ripetizione è identica alla prima. Non appena ti spingi all'indietro, dai uno slancio o abbassi i gomiti, è troppo pesante. Nel dubbio, scegli il livello inferiore e mantieni la posizione finale più a lungo.
A quale altezza si regola la carrucola per i face pull?
All'altezza della testa o appena sopra, in modo che la trazione arrivi leggermente dall'alto in diagonale. Questa altezza mantiene automaticamente i gomiti alti e preserva la rotazione esterna. Se la trazione proviene dal basso, l'esercizio si trasforma in unatore verticale. Da seduti vale lo stesso: la carica si trova sopra l'altezza della testa quando si è seduti.
Si possono fare i face pull con un elastico?
Sì, e per casa questa è la soluzione più semplice. Fissare una lunga fascia elastica ad anello all'altezza della testa, afferrare entrambe le estremità ed eseguire il movimento come a un cavo. La resistenza della fascia aumenta con l'allungamento ed è massima nel punto finale, ovvero dove lavorano gli extrarotatori. Il livello leggero è sufficiente.
Si possono fare i face pull con i manubri?
No. Un manubrio tira verticalmente verso il basso, il face pull richiede resistenza da davanti. Come sostituto per il deltoide posteriore rimane il reverse fly inclinato, a cui tuttavia manca la rotazione esterna. Chi vuole il movimento completo ha bisogno di un elastico o di un cavo all'altezza della testa.
Con quale frequenza bisognerebbe allenare i face pull?
Due o tre volte a settimana, con due o quattro serie ciascuna. Poiché il carico rimane basso e si genera a malapena affaticamento nel sistema nervoso, l'esercizio tollera una frequenza maggiore rispetto ai grandi esercizi base. Il posto abituale è alla fine della sessione o nel riscaldamento prima di una giornata di spinta.
La corda che rende possibile l'esercizio
Un raccordo sdoppiato è l'unico requisito che conti davvero. Tutto il resto è tecnica.
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