I migliori esercizi per tutto il corpo da fare a casa - senza Geräte🏋️‍♂️

Chi dice che per tenersi in forma bisogna andare in palestra? Con il peso del tuo corpo e un po' di motivazione, puoi allenarti nel comfort di casa tua, senza bisogno di attrezzature! In questo blog post ti mostreremo i più efficaci Esercizi per tutto il corpo da fare a casa, che sono adatti sia ai principianti che agli sciatori esperti.

Perché gli esercizi per tutto il corpo?

Gli esercizi per tutto il corpo allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, migliorano la coordinazione e fanno bruciare più calorie rispetto agli esercizi isolati. Fanno risparmiare tempo, sono efficaci e forniscono un allenamento equilibrato di forza, resistenza e stabilità.

I 7 migliori esercizi per tutto il corpo senza attrezzi

1. squat

Addestrati: Gambe, sedere, busto

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
• Abbassa i glutei come se fossi seduto su una sedia.
• Tieni la schiena dritta e le ginocchia dietro le punte dei piedi.
• 12-20 ripetizioni

➡️ Variante:
- Salta gli squat per aumentare l'intensità
- Usa la Mini Band
- Disco pesi, manubrio o kettlebell per utenti esperti

2. flessioni (push-up)

Addestrati: Petto, braccia, spalle, busto

• Mani alla larghezza delle spalle sul pavimento
• Corpo in linea, addome compatto
• Piega le braccia e allungale di nuovo
• 10-15 ripetizioni

➡️ Un consiglio per i principianti: Inizia in ginocchio

3. alpinisti (Mountain Climbers)

Addestrati: Stomaco, gambe, resistenza

• Mettiti in posizione di push-up
• Tira alternativamente le ginocchia verso il petto
• Il ritmo dipende dal livello di forma fisica
• 30-60 secondi

4. affondi (affondi)

Addestrati: Gambe, glutei, equilibrio

• Un grande passo avanti
• Abbassa il ginocchio posteriore quasi fino al pavimento
• Mantieni la parte superiore del corpo in posizione eretta
• 10-15 ripetizioni per gamba

➡️ Variante: Manubri o kettlebell per un'intensità maggiore

5. plank (appoggio dell'avambraccio)

Addestrati: Core, schiena, spalle

• Appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi
• Corpo in linea
• Mantieni la posizione per 30-60 secondi

➡️ Aumenta: Plank con sollevamento alternato delle gambe

6. burpees

Addestrati: Tutto! Forza, resistenza, coordinazione

• Fai uno squat, poi passa alla posizione di push-up
• Flessione → ritorno alla posizione di squat → salto verso l'alto
• 8-12 ripetizioni - molto intense!

➡️ Un consiglio per i principianti: Esegui l'esercizio lentamente (camminando) - aumenta la velocità man mano che avanzi.

7 Superman

Addestrati: Schiena, glutei, spalle

• Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia e le gambe
• Solleva braccia e gambe contemporaneamente
• Tieni premuto brevemente, abbassa lentamente
• 10-15 ripetizioni

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Conclusione: non dimenticare di fare stretching!

Anche un breve allungamento alla fine dell'allenamento con i pesi è importante. Concentrati su schiena, gambe e spalle: questo favorisce la rigenerazione e previene gli infortuni.

Con alcuni efficaci esercizi per tutto il corpo, puoi completare un allenamento vario e intenso anche a casa, senza bisogno di attrezzature. L'unica cosa importante è continuare a farlo! Il tuo corpo ti ringrazierà.