Fitness Flohmarkt · Guida
Allenamento landmine: un programma per tutto il corpo con un bilanciere
Nell’allenamento landmine un’estremità del bilanciere entra in un supporto snodato. L’altra si muove ad arco. Con la stessa postazione puoi fare squat, un movimento di anca, remate e spinte oblique. Il programma indica l’ordine e quando cambiare presa e carico.
In breve
Inizia con squat e movimento di anca, poi passa a remata e spinta a un braccio. Lascia fermo il supporto e appoggia l’estremità libera prima di cambiare presa o peso. Scegli il carico per ogni esercizio.
Come preparare la landmine
Controlla il diametro dell’estremità del bilanciere e, per il montaggio su rack, la compatibilità del rack. Installa il supporto secondo le indicazioni del produttore. Inserisci completamente il bilanciere e blocca i dischi all’estremità libera con un collare adatto.
Prova tutto l’arco con il bilanciere senza dischi. Lascia spazio per la barra, la posizione dei piedi e il cambio di lato. Libera la zona in cui il bilanciere ruota e viene appoggiato.
Quattro esercizi landmine per tutto il corpo
Riscaldati con una serie leggera per esercizio. Fai poi due serie di lavoro con circa 90–120 secondi di recupero. Nella spinta a un braccio completa entrambi i lati prima della pausa.
| Esercizio | Ripetizioni | Presa e movimento |
|---|---|---|
| 1. Squat landmine | 8–10 | Tieni l’estremità libera con due mani davanti al petto. Piega ginocchia e anche, mantieni i piedi a terra e torna in piedi. |
| 2. Hip hinge landmine | 8–10 | Tieni l’estremità in basso davanti a te. Spingi le anche indietro con le ginocchia leggermente piegate, poi torna in piedi estendendo le anche. |
| 3. Remata landmine | 8–12 | Mettiti a cavalcioni sul bilanciere. Con una maniglia adatta tira verso la parte bassa del petto e abbassa con controllo. |
| 4. Landmine press a un braccio | 6–10 per lato | Porta l’estremità libera davanti a una spalla. Spingi in diagonale avanti e in alto. Mantieni il busto stabile e torna alla spalla. |
Quando cambiare presa e carico?
Appoggia prima il bilanciere. Togli la maniglia da remata per afferrare bene l’estremità libera nello squat, nel movimento di anca e nella spinta. Riparti leggero nella spinta a un braccio. La resistenza percepita dipende dall’angolo della barra, dai dischi e dal punto di presa.
Aumenta il peso quando completi entrambe le serie al limite alto con tecnica controllata. Alla seduta successiva aggiungi un piccolo disco e riparti dal limite basso.
Quale supporto landmine è adatto alla tua postazione?
Barra a T per mine
CHF 59.–
Il supporto a terra funziona senza rack. La base misura 35 × 35 cm e accetta estremità da 50 mm. Prevedi anche lo spazio per il bilanciere e il suo arco.
Vedere il supporto a terra
Attacco Landmine Serie R
CHF 45.–
Il supporto si monta su rack o rig R-SERIES e accetta estremità da 50 mm. Prima dell’acquisto verifica la serie del tuo rack.
Vedere il supporto R-SERIESPrezzi verificati il 9 novembre 2026.
Domande frequenti
Serve un rack per allenarsi con la landmine?
Un supporto autonomo a terra funziona senza rack. Per un supporto da rack, verifica la compatibilità del rack e del fissaggio.
Posso iniziare con il bilanciere senza dischi?
Sì. Controlla prima l’arco e verifica di poter appoggiare l’estremità libera con controllo. Aggiungi i dischi solo dopo.
Quante volte posso fare il programma?
Due sedute a settimana con almeno un giorno libero tra loro sono un punto di partenza. Adatta il volume al resto dell’allenamento e al recupero.
Devo rimontare tutto per ogni esercizio?
Il supporto può restare in posizione. Appoggia il bilanciere per cambiare i dischi e monta la maniglia per la remata.