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Camminata del contadino: tecnica, peso e come iniziare nel modo giusto
Sollevare carichi pesanti, camminare eretti, appoggiare con controllo. Il Farmer's Walk non sembra nulla di che ed è comunque uno degli esercizi di forza più sinceri in assoluto.
In breve
Nella camminata del contadino porti in ogni mano un peso di uguale entità e cammini per una distanza stabilita, con le braccia distese, il busto contratto e le spalle basse. Vengono allenati contemporaneamente la forza della presa, il tronco, la parte superiore della schiena e le gambe. Per iniziare, trasporti in ogni mano circa un quarto del tuo peso corporeo per 20-30 metri, per tre serie.
Fondamenti
Cos'è il Farmer's Walk e quali muscoli allena?
Il Farmer’s Walk è un esercizio di trasporto: prendi in ogni mano un peso di uguale entità, ti raddrizzi e cammini per una distanza prestabilita senza perdere la postura. Non si allena un singolo gruppo muscolare, bensì un'intera catena. Avambracci e dita reggono il carico, la parte superiore della schiena e i muscoli delle scapole impediscono alle spalle di inclinarsi in avanti, gli addominali e i muscoli del tronco laterale ti mantengono eretto, i glutei e le gambe garantiscono la locomozione. Quale carico sia adatto a questo scopo viene stabilito dal Guida all'acquisto dei kettlebell secondo il materiale e l'intervallo di peso. Il secondo effetto è la forza della presa, ed è il motivo per cui l'esercizio viene sottovalutato: chi vuole sollevare carichi più pesanti nello stacco da terra o nel rematore, raramente fallisce a causa della schiena, ma piuttosto per la mano. Il farmer's walk allena proprio questo punto debole, senza che tu abbia bisogno di una sessione aggiuntiva.
A questo si aggiunge un legame con la vita quotidiana: borse della spesa, cassette degli attrezzi, scatoloni per il trasloco. Niente nel Gamma di prodotti per il condizionamento è così vicino a ciò che fai già in continuazione.
Esecuzione
Come esegui correttamente il Farmer's Walk?
Il procedimento è breve, la difficoltà sta nel sollevare e nel deporre i pesi. Metti i due pesi accanto ai piedi, ti accovacci con la schiena dritta come nello stacco da terra, afferri i pesi e ti alzi con entrambe le gambe contemporaneamente. In alto tiri le spalle indietro e in basso, contraggono l'addome e lasci le braccia distese in basso, senza piegarle. Poi parti: passi brevi e controllati, sguardo dritto in avanti, continua a respirare con calma invece di trattenere il fiato. I pesi non oscillano, rimangono appesi. Alla fine del percorso li rimetti giù in modo controllato, sempre con la schiena dritta e usando entrambe le gambe. L'errore più comune si verifica proprio qui: dopo trenta metri la concentrazione cala e il carico viene lasciato cadere con la schiena curva. Considera il momento in cui li rimetti giù come parte della serie, e non come la fine dell'allenamento.
- Pesi accanto ai piedi, piedi alla larghezza delle anche.
- Schiena dritta, afferrare l’oggetto, alzarsi con entrambe le gambe.
- Spalle indietro e in giù, addome contratto, braccia distese.
- Passi brevi, sguardo dritto in avanti, ritmo costante.
- Fermarsi alla fine del percorso, solo dopo scendere.
- Fermarsi in modo controllato, mantenendo la schiena dritta.
Il peso giusto
Con che peso fai il farmer's walk?
Nel Farmer’s Walk si calcola in frazioni del proprio peso corporeo anziché in numeri assoluti, perché il tronco e la presa sostengono il carico ed entrambi scalano in base alla statura. Per iniziare, prendi circa un quarto del tuo peso corporeo per mano, quindi con 75 kg circa 20 kg a sinistra e a destra e dunque 40 kg in totale. Chi si allena regolarmente arriva dopo qualche settimana al 40-50 percento per mano. Tuttavia, il metro di paragone migliore di qualsiasi tabella è la postura: il peso giusto è quello con cui percorri la distanza pianificata senza che le spalle cadano in avanti, che la schiena si curvi o che tu inizi a farepassi piccoli nella seconda metà. Se il manubrio ti scivola di mano già dopo dieci metri, il problema non è il tronco, bensì la presa. In quel caso rimani sullo stesso peso e accorci la distanza.
| Contesto iniziale | Peso della tua mano | Distanza o tempo | Frasi |
|---|---|---|---|
| Inserimento, prime settimane | circa 25 % del peso corporeo | da 20 a 30 m | 3 |
| Si allena regolarmente | da 40 a 50 % | da 30 a 40 m | da 3 a 4 |
| Potente, pesante | 60 % e oltre | da 15 a 20 m | da 4 a 5 |
| resistenza alla forza | da 25 a 30 % | Da 45 a 60 secondi | da 3 a 4 |
Il punto a partire dal quale l’impugnatura limita il movimento dipende anche dallo spessore dell’impugnatura. La staffa della Kettlebell in ghisa cresce da 29 mm a 4 kg a 39 mm da 32 kg in poi, mentre la Maniglie per Farmer's Walk misurano 32 mm in tutto. Questi 7 mm di differenza spiegano perché con le maniglie si fa più fatica a trasportare rispetto a sfere dello stesso peso: la maniglia spessa affatica la mano prima che il busto si stanchi. Lo stesso principio posturale vale per il Goblet squat, solo che qui, invece di chinarti, cammini.
Varianti
Suitcase Carry o Farmer's Walk: qual è la differenza?
Nel “Farmer’s Walk” si trasportano due pesi di uguale peso, mentre nel “Suitcase Carry” se ne tiene solo uno in una mano, come una valigia. La differenza sembra minima, ma cambia completamente l'esercizio. Con due pesi, le forze a sinistra e a destra si annullano a vicenda, la colonna vertebrale viene sollecitata verticalmente verso il basso e puoi lavorare con carichi decisamente più pesanti. Con un solo peso, il carico agisce su un solo lato e la muscolatura laterale del tronco dal lato opposto deve contrastare per evitare che tu ti inclini di lato. Il Suitcase Carry non è quindi una versione semplificata, ma un esercizio diverso: meno carico complessivo, più lavoro per gli addominali obliqui e il tronco. In pratica ciò significa: per la forza e la presa si esegue il «Farmer’s Walk», mentre per la stabilità del tronco e il bilanciamento laterale si esegue il «Suitcase Carry» con circa la metà del peso. Chi possiede solo un manubrio, inizia comunque con il «Suitcase Carry».
Attrezzatura
Con cosa ti alleni
Ti servono due pesi di ugual peso con impugnatura e uno spazio libero, tutto il resto è un comfort. La soluzione più semplice sono i manubri fissi: spessore dell'impugnatura costante, posizione stabile nella mano e, dopo averli posati a terra, restano fermi. Anche i kettlebell funzionano, ma pendono più in basso e con i passaggi lunghi tendono a urtare contro le cosce. Chi vuole sollevare carichi davvero pesanti non può fare a meno delle maniglie per carichi, perché lì puoi caricare quanti dischi ti servono. Un avonvertimento onesto sullo spazio: le maniglie sono lunghe 120 cm. In una cantina lunga 3 metri ti giri ogni pochi passi, e questo rovina qualsiasi serie. Se il tuo percorso è più corto di circa dieci metri, è meglio usare i manubri o sostituire il percorso a camminata con una tenuta statica a tempo. Lo stimolo dell'allenamento rimane quasi lo stesso, viene solo meno il lavoro delle gambe.
Manubrio fisso, da 1 a 60 kg
32 gradini, 13 cm di lunghezza dell'impugnatura, a partire da 6 kg un'impugnatura spessa 34 mm, da CHF 3.- al pezzo: Manubrio esagonale. Il prezzo si intende per manubrio.
Maniglie per carichi pesanti
Lunghezza 120 cm, impugnatura da 32 mm, peso proprio di 7,5 kg per impugnatura, compatibile con dischi da 50 mm, CHF 120.- al paio: Farmer Walk Handle | Strongman. Con due dischi da 20 kg per lato sono 47,5 kg per mano, per un totale di 95 kg.
Kettlebell, da 4 a 48 kg
Dodici gradini con scatti di 4 kg, colati in un unico pezzo, a partire da CHF 16.- l'uno: Kettlebell in ghisa.
Classificazione
A chi conviene cosa
Poco spazio a casa
Neanche dieci metri di fila in cantina o in appartamento? Prendene due ugualmente pesanti Manubri compatti e lavora sul tempo anziché sulla distanza.
Trasporto pesante, all'aperto o al chiuso
Hai spazio e vuoi sollevare più di 100 kg in totale? Allora la strada passa attraverso impugnature con attacco da 50 mm dal Gamma Strongman più dischi esistenti.
I kettlebell sono già arrivati
Due sfere dello stesso peso sono più che sufficienti. Chi Acquista kettlebell vuole, trova esattamente l'area in cui l'impugnatura limita per prima.
Domande frequenti
Farmer's Walk: le risposte più importanti
Quali muscoli allena il farmer's walk?
Il Farmer’s Walk allena avambracci e presa, parte superiore della schiena, l'intera muscolatura del core, nonché glutei e gambe. Poiché tutto è sotto carico contemporaneamente, è considerato un esercizio per tutto il corpo. L'aumento della forza della presa è quello che si avverte più rapidamente.
Quanto peso per il Farmer's Walk?
Per iniziare, circa il 25 percento del peso corporeo per mano, quindi per 75 kg circa 20 kg a sinistra e a destra. Dopo alcune settimane sono realistici dal 40 al 50 percento. La postura rimane determinante: non appena le spalle o la schiena cedono, è troppo pesante.
Qual è la differenza tra Farmer’s Walk e Suitcase Carry?
Nel Farmer's Walk trasporti due pesi uguali, nel Suitcase Carry solo uno. Due pesi caricano la colonna vertebrale in modo uniforme e consentono un carico maggiore. Uno singolo tira da un lato e sollecita la muscolatura laterale del tronco del lato opposto.
Ogni quanto tempo dovrei allenare il Farmer's Walk?
Due o tre volte a settimana, tre o quattro serie ciascuna alla fine della sessione. Prima di stacchi da terra pesanti o rematore non deve essere inserito nel programma, perché affatica la presa in anticipo. Come conclusione si adatta al meglio.
Ho bisogno delle maniglie per il Farmer's Walk o bastano i manubri?
Per la maggior parte bastano due manubri di uguale peso. Le maniglie valgono la pena non appena il manubrio più pesante disponibile ti diventa troppo leggero o vuoi sollevare più di 100 kg in totale. Fissi Manubri esagonali sono il punto d'ingresso più semplice.
Due pesi uguali, non serve altro
Scegli il livello che riesci a completare senza subire danni.