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Renegade Rows: Stützposition und Rudern ohne Verdrehen
Bei Renegade Rows ruderst du eine Kurzhantel aus dem hohen Stütz. Sobald du eine Hantel anhebst, tragen der andere Arm und beide Füsse dein Gewicht. Beginne mit breitem Fussstand und leichter Last. So kannst du den Ellbogen zurückführen und das Becken dabei ruhig halten.
Kurz gesagt
Stell zwei standfeste Hanteln unter die Schultern und setz die Füsse etwas breiter als deine Schultern. Drück die Stützhantel in den Boden. Zieh die andere zur unteren Rippe, setz sie ruhig ab und wechsel dann die Seite.
Renegade Rows richtig ausführen
- Leg zwei gleich schwere Hanteln parallel unter die Schultern. Umgreif die Griffe und geh in den hohen Stütz. Stell die Füsse etwas breiter als schulterbreit auf und halte Kopf, Hüfte und Beine in einer langen Linie.
- Spann Bauch und Gesäss an. Drück die Stützhand und beide Füsse in den Boden. Verlagere dein Gewicht gerade so weit, dass du die andere Hantel anheben kannst. Brust und Becken bleiben möglichst zum Boden ausgerichtet.
- Zieh den Ellbogen nahe am Körper nach hinten und die Hantel zu den unteren Rippen. Stoppe, bevor sich das Becken aufdreht. Setz die Hantel flach und leise ab, stell den Stütz wieder her und ruder dann auf der anderen Seite.
Wie steigst du in Renegade Rows ein?
Übe zuerst einen hohen Stütz mit abwechselndem Handheben. Wenn du dabei die Hüfte ruhig hältst, probiere die Ruderbewegung mit leichten Hanteln. Mit den Knien am Boden verkürzt du den Hebel. Halte dabei eine Linie von Kopf über Hüfte bis zu den Knien.
Probiere vier bis sechs Wiederholungen je Seite. Geh erst schwerer oder enger in den Fussstand, wenn Stütz und Zug auf beiden Seiten gleich ruhig bleiben. Beim einarmigen Bankrudern nimmt dir die Bank einen Teil der Stützarbeit ab. Das passt, wenn du den Zug gezielt mit mehr Last üben willst.
Drei häufige Fehler bei Renegade Rows
| Was du beobachtest | Was du ändern kannst |
|---|---|
| Die Hüfte dreht auf der Zugseite hoch. | Stell die Füsse breiter, nimm weniger Gewicht und verkürze den Zug, bis dein Becken ruhig bleibt. |
| Der untere Rücken hängt durch. | Drück aktiv durch den Stützarm und spann das Gesäss an. Wechsel bei Bedarf in den Kniestütz. |
| Die Stützhantel wackelt. | Setz neu an. Prüfe, ob beide Hanteln flach auf einem festen, ebenen Boden stehen. |
Welche Hanteln eignen sich für Renegade Rows?
Zwei gleich hohe Hanteln mit flachen Auflageflächen geben dir einen stabilen Stütz. Sechseckige Köpfe liegen auf einer Fläche auf. Bei runden oder wackeligen Hanteln bleibt die Stützhand am Boden. Teste die Auflage vor dem ersten Zug.
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Hantelpaar und Gewicht wählenHäufige Fragen
Welche Muskeln arbeiten bei Renegade Rows?
Rücken und Armbeuger ziehen die Hantel. Bauch, Gesäss und Stützschulter halten den Körper stabil, während du auf einer Seite ruderst.
Wie breit stelle ich die Füsse auf?
Beginne etwas breiter als schulterbreit. Wenn deine Hüfte aufdreht, stell die Füsse breiter oder reduziere die Last. Ein engerer Stand fordert mehr Rumpfkontrolle.
Gehört ein Liegestütz dazu?
Die Grundvariante hier besteht aus zwei Ruderzügen im hohen Stütz, einer je Seite. Ein Liegestütz zwischen den Durchgängen macht daraus eine Kombination aus Drücken und Ziehen.
Kann ich Renegade Rows mit einer Hantel machen?
Ja. Stell die freie Hand direkt unter der Schulter auf den Boden und ruder erst alle Wiederholungen auf einer Seite. Setz danach neu an und wechsel die Hantel zur anderen Hand.
Quelle zur Ausführung
Der American Council on Exercise zeigt die Kombination mit Liegestütz. Der Ruderzug aus dem hohen Stütz entspricht dem Ablauf oben.
American Council on Exercise · Renegade RowFinde ein standfestes Hantelpaar
Beginne mit einer Last, mit der du nach jedem Zug ruhig in den Stütz zurückkehrst.
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