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Balance Board o Balance Pad: Con cosa allenare le tue caviglie
Entrambi i dispositivi rendono la superficie instabile, ma in modo molto diverso. Qui c'è scritto quale si adatta al tuo livello di allenamento e quale puoi evitare.
In breve
Un balance pad è un blocco di gommapiuma morbida che cedevole sotto il piede in tutte le direzioni. Una balance board si inclina su una semisfera rigida e sollecita la caviglia in modo nettamente superiore. Per la coordinazione e la stabilità della caviglia, la tavoletta è la scelta più intensa, il cuscinetto quella più delicata. Chi compra un solo attrezzo, sceglie la tavoletta.
La differenza
Qual è la differenza tra Balance Board e Balance Pad?
Una tavola di equilibrio è una piattaforma rigida che poggia su un punto di rotazione e quindi si inclina. Nel modello rotondo, noto anche come tavola oscillante, girandola di equilibrio o girandola terapeutica, sotto il disco è presente una semisfera, in modo che la tavola possa inclinarsi in tutte le direzioni. Un balance pad, invece, non ha alcun perno di rotazione: si tratta di un blocco di schiuma morbida che cede in modo non uniforme sotto il peso del corpo. La tavola si muove, mentre il cuscinetto cede. Ne deriva una differenza pratica: sulla tavola devi arrestare attivamente un movimento di ribaltamento, mentre sul cuscinetto devi correggere un affondamento morbido e lento. La tavola è quindi più veloce, imprevedibile e decisamente più impegnativa per i principianti. In entrambi i casi, sei tu a determinare l’intensità dello stimolo tramite la superficie di appoggio. Chi si documenta sull’argomento troverà questi attrezzi nella stessa categoria di nastri e piccoli attrezzi che abbiamo nel Guida all'acquisto delle fasce elastiche di resistenza classificare. A proposito, che tu scriva “Balanceboard” o “Balance Board”, si tratta sempre dello stesso attrezzo.
Una precisazione iniziale, poiché è un argomento che ricorre spesso nelle nostre richieste: al momento non abbiamo in assortimento il classico Balance Pad in schiuma morbida. Nel Categoria: Attrezzi per l'equilibrio si trovano una tavoletta propriocezione e un trainer a cuscino d'aria. Chi desidera comunque la variante morbida può ottenere ottimi risultati con un tappetino spesso, di cui si dirà di più in seguito.
Tipi costruttivi
Quali tipi di balance board esistono e quale fa al caso tuo?
Esistono quattro modelli comuni, che si differenziano soprattutto per il numero di direzioni in cui il dispositivo si inclina. La tavola oscillante rotonda si inclina in tutte le direzioni grazie a una semisfera ed è la forma più versatile per la caviglia e la coordinazione. La tavola a bilanciere oscilla solo su un asse, solitamente avanti e indietro, ed è quindi più prevedibile e semplice da usare. La Balance Ball, ovvero la semisfera gonfiabile posizionata su una piattaforma fissa, offre inoltre un effetto elastico ed è adatta per esercizi che coinvolgono tutto il corpo, poiché è possibile anche inginocchiarsi, sedersi o appoggiarvi le mani. Il roller board, con una rotella libera sotto la tavola, è la variante più difficile e proviene dal mondo del surf e dello snowboard, poiché la tavola può rotolare lateralmente. Per il lavoro sulle articolazioni della caviglia, le prime due forme sono più che sufficienti. Se confronti le balance board nei negozi di articoli sportivi svizzeri, troverai per lo più la stessa struttura: disco rotondo in legno, semisfera sottostante, superficie antiscivolo.
Balance Board rotonda | Tavola oscillante
- Ø 40 cm
- Altezza 8 cm
- Legno
- Max. 110 kg
- Art. F-41118
- CHF 18.-
Il disco in legno rotondo con semisfera sottostante, ovvero il modello presente negli studi di fisioterapia da decenni. Oscilla in tutte le direzioni, ha una superficie antiscivolo e, con un diametro di 40 cm, occupa pochissimo spazio. Con 18 CHF è l'attrezzo utile più economico per il lavoro sulle caviglie che abbiamo in assortimento e può essere riposto dietro la porta.
Ideale per: Articolazione della caviglia e coordinazione, esercizi su una gamba sola, spazi ristretti per l'allenamento.
Guarda la tavola oscillante
Balance Trainer | Balance
- Ø 58 cm
- Altezza 24 cm
- Gomma e plastica
- Max. 150 kg
- incl. nastri
- Art. F-74727
- 60 CHF
La semisfera gonfiabile su una base rigida, dotata di elastici laterali per esercizi di trazione. Poiché sei tu a scegliere la pressione dell’aria, puoi regolare il livello di difficoltà in modo continuo: più aria significa maggiore oscillazione, meno aria una superficie più stabile. I 58 cm di diametro consentono di eseguire esercizi che non sarebbero possibili su un disco da 40 cm, come le flessioni o la posizione in ginocchio.
Ideale per: Esercizi per il tronco e per tutto il corpo, livello di difficoltà variabile, studi fitness e fisioterapici.
Visualizza Balance Trainer| Dispositivo | Tipo di costruzione | Masse | Massimo. Carico | Prezzo | Per che cosa |
|---|---|---|---|---|---|
| Circuito con balance board | Disco di legno su emisfera, oscilla in tondo | Ø 40 cm, altezza 8 cm | 110 kg | CHF 18.- | Articolazione della caviglia, equilibrio su una gamba sola, coordinazione |
| Allenatore di equilibrio | Cuscino d'aria su piastra rigida, molleggia e si inclina | Ø 58 cm, Altezza 24 cm | 150 kg | 60 CHF | Tutto il corpo, tronco, esercizi di trazione con elastici |
| Tappetino per ginnastica in NBR | Schiuma morbida, affonda invece di ribaltarsi | 180 x 60 cm, 15 mm | nessuna indicazione | CHF 19.- | Alternativa al balance pad, approccio graduale |
| Tavola propriocettiva | Blocco di gommapiuma, sprofonda in modo non uniforme | non disponibile | non disponibile | non disponibile | approccio molto dolce, fisioterapia |
Il beneficio
A cosa serve l'allenamento dell'equilibrio per le caviglie?
L’allenamento dell’equilibrio allena la coordinazione tra articolazione della caviglia, muscoli del polpaccio e sistema nervoso. Quando il terreno si inclina, l’articolazione segnala il cambiamento di posizione al midollo spinale e i muscoli stabilizzatori reagiscono prima ancora che tu prenda una decisione consapevole. Proprio questa reazione diventa più rapida e affidabile se la stimoli regolarmente. Ecco perché in quasi tutti gli studi di fisioterapia c’è una trottola e perché l’allenamento con la tavola oscillante fa parte del repertorio standard nella riabilitazione delle lesioni alla caviglia. Per te, nella vita di tutti i giorni, ciò significa che sarai in grado di compensare più facilmente un carico errato su terreni irregolari, nel bosco, sulla ghiaia o sul bordo di un marciapiede. Una tavola di equilibrio non ti rende più forte in termini di potenza, ma più reattivo. Chi vuole sviluppare la forza nel polpaccio deve eseguire anche sollevamenti dei polpacci con carico aggiuntivo, poiché lo sforzo sulla tavola rimane troppo basso a tal fine.
La sincera controindicazione a riguardo: dopo un infortunio recente, in caso di dolore o di instabilità ricorrente, un attrezzo acquistato in un negozio online non è il giusto primo passo. In quel caso la gestione del carico deve essere affidata a un fisioterapista o a un medico, e l'attrezzo arriverà in un secondo momento. Chi ha già ricevuto indicazioni e cerca materiale per la casa, trova nella nostra Categoria Riabilitazione e Fisioterapia la restante piccola attrezzatura.
La struttura
Come strutturi il tuo allenamento per l'equilibrio?
Progredisci in questo ordine: prima superficie morbida su due piedi, poi superficie morbida su un piede, poi tavoletta su due piedi, poi tavoletta su un piede, poi tavoletta a occhi chiusi o con un compito aggiuntivo. Ogni livello si considera superato se riesci a stare in equilibrio per 30 secondi senza che il bordo della tavola tocchi terra. Due o tre sessioni a settimana di cinque-dieci minuti sono più che sufficienti; l'equilibrio è un compito del sistema nervoso, non una questione di volume di allenamento. È consigliabile posizionare l'allenamento alla fine del riscaldamento, finché sei fresco, poiché le gambe stanche forniscono un feedback peggiore. Sali sulla tavola a piedi nudi o con calze sottili, poiché una scarpa da corsa ammortizzata filtra proprio le informazioni che vuoi allenare. E posiziona l'attrezzo in modo che una parete o lo schienale di una sedia siano a portata di mano.
- Livello 1: Posizione eretta su due piedi su superficie morbida, 3 x 30 secondi.
- Livello 2: Posizione su una gamba sola su superficie morbida, 3 x 30 secondi per lato.
- Livello 3: Posizione in piedi su due gambe sulla tavola, non lasciare che il bordo tocchi l'acqua.
- Livello 4: Posizione su una gamba sola sulla tavola, 3 x 30 secondi per lato.
- Livello 5: Equilibrio su una gamba sola con un esercizio aggiuntivo, ad esempio prendere una palla o chiudere gli occhi.
Per gli esercizi di stretching non ti serve un attrezzo specifico. Il nostro Tappetino da ginnastica in NBR è spesso 15 mm; piegato una volta risulta in 30 mm, piegato due volte in 45 mm di schiuma morbida sotto il piede. Un Balance Pad acquistato è di solito ancora un po' più spesso, ma 45 mm sono sufficienti per rendere la posizione notevolmente instabile. Chi ha comunque bisogno del tappetino per gli esercizi a terra, si risparmia così un secondo attrezzo. Per il semplice lavoro a terra senza esigenze di equilibrio, va bene anche quello più sottile Tappetino da yoga in TPE da 6 mm, ulteriori varianti si trovano nella Categoria tappetino da yoga.
Tappeto da ginnastica NBR | Tappeto fitness
- 180 x 60 cm
- 15 mm
- Schiuma NBR
- antiscivolo
- con tracolla
- Art. F-91365
- CHF 19.-
Schiuma ad alta densità con uno spessore di 15 mm, antiscivolo e idrorepellente, dotata di occhielli per appenderla e di una cinghia di trasporto. Una volta piegata, funge da morbida superficie di appoggio per i primi due livelli di allenamento; una volta srotolata, diventa il tappetino su cui svolgere tutti gli esercizi successivi a terra.
Ideale per: Introduzione all'allenamento dell'equilibrio, esercizi a terra, tappetino che non affatica le articolazioni.
Visualizza il tappetino in NBRCriteri di acquisto
A cosa dovresti fare attenzione quando acquisti una balance board
Sono quattro i parametri fondamentali: diametro, altezza, capacità di carico e superficie. Il diametro determina la distanza massima a cui puoi allargare i piedi; 40 cm sono sufficienti per stare su una gamba sola e per lavorare sulle caviglie, mentre per le flessioni o per stare in ginocchio occorre una superficie maggiore. L’altezza determina l’angolo di inclinazione: più alta è la struttura, più la tavola si inclina e più difficile diventa mantenere l’equilibrio. La capacità di carico deve superare nettamente il tuo peso corporeo, poiché durante l’equilibrio su un bordo si esercita momentaneamente un carico maggiore rispetto al tuo peso a riposo. Inoltre, la superficie deve essere antiscivolo, altrimenti non allenerai l’equilibrio, ma la capacità di evitare di scivolare. La scelta tra legno e plastica è invece meno importante di quanto possa sembrare: il legno è dimensionalmente stabile e durevole, mentre la plastica è solitamente più leggera e spesso dotata di una semisfera regolabile. Per l’uso domestico, il materiale non fa quasi alcuna differenza.
La superficie su cui si poggia viene spesso trascurata. Sul parquet o sulle piastrelle la semisfera può scivolare, mentre su una moquette a pelo lungo la tavola si inclina in modo instabile. È preferibile appoggiare la tavola su una superficie solida e leggermente ruvida, ad esempio su una piastra di gomma o un tappetino antiscivolo. Quali tipi di pavimento sono adatti a quali scopi è indicato nel Guida all'acquisto dei pavimenti per palestre. E se hai comunque intenzione di aggiungere qualche piccolo attrezzo: un breve loop intorno alle caviglie si presta bene all’allenamento dell’equilibrio; le varianti le trovi nella Categoria smartband.
Kinder
Tavoletta balance board per bambini: cosa c'è da sapere?
Per i bambini valgono tre regole: supervisione, spazio libero e un attrezzo che non si sviluppi troppo in altezza. I bambini usano una tavola propriocettiva diversamente dagli adulti, ci saltano sopra, girano e fanno prove, ed è proprio questo il fascino, poiché in fase di crescita la coordinazione risponde molto bene agli stimoli. Perciò è meno importante la capacità di carico, che con 110 kg è sufficiente per qualsiasi bambino, quanto piuttosto lo spazio circostante: intorno deve esserci almeno la distanza di un braccio libero, nessun bordo di tavolo o scaffale all'altezza di una caduta, nessun pavimento liscio. Una tavola rotonda e bassa è più adatta rispetto a un roller board, perché in questo modo non può rotolare via nulla. Non è possibile indicare un'età precisa, poiché l'equilibrio e il controllo corporeo si sviluppano in modo molto diverso; ha senso non appena un bambino riesce a stare saldamente in piedi su una gamba.
Consigliato in base al profilo
A chi conviene cosa
Podista e giocatore di sport con la palla
Chi si muove su terreni irregolari o cambia bruscamente direzione trae il massimo vantaggio dall'effetto di ribaltamento. Questo tavola propriocezione rotonda a CHF 18.- è perfettamente sufficiente per questo scopo.
Studio, associazione e studio di fisioterapia
Qui servono dispositivi che si adattano a persone diverse. Il Balance Trainer con pressione dell'aria regolabile Copre ogni esigenza, dall’approccio graduale alla progressione più impegnativa, e sostiene un peso fino a 150 kg.
Palestra in casa incentrata sulla forza
L'allenamento dell'equilibrio non sostituisce l'allenamento di forza, ma lo integra bene come conclusione del riscaldamento. Una tavola oscillante costa meno di un disco da bilanciere e si ripone facilmente tra il rack e la parete.
Un approccio cauto
Chi è ancora instabile su una gamba, inizia in modo morbido anziché oscillare. Piegato da due a tre volte Tappetino in NBR a CHF 19.-, il muro a portata di mano, la tavola solo dopo.
Domande frequenti
Balance Board e Balance Pad: le risposte più importanti
A cosa serve una balance board?
Una balance board migliora la reattività della caviglia e della muscolatura stabilizzatrice. Poiché la tavola si inclina, il tuo sistema nervoso deve correggere continuamente il movimento, e questa correzione diventa più rapida nel tempo. Questo aiuta sui terreni sconnessi e nel recuperare i passi falsi. Non sviluppa quasi per niente la forza, per la quale è necessario un carico aggiuntivo con pesi.
Balance Board o Balance Pad: qual è meglio per le caviglie?
Per un allenamento efficace, la balance board è la scelta migliore, perché il movimento di oscillazione è più rapido e imprevedibile rispetto all'affondamento nella gommapiuma. Il balance pad è adatto per iniziare, per una progressione molto cauta e per le persone che non sono ancora stabili sulla tavoletta. Ha senso seguire l'ordine: prima il pad, poi la tavoletta.
Quanto tempo si dovrebbe stare su una balance board ogni giorno?
Cinque o dieci minuti due o tre giorni alla settimana sono sufficienti. L'equilibrio è un compito del sistema nervoso, non del volume muscolare, motivo per cui stare in piedi a lungo ogni giorno apporta pochi benefici aggiuntivi. È più efficace aumentare la difficoltà: dalla posizione eretta su due piedi a quella su un solo piede e successivamente con un compito aggiuntivo.
C'è un vincitore del test dei balance board?
Non conosciamo un test indipendente svizzero a cui potremmo fare riferimento. Gli elenchi dei migliori prodotti sul web sono solitamente siti di confronto senza alcuna verifica propria. Affidati invece a valori verificabili: diametro, altezza di montaggio, carico massimo specificato e una superficie veramente antiscivolo. Queste quattro informazioni determinano l'idoneità e la sicurezza.
È meglio una balance board in legno rispetto a una in plastica?
Per l'uso domestico il materiale fa poca differenza. Il legno è indeformabile, durevole e non si ammorbidisce con l'uso prolungato; la plastica è più leggera e offre più spesso una semisfera regolabile in altezza. Più importanti del materiale sono la superficie antiscivolo e una capacità di carico che superi chiaramente il tuo peso corporeo.
A che età è adatto un balance board per i bambini?
Non è possibile indicare un'età precisa, poiché l'equilibrio matura in modo molto diverso. Come punto di riferimento vale: non appena un bambino sta in piedi su una gamba sola in modo sicuro e tranquillo. Sono importanti la supervisione, un'area libera di almeno la lunghezza di un braccio tutt'intorno e una tavola rotonda bassa anziché una struttura con rullo libero.
Un Balance Board aiuta dopo una storta alla caviglia?
L'allenamento della coordinazione fa parte della normale riabilitazione successiva alle lesioni della caviglia, ma il momento opportuno e il dosaggio devono essere affidati a mani esperte. In caso di lesione recente, dolore persistente o instabilità ricorrente, è necessario prima chiarire la situazione con un medico o un fisioterapista. Dopodiché, una tavoletta propriozettiva è uno strumento economico per continuare gli esercizi a casa.
Inizia con il dispositivo più semplice
Una tavola propriocettiva rotonda costa meno di una maglia da allenamento e copre tutto ciò di cui le caviglie hanno bisogno.
Visualizza il Balance Trainer nel negozioSuggerimento
Questa guida non sostituisce una consulenza medica o fisioterapica. In caso di dolore, lesioni recenti o instabilità ricorrenti alla caviglia, rivolgetevi a uno specialista prima dell'allenamento.