Fitness Flohmarkt · Guida
Usare correttamente il foam roller: rotolare invece di far male solo
Un rullo per fascia costa da noi 12 CHF eppure si trova inutilizzato sotto il letto di molti perché i primi tentativi hanno fatto soprattutto male. Ecco come rotolare correttamente, quali parti saltare e quale strumento da Mobilità e recupero ti si addice.
In breve
Fai rotolare lentamente e in modo controllato, circa una larghezza di mano al secondo. Se trovi un punto sensibile, rimani sopra per 20-30 secondi invece di muoverti avanti e indietro in modo frenetico. La pressione può essere fastidiosa, ma mai acutamente dolorosa. Articolazioni, ossa e colonna lombare vanno evitate. Uno o due minuti per gruppo muscolare sono sufficienti.
Tecnica
Come si usa correttamente il foam roller?
Ti muovi rotolando lentamente, in modo controllato e con una pressione dosata. Come ritmo si è rivelata ideale circa una larghezza di mano al secondo: abbastanza veloce da sembrare un movimento, abbastanza lento da farti notare dove c'è sensibilità. Se trovi un punto del genere, rimani sdraiato sopra per 20-30 secondi respirando caldamente, invece di passarci sopra freneticamente. Per ogni gruppo muscolare bastano uno o due minuti, per tutto il corpo da cinque a dieci. L'aspetto decisivo è il dosaggio: la pressione può essere fastidiosa, ma mai così acuta da farti trattenere il respiro o irrigidire. Se ciò accade, alleggerisci il peso sostenendoti con le mani o con l'altra gamba. Vanno evitati articolazioni, ossa, caviglie (o: incavi delle ginocchia) e la colonna lombare. L'errore più comune non è la pressione insufficiente, bensì la velocità eccessiva: chi si muove rapidamente avanti e indietro non massaggia, ma si limita a sfregare la pelle.
Un punto che fa male già a riposo non va trattato con il foam roller, ma fatto valutare. E per i singoli punti dolorosi il rullo non è comunque lo strumento adatto, bensì il Pallina di gommapiuma 8 cm. Come ruolo e nastro si integrano nella vita di tutti i giorni è descritto in Guida all'acquisto delle fasce elastiche di resistenza.
| Regione corporea | Utensile | Durata per pagina | A cosa presti attenzione |
|---|---|---|---|
| Parte anteriore e esterna della coscia | Ruolo | Da 60 a 90 secondi | Appoggiarsi sugli avambracci, rallentare il ritmo |
| Polpacci | Ruolo | Da 45 a 60 secondi | Appoggiare la seconda gamba se è necessaria più pressione |
| Glutei | Mattarello o palla | Da 45 a 60 secondi | Da seduto, la caviglia sull'altro ginocchio |
| Parte superiore della schiena | Rullo o duoball | 60 secondi | Bacino sollevato, mento rilassato verso il petto |
| Parte bassa della schiena | Duoball, mai il rullo | da 30 a 60 secondi | Ritaglio esattamente sopra la colonna vertebrale |
| pianta del piede | Palla | da 30 a 60 secondi | Appoggiarsi al muro in piedi, modulare la pressione |
| Nuca | Duoball o palla | 30 secondi | Solo ai lati della colonna vertebrale, mai al centro |
Momento
Rullo per fasce prima o dopo l'allenamento?
Prima dell'allenamento rotoli brevemente e velocemente, dopo l'allenamento più a lungo e con calma. La differenza sta nell'obiettivo. Prima dello sforzo si tratta di aprire il raggio di movimento per i prossimi esercizi, senza intorpidire la muscolatura: da 30 a 45 secondi per gruppo muscolare, seguiti da alcuni movimenti attivi affinché il corpo sfrutti anche il raggio guadagnato. Dopo l'allenamento può essere più lento e più lungo, perché qui la priorità è il rilassamento e non la preparazione. Ciò che il rullo fa in modo affidabile a breve termine è entrambe le cose: un po' più di mobilità e una sensazione corporea meno sgradevole nei giorni successivi. Ciò che non fa è sostituire l'allenamento della forza o prevenire gli infortuni. Chi lo considera un'integrazione invece che un rimedio miracoloso alla fine lo usa più a lungo. Due minuti prima della giornata delle gambe rendono più di mezz'ora una volta al mese.
Nei giorni senza allenamento non vale nessuna delle due regole, quindi rotoli quando ti va. Il rullo appartiene allo stesso scomparto della corda per saltare e della fascia, cioè tra i piccoli attrezzi del Accessori per il fitness, che funzionano solo se non restano nel cassetto.
Schiena
Foam roller per la schiena: cosa puoi rotolare e cosa no
Puoi far rotolare la parte superiore della schiena, ma non quella inferiore. Il motivo è anatomico: tra le scapole e la colonna toracica si trova uno spesso strato muscolare che assorbe la pressione, e la gabbia toracica stabilizza ulteriormente la colonna vertebrale. Sotto l'ultima costa mancano entrambi. Lì le vertebre lombari si trovano appena sotto un sottile strato muscolare, e un rullo duro tende a spingere la colonna inarcandola verso l'interno, anziché rilassare il muscolo. Per la parte superiore della schiena, posiziona il rullo trasversalmente sotto le scapole, solleva leggermente il bacino e lascia cadere morbidamente il mento verso il petto. Chi desidera comunque lavorare sulla parte bassa della schiena, prende il DuoballDue palline collegate con una cavità al centro lasciano liberi i processi spinosi e colpiscono solo i fasci muscolari a sinistra e a destra di essi. Sul collo funziona secondo lo stesso principio. Il limite si estende all'incirca all'altezza dell'ultima costola, e non è un consiglio, ma una regola.
Il Duoball è disponibile nei formati da 16 cm e 24 cm. La versione più piccola agisce in modo più mirato e si adatta bene alla zona cervicale e lombare, mentre quella più grande distribuisce la pressione in modo più ampio. Se i problemi alla schiena persistono, nessun attrezzo sostituisce una diagnosi medica. Altri attrezzi per questo scopo si trovano nella Categoria di riabilitazione e fisioterapia.
Pallina da massaggio Duoball | Rullo per il massaggio miofasciale
- 16 cm o 24 cm
- 0,2 o 0,3 kg
- Gommapiuma rigida
- fino a 100 kg
- Art. F-92419
L'unico strumento dell'assortimento che può essere utilizzato lungo la colonna vertebrale. La pressione si concentra sui fasci muscolari a sinistra e a destra, non sulle vertebre. Disponibile singolarmente in entrambe le dimensioni o in coppia.
Ideale per: Tensioni al collo e alla schiena dovute alla posizione seduta, parte bassa della schiena, uso da sdraiati o contro la parete.
Guarda DuoballSelezione
Duro, morbido o Blackroll: cosa conta nella scelta del rullo per fasce
Quattro fattori sono importanti: lunghezza, diametro, grado di durezza e carico massimo. Il nome non ha importanza. Blackroll è un nome di marca diventato così famoso che molti lo usano come categoria di prodotto, Foam Roller è il termine inglese per indicare la stessa cosa, e chi confronta i foam roller in un negozio di articoli sportivi, da Decathlon o online, trova lo stesso prodotto sotto tutti e tre i nomi. Per quanto riguarda il grado di durezza vale quanto segue: per la maggior parte delle persone un rullo rigido è la scelta giusta, mentre i rulli morbidi sono più indicati per riprendere l'attività dopo una lunga pausa. Un rullo morbido cede sotto il peso del corpo, distribuisce la pressione su una superficie maggiore e penetra meno in profondità nella muscolatura. Questo è più piacevole, ma serve a poco in caso di cosce forti. Da Fitness-Flohmarkt teniamo esclusivamente rulli e palline rigidi, da noi non troverai un rullo per fasce muscolari morbido. Preferiamo dichiarare questa lacuna nell'assortimento piuttosto che aggirarla: chi desidera assolutamente un rullo morbido, lo troverà altrove.
Chi avverte una pressione eccessiva non ha necessariamente bisogno di un altro prodotto, bensì di un dosaggio diverso: distribuire più peso su mani e piedi, lavorare da seduti anziché da sdraiati o posizionare il rullo su un Tappetino da yoga che assorbe parte della pressione. Più importante del grado di rigidità è comunque il limite di carico: Il Foam roller da 30 cm è omologato fino a 100 kg e, durante il rotolamento delle cosce, quasi tutto il peso del corpo grava su di esso.
Foam Roller 30 cm | Fascia Massage Roller
- lungo 30 cm
- 15 cm di diametro
- 0,3 kg
- Gommapiuma rigida
- fino a 100 kg
- Art. F-58947
Il classico rullo per fasce nero per qualsiasi superficie. Con una lunghezza di 30 cm, copre un intero lato della gamba in un solo movimento ed è abbastanza corto da poter essere posizionato trasversalmente sotto le scapole.
Ideale per: l'introduzione, grandi gruppi muscolari, riscaldamento prima della corsa, recupero dopo la giornata delle gambe.
Visualizza Foam RollerScelta degli utensili
Rullo, pallina o duoball: quale strumento per quale parte del corpo?
Il rullo è per le superfici, la palla per i punti, il duoball per la colonna vertebrale. Con questo la scelta è fatta in una frase. Cosce, polpacci, glutei e parte superiore della schiena sono superfici muscolari su cui un rullo lungo 30 cm scorre con un solo movimento. La pianta del piede, la scapola e singoli punti nei glutei vanno invece colpiti con precisione millimetrica, e per questo una palla con un diametro di 8 cm è lo strumento più preciso. Il duoball, a sua volta, è l'unico dei tre che può essere posizionato lungo la colonna vertebrale. Tutti e tre sono in schiuma dura, neri e supportano un peso fino a 100 kg. Chi vuole coprire tutte e tre le situazioni, li compra singolarmente o in set: singolarmente costano almeno 22 CHF, ovvero 12 CHF per il rullo, 5 CHF per la palla e a partire da 5 CHF per il duoball. Il Set per allenamento della fascia raggruppa le stesse tre parti per CHF 19.-.
Quasi nessuno ha bisogno di un quarto strumento. Chi si trova di fronte alla stessa domanda per un altro gruppo di prodotti, lo trova nel Panoramica di tutte le guide agli acquisti il confronto appropriato.
| Utensile | Masse | Peso | Resistente fino a | Per che cosa | Prezzo |
|---|---|---|---|---|---|
| Foam roller da 30 cm | 30 cm lang, 15 cm Durchmesser | 0,3 kg | 100 kg | Cosce, polpacci, glutei, schiena superiore | CHF 12.- |
| Pallina di gommapiuma 8 cm | 8 cm di diametro | 0,05 kg | 100 kg | Pianta del piede, scapola, collo, singoli punti | CHF 5.- |
| Duoball | 16 cm o 24 cm | 0,2 o 0,3 kg | 100 kg | Colonna vertebrale, collo, parte bassa della schiena | a partire da 5 franchi svizzeri |
| Set per allenamento della fascia | Rolle, Duoball e palla insieme | tutte e tre le parti | 100 kg | tutte le applicazioni in un unico pacchetto | CHF 19.- |
Set per l'allenamento delle fasce | 3 pezzi
- Foam roller da 30 cm
- Duoball 16 o 24 cm
- Pallina di gommapiuma 8 cm
- CHF 19.-
- Art. F-25538
Rullo per la superficie, duoball per la colonna vertebrale, pallina per il punto: tre strumenti che non si sovrappongono nell'uso. Acquistati singolarmente, la stessa combinazione costa almeno 22.- CHF.
Ideale per: per tutti coloro che non vogliono comprare i singoli pezzi e come regalo per le runner e per chi sta molto seduto.
Visualizza setStrumento di supporto alle decisioni
A chi conviene cosa
Stai appena iniziando
Un rullo è sufficiente. Copre i grandi gruppi muscolari su cui l'effetto è più evidente. Prendi il Foam roller a CHF 12.- e aggiungi dopo.
Stai seduto tutto il giorno
I tuoi punti critici sono il collo e la parte superiore della schiena, esattamente le regioni in cui un rullo rigido incontra rapidamente dei limiti. Il Duoball da 16 cm lavorate lì in modo più pulito.
Tu corri o fai sport di resistenza
Polpaccio, pianta del piede e parte esterna della coscia sono i tuoi argomenti fissi. Per le gambe usi il rullo, per la pianta del piede un Palla con diametro di 8 cm.
Stai attrezzando uno studio o un ambulatorio
Qui contano la quantità e la robustezza. La gommapiuma dura resiste all'uso continuo ed è lavabile. Il resto per la sala visite lo trovi nel Assortimento per riabilitazione e fisioterapia.
Domande frequenti
Foam roller: le domande più frequenti
Per quanto tempo bisogna rotolare su un punto?
Da 20 a 30 secondi per punto sensibile sono un buon punto di riferimento, da uno a due minuti per gruppo muscolare. Più a lungo raramente porta a benefici maggiori, poiché l'effetto deriva dal carico calmo e costante e non dalla durata. Per un giro completo su gambe, glutei e parte superiore della schiena sono sufficienti da cinque a dieci minuti.
Perché il rullo per fascia fa così male?
Il motivo è quasi sempre un peso eccessivo su una superficie troppo piccola. Un rullo rigido con un diametro di 15 cm concentra molto la pressione e, con tutto il peso del corpo sopra, diventa rapidamente più che sgradevole. Sosteniti con le mani o con l'altra gamba e procedi più lentamente, così il dolore diminuirà immediatamente.
Posso usare il rullo per fasce sulla parte bassa della schiena?
No, la parte bassa della schiena la lasci stare con il rullo. Sotto l'ultima costola manca la gabbia toracica protettiva e il rullo rigido spinge la colonna lombare inarcandola. Lì usa il duoball, la cui ripartizione si trova sopra la colonna vertebrale e lavora solo i fasci muscolari accanto ad essa.
Una Blackroll è la stessa cosa di un rullo per fasce?
Sì, Blackroll è un marchio registrato per un rullo per fasce, non un tipo di prodotto a sé stante. Foam roller è la stessa cosa in inglese. Per la scelta non contano il nome, ma la lunghezza, il diametro, il grado di durezza e il carico massimo. Il nostro rullo misura 30 cm con un diametro di 15 cm, è rigido e supporta un carico fino a 100 kg.
Con quale frequenza dovrei usare il foam roller?
È possibile farlo tutti i giorni, ma tre o quattro volte alla settimana di solito sono sufficienti. Trattandosi di un massaggio e non di un allenamento, non è necessario pianificare giorni di recupero. Piuttosto che una sessione lunga alla settimana, sono più utili brevi passaggi di cinque minuti, che possono essere mantenuti accanto all'allenamento.
Il foam roller aiuta contro i dolori muscolari?
Può attenuare la sensazione di indolenzimento muscolare nei giorni successivi, ma non accelera la guarigione della muscolatura. In caso di dolori muscolari, usa il foam roller con molta meno pressione del solito e non insistere su nessun punto che fa male già a riposo. Se il dolore rimane forte per diversi giorni, è necessario farlo valutare.
Pronto per il primo giro pulito?
Il rullo, la palla e il duoball sono disponibili nel nostro magazzino di Liestal e da lì vengono spediti in tutta la Svizzera.
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