Zughilfen und Handgelenkbandagen: wann sie sinnvoll sind

Die häufigste Verwechslung

Was ist der Unterschied zwischen Zughilfen und Handgelenkbandagen?

Zughilfen, bei Fitness-Flohmarkt als Basic Lifting Straps im Sortiment, sind Bänder aus Textil, die du um das Handgelenk legst und danach um die Stange wickelst. Sie leiten die Last vom Griff auf Handgelenk und Unterarm, damit die Finger nicht aufgeben, bevor der Rücken fertig ist. Handgelenkbandagen berühren die Stange dagegen gar nicht. Sie werden eng ums Handgelenk gewickelt, mit Klett verschlossen und versteifen das Gelenk, damit es unter Druck nicht nach hinten abknickt. Der Unterschied liegt also darin, wohin die Kraft geht: Eine Zughilfe schliesst den Kreis zwischen Hand und Stange, eine Bandage stabilisiert nur die Achse zwischen Unterarm und Hand. Zughilfen helfen beim Ziehen, Bandagen beim Drücken und beim Halten über Kopf. Wer das verwechselt, kauft ein Hilfsmittel, das an der eigenen Schwachstelle nichts ändert. Beide Produkte findest du in der Kategorie Fitness Zubehör und, zusammen mit dem übrigen Wettkampfmaterial, in der Weightlifting-Kategorie.

Der richtige Zeitpunkt

Wann brauchst du Zughilfen wirklich?

Zughilfen brauchst du dann, wenn bei einer Zugübung der Griff vor der Zielmuskulatur aufgibt. Das Signal ist eindeutig: Die Stange rutscht dir aus den Fingern, obwohl Rücken und Beine noch zwei bis drei saubere Wiederholungen hergeben würden. Typisch ist das beim schweren Kreuzheben, beim Langhantelrudern, am Latzug und bei langen Sätzen mit Kurzhanteln. Solange dieses Signal fehlt, brauchst du keine Zughilfen. In Aufwärmsätzen und bei mittleren Lasten sind sie sogar kontraproduktiv, weil sie die Griffkraft aus dem Training nehmen, die bei jeder Zugübung ohnehin mittrainiert wird. Die ehrliche Reihenfolge lautet deshalb: zuerst Technik und Griffart, dann Kreide oder Wechselgriff, und erst wenn beides nicht mehr reicht, das Band. Die Zughilfen aus Baumwolle sind mit 300 kg pro Strap angegeben, ein Paar trägt rechnerisch also 600 kg. Das Material ist damit nie das Limit, der Rücken schon.

Ein häufiger Irrtum betrifft Klimmzüge. Wer nach drei Wiederholungen von der Stange fällt, hat meistens kein Griffproblem, sondern zu wenig Zugkraft. Daran ändert ein Strap nichts, ein Band unter dem Knie schon. Welches Band wie viel Körpergewicht abnimmt, steht im Widerstandsbänder-Kaufberater.

Für Zugübungen

Basic Lifting Straps | Zughilfen

• 61 x 4 cm
• 3 mm dick
• Baumwolle
• max. 300 kg
• 2er-Set
• CHF 9.-

Klassische Schlaufenform aus rutsch- und reissfester Baumwolle. Die 4 cm Breite verteilt den Druck über die Handfläche, die 61 cm Länge reicht für mehrere Wicklungen um die Stange. Einheitsgrösse, Preis pro Paar.

Ideal für: Kreuzheben, Rudern und Latzug, wenn der Griff vor dem Rücken aufgibt.

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Die andere Baustelle

Wann brauchst du Handgelenkbandagen?

Handgelenkbandagen brauchst du bei Druck- und Überkopfübungen, sobald das Handgelenk unter Last nach hinten wegknickt. Beim schweren Bankdrücken, beim Überkopfdrücken, beim Front Squat mit Stange auf den Schultern und beim Handstand-Liegestütz liegt das Gewicht nicht sauber in der Handfläche, sondern kippt Richtung Unterarm. Die Bandage hält Hand und Unterarm in einer Linie und verteilt den Druck über eine breitere Fläche. Der Nutzen ist mechanisch, nicht muskulär: Du wirst nicht stärker, du verlierst nur weniger Kraft an eine instabile Achse. Für Aufwärmsätze und Technikarbeit gehören die Bandagen wieder ab, sonst gewöhnt sich das Gelenk an die Stütze und die eigene Stabilität bleibt auf der Strecke. Ein zweites Anzeichen neben dem Abknicken ist ein dumpfer Druck an der Handwurzel, der nach dem Satz noch eine Weile bleibt. Die Wrist Wraps von Fitness-Flohmarkt sind 30 cm lang und 8 cm breit. Bei einem Handgelenkumfang von rund 17 cm reicht das für knapp zwei Umwicklungen plus Klett, also für eine Trainingsstütze statt für Wettkampfsteifigkeit.

Wer für einen Wettkampf plant, prüft vorher das Reglement seines Verbands, weil Länge und Breite von Bandagen dort vorgeschrieben sind. Und wer dauerhaft Schmerzen im Handgelenk hat, lässt das abklären, statt das Gelenk dauerhaft zu bandagieren. Eine Bandage überbrückt eine Belastungsspitze, sie behandelt nichts.

Für Druckübungen

Wrist Wraps | Handgelenkbandagen

• 30 x 8 cm
• 2,5 mm dick
• elastisch
• Daumenschlaufe
• Klettverschluss
• CHF 8.-

Elastische Bandage mit Daumenschlaufe und breitem Klett. Die 8 cm Auflagefläche stabilisieren die Achse zwischen Hand und Unterarm, ohne das Gelenk komplett zu blockieren. Zwischen den Sätzen in Sekunden geöffnet. Preis pro Paar.

Ideal für: Bankdrücken, Überkopfdrücken, Front Rack und Handstand-Arbeit.

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Handgriff statt Glückssache

Zughilfen richtig anlegen: so geht es Schritt für Schritt

Zughilfen richtig anlegen dauert nach etwas Übung keine zehn Sekunden, entscheidet aber darüber, ob sie halten oder rutschen. Der häufigste Fehler ist die falsche Wickelrichtung: Zeigt das lose Ende in die Gegenrichtung deiner Fingerschliessung, öffnet sich das Band unter Zug wieder. Der zweithäufigste Fehler ist eine zu lockere erste Wicklung, denn dann rollt sich das Band beim Anheben auf, statt sich festzuziehen. Als Merksatz gilt: Das lose Ende muss dorthin zeigen, wohin sich deine Finger schliessen, und die Stange wird vor dem ersten Zug einmal mit den Händen zurückgedreht, bis alles stramm sitzt. Der dritte Fehler ist die Restlänge. Wer das überstehende Band in der Hand zusammenknüllt, sitzt auf einem Wulst, der beim Ziehen wandert und das ganze Konstrukt wieder lockert. Lieber eine Wicklung mehr legen und das Band sauber auslaufen lassen. Die folgenden Schritte gelten für die klassische Schlaufenform, wie sie die meisten Zughilfen im Sortiment haben.

1. Das Band durch die eigene Schlaufe ziehen, sodass ein Ring entsteht.
2. Den Ring über die Hand bis aufs Handgelenk schieben und festziehen. Das lose Ende liegt auf der Handflächenseite.
3. Die Stange greifen und das lose Ende von aussen nach innen um die Stange führen.
4. Zwei bis drei Wicklungen legen, bis das Band spannt. Restlänge nicht in der Hand knüllen.
5. Die Stange mit der Hand nach hinten drehen, bis sich das Band strafft, dann erst anheben.

Handgelenkbandagen werden anders angelegt, obwohl sie am selben Gelenk sitzen: Daumenschlaufe über den Daumen, dann von der Gelenkmitte aus wickeln, die letzte Lage sitzt am straffsten. Die Bandage soll stützen und nicht abschnüren. Kribbeln oder blasse Finger nach einem Satz heissen: zu fest. Zwischen den Sätzen wird der Klett geöffnet.

Vor dem Kauf

Worauf solltest du beim Kauf von Zughilfen achten?

Beim Kauf von Zughilfen entscheiden vier Merkmale, und der Preis gehört nicht dazu. Erstens das Material: Baumwolle greift auf der Stange gut und liegt angenehm auf der Haut, Nylon ist glatter und abriebfester, Leder ist am griffigsten und am steifsten. Zweitens die Länge, denn sie bestimmt, wie oft du die Stange umwickeln kannst; unter 50 cm wird es knapp. Drittens die Breite, weil ein breites Band den Druck verteilt und weniger in die Handfläche schneidet. Viertens die Bauform: Klassische Schlaufen sind universell und lassen sich im Notfall loslassen, Figure-8-Schlaufen halten mehr, blockieren aber genau dieses Loslassen, und Haken nehmen der Hand alles ab. Für den Einstieg ist die klassische Schlaufe aus Baumwolle die richtige Wahl, weil sie alle drei Zugübungen abdeckt und im Zweifel schnell aus der Hand geht. Sie liegt bei Fitness-Flohmarkt im Zubehör für Hanteln und Gewichte, zusammen mit Verschlüssen, Nackenpolstern und Griffen.

Die ehrliche Gegenanzeige

Wann Zughilfen die falsche Lösung sind

Zughilfen sind die falsche Lösung, wenn du sie in jedem Satz benutzt. Griffkraft ist die einzige Fähigkeit im Krafttraining, die sich komplett aus dem Training herausnehmen lässt, ohne dass es jemandem auffällt. Wer ein Jahr lang jeden Rückentag mit Straps trainiert, hebt am Ende mehr und hält weniger. Daraus folgt eine einfache Regel: Straps nur für die schwersten ein bis zwei Sätze einer Zugübung, alles davor ohne. Bei Übungen, deren Sinn genau das Halten ist, bleiben sie ganz weg. Farmers Carry, Kettlebell Swings, Hängen an der Stange und Rack Holds trainierst du ohne Hilfsmittel, sonst trainierst du sie gar nicht. Und wenn die Stange schon bei mittleren Lasten rutscht, liegt es oft an feuchten Händen und nicht an schwachen Fingern. Dann hilft Kreide mehr als jedes Band, und ausserdem eine Stange, deren Rändelung nicht seit Jahren zugesetzt ist.

Wenn ein stärkerer Griff das Ziel ist, gibt es das umgekehrte Werkzeug: dickere Griffe zum Aufstecken machen jede Zugübung zur Unterarmübung, und eine Handzange mit Druckstahlfeder trainiert den Faustschluss direkt. Beides ergänzt schwere Grundübungen, ersetzt sie aber nicht. Wer bei anderen Produktgruppen ähnlich unsicher ist, findet in der Übersicht aller Kaufberater die passende Entscheidungshilfe.

Griff schwerer machen

Fat Gripz | Hantelgriff Paar

• 10 cm lang
• 5 cm Durchmesser
• Gummi
• blau
• 2er-Set
• CHF 15.-

Zwei Gummihülsen, die auf Hantelstange, Kurzhantel oder Kabelzuggriff gesteckt werden und den Griffdurchmesser deutlich vergrössern. Das Gegenteil einer Zughilfe: Die Übung wird für Hand und Unterarm schwerer statt leichter. Preis pro Paar.

Ideal für: Rudern, Curls und Klimmzüge, wenn der Griff mittrainieren soll.

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Griffkraft direkt

Handtrainer | Griffkrafttraining

• 14 cm lang
• Aluminium
• Druckstahlfeder
• weich, mittel, hart
• CHF 8.-

Handzange mit Druckstahlfeder in drei Härtegraden. Trainiert den Faustschluss unabhängig vom Gym und lässt sich auch für den Wiederaufbau nach einer Verletzung einsetzen. Preis pro Stück, für beide Hände also zweimal bestellen.

Ideal für: Griffkraft zwischendurch, Kletternde und Reha nach Absprache mit der Fachperson.

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Empfehlung nach Trainingsprofil

Für wen sich was lohnt

Wer im Home Gym mit leichten bis mittleren Lasten trainiert, braucht weder das eine noch das andere. Wer im Wettkampfbereich unterwegs ist, hat meistens beides in der Tasche. Dazwischen liegt die Mehrheit, und dort entscheidet die Übungsauswahl.

Häufige Fragen

Zughilfen und Bandagen: die wichtigsten Antworten