Fitness-Flohmarkt · Ratgeber
Floor Press mit Kurzhanteln: Brusttraining ohne Hantelbank
Beim Floor Press mit Kurzhanteln liegst du mit dem Rücken auf dem Boden. Die Oberarme berühren beim Absenken den Boden, wodurch der Druckweg kürzer ist als auf der Bank. Entscheidend sind ein ruhiger Bodenkontakt und eine Last, die du auch beim Hinlegen und Absetzen kontrollierst.
Kurz gesagt
Stell beide Füsse auf und drück die Hanteln über der Brust nach oben. Senke sie, bis die Oberarme sanft am Boden ankommen. Die Handgelenke bleiben über den Ellbogen. Drück aus der ruhigen unteren Position wieder nach oben.
Floor Press mit Kurzhanteln richtig ausführen
- Setz dich auf eine freie, feste Fläche. Stell die Hanteln hochkant auf die Oberschenkel und halte sie nah am Körper, während du dich kontrolliert auf den Rücken legst. Stell die Füsse flach auf und bring die Hanteln über die Brust.
- Senke die Hanteln langsam. Führe die Ellbogen leicht zum Rumpf hin, sodass die Unterarme am unteren Punkt ungefähr senkrecht stehen. Die Oberarme kommen sanft am Boden an. Halte die Hanteln weiter fest in den Händen.
- Drück die Hanteln wieder über die Brust. Halte die Handgelenke gerade und das Gesäss am Boden. Oben bleiben die beiden Hanteln getrennt.
- Führe nach dem Satz die Hanteln wieder nah an den Körper. Bring die Knie zu dir, nimm die Hanteln auf die Oberschenkel und richte dich kontrolliert zum Sitzen auf. Übe diesen Rückweg mit leichten Hanteln, bevor du die Last erhöhst.
Was ändert sich gegenüber Bankdrücken?
Am Boden endet die Abwärtsbewegung, sobald die Oberarme aufliegen. Auf einer Bank können die Ellbogen bei passender Beweglichkeit und Kontrolle tiefer sinken. Beide Varianten beanspruchen Brust, Trizeps und vordere Schulter. Wenn du auch den tieferen Abschnitt üben willst, bietet dir eine Bank mehr Bewegungsweg.
Drei häufige Fehler beim Floor Press
| Was du beobachtest | Was du ändern kannst |
|---|---|
| Die Oberarme schlagen am Boden auf. | Bremse die letzten Zentimeter und drück erst aus einem ruhigen Kontakt wieder hoch. |
| Die Hanteln kippen Richtung Kopf oder Füsse. | Bring die Handgelenke wieder über die Ellbogen und reduziere bei Bedarf die Last. |
| Das Gesäss hebt sich beim Drücken. | Lass beide Füsse und das Gesäss aufliegen. Wähle eine Last, die du aus dieser Position ruhig drücken kannst. |
Welche Kurzhanteln eignen sich für Floor Press?
Nimm zwei gleich schwere Kurzhanteln mit einem Griff, den du sicher umschliessen kannst. Teste erst den Einstieg und das Aufrichten. Wenn du beides kontrollierst, probiere acht bis zwölf ruhige Wiederholungen. Die passende Last lässt noch einen sauberen Rückweg zu.
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Hantelpaar und Gewicht wählenHäufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Floor Press?
Brust, Trizeps und vordere Schulter drücken die Hanteln. Der Boden begrenzt, wie weit die Oberarme beim Absenken zurückgehen.
Welcher Griff passt beim Floor Press?
Ein neutraler Griff mit zueinander gerichteten Handflächen ist ein guter Start. Du kannst die Handflächen auch leicht nach vorne drehen, solange Handgelenke und Unterarme in einer Linie bleiben.
Muss ich die Oberarme am Boden ganz ablegen?
Berühre den Boden sanft und halte die Hanteln kontrolliert. Eine kurze Pause hilft dir, ohne Schwung aus der unteren Position zu drücken.
Kann ich Floor Press mit einer Kurzhantel machen?
Ja. Drück zuerst mit einem Arm und wechsel dann die Seite. Beide Füsse bleiben aufgestellt. Wähle eine Last, bei der dein Oberkörper flach und ruhig bleibt.
Quelle zur Ausführung
Muscle & Strength · Dumbbell Floor PressFinde dein Hantelpaar für Floor Press
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