Fitness-Flohmarkt · Ratgeber
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: Drehung, Haltung und Varianten
Bei Bizeps-Curls mit Kurzhanteln kannst du jede Hand frei drehen. Beim klassischen Curl zeigen die Handflächen oben nach oben, beim Hammer-Curl bleiben sie zueinander gerichtet. Mit einem ruhigen Oberkörper und einer kontrollierten Rückbewegung merkst du, welches Gewicht du in beiden Varianten beherrschst.
Kurz gesagt
Halte die Oberarme nahe am Körper. Beuge die Ellbogen und drehe die Handflächen beim klassischen Curl nach oben. Beim Hammer-Curl bleibt der Griff neutral. Senke bis fast zur Streckung, ohne die Hanteln fallen zu lassen.
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln richtig ausführen
- Stell dich stabil hin. Halte je eine Hantel seitlich am Körper, mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Lass die Schultern locker und halte die Handgelenke gerade.
- Beuge die Ellbogen und drehe die Unterarme beim Heben so weit, dass die Handflächen nach oben zeigen. Halte die Oberarme nahe an den Rippen. Beende das Heben, bevor du die Hanteln mit Schulter oder Rücken weiter nach oben ziehst.
- Senke die Hanteln ruhig ab und drehe die Hände zurück zur Ausgangsposition. Strecke die Arme so weit, wie du die Bewegung kontrollierst. Du kannst beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd trainieren.
Curl mit Drehung oder Hammer-Curl?
Curl mit Drehung
Der Bizeps beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Die Hantel lässt dir dafür einen eigenen Bewegungsweg pro Hand.
Hammer-Curl
Die Handflächen bleiben zueinander gerichtet, die Daumen zeigen beim Heben nach oben. Der Bizeps arbeitet mit, ebenso der Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel am Unterarm.
Bei Kurzhanteln zieht die Last senkrecht nach unten. Der Hebel am Ellbogen ist meist am grössten, wenn der Unterarm etwa waagrecht steht. Am Kabelzug hängt der Widerstand entlang des Bewegungswegs von der Zugrichtung ab.
Drei häufige Fehler bei Bizeps-Curls
| Was du beobachtest | Was du ändern kannst |
|---|---|
| Der Oberkörper schwingt nach hinten. | Nimm weniger Gewicht und starte jede Wiederholung aus einem ruhigen Stand. |
| Die Handgelenke knicken ab. | Halte Griff und Unterarm in einer Linie. Die Drehung kommt aus dem Unterarm. |
| Die Hanteln fallen auf dem Rückweg. | Bremse beim Senken. Wähle eine Last, mit der du unten ruhig ankommst. |
Welches Gewicht passt für Bizeps-Curls?
Teste eine Last mit 10 bis 15 ruhigen Wiederholungen. Gegen Ende darf es anstrengend werden, solange Griff, Bewegungsweg und Tempo gleich bleiben. Wenn du mehrere Sätze am oberen Ende der Spanne sauber schaffst, probiere die nächste kleine Gewichtsstufe. Prüfe beide Griffe separat.
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Für gleichzeitige Curls brauchst du zwei gleich schwere Hanteln. Mit einer einzelnen Hantel kannst du die Seiten nacheinander trainieren. Im Shop wählst du Einzelhantel oder Hantelpaar und das Gewicht pro Hand. Das Preisbeispiel stammt vom 9. November 2026.
Hantelpaar und Gewicht wählenHäufige Fragen
Muss ich die Hanteln beim Curl drehen?
Beim klassischen Curl kannst du mit neutralem Griff starten und beim Heben drehen. Du kannst auch mit den Handflächen nach vorne starten. Beim Hammer-Curl bleibt der Griff neutral.
Sind Hammer-Curls besser als klassische Curls?
Beide beugen den Ellbogen. Der klassische Curl lässt dich die Handfläche nach oben drehen. Der Hammer-Curl hält den Unterarm neutral. Wähle die Variante, die du bequem und kontrolliert ausführen kannst.
Wie weit senke ich die Hantel ab?
Senke bis zu einer gut kontrollierbaren, fast gestreckten Position. Lass das Gewicht unten kurz zur Ruhe kommen, wenn du beim nächsten Start Schwung holst.
Kann ich Bizeps-Curls mit einer Kurzhantel machen?
Ja. Trainiere die Arme nacheinander. Orientiere dich am Arm, der früher ermüdet, und halte Last und Wiederholungszahl auf beiden Seiten gleich.
Quellen zur Ausführung
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