Fitness-Flohmarkt · Ratgeber
Landmine-Training: Ein Ganzkörperprogramm mit einer Langhantel
Beim Landmine-Training steckt ein Ende der Langhantel in einer schwenkbaren Aufnahme. Das freie Ende bewegt sich im Bogen. Mit demselben Aufbau kannst du Kniebeugen machen, aus der Hüfte heben, rudern und schräg nach oben drücken. Dieser Plan zeigt die Reihenfolge und wann du Griff und Last wechselst.
Kurz gesagt
Beginne mit Kniebeuge und Hüftbeuge. Danach folgen Rudern und einarmiges Drücken. Lass die Aufnahme an ihrem Platz, aber setz das freie Ende vor jedem Griff- oder Gewichtswechsel kontrolliert ab. Wähle die Last für jede Übung separat.
So richtest du deine Landmine ein
Prüfe den Durchmesser am Ende der Langhantel und bei einer Rack-Aufnahme das passende Rack-Modell. Montiere oder positioniere die Aufnahme nach Herstellerangaben. Schieb die Stange vollständig ein. Sichere Scheiben am freien Ende mit einem passenden Verschluss.
Teste den ganzen Bewegungsbogen mit der unbeladenen Stange. Plane Platz für die Stangenlänge, deinen Stand und den Seitenwechsel ein. Räum den Bereich frei, in dem die Stange schwenkt oder abgesetzt wird.
Vier Landmine-Übungen für den ganzen Körper
Wärme dich mit einem leichten Probesatz je Übung auf. Starte danach mit zwei Arbeitssätzen und pausiere dazwischen etwa 90 bis 120 Sekunden. Beim einarmigen Drücken trainierst du erst beide Seiten und machst dann Satzpause.
| Übung | Wiederholungen | Griff und Bewegung |
|---|---|---|
| 1. Landmine-Kniebeuge | 8–10 | Halte das freie Ende mit beiden Händen vor der Brust. Beuge Knie und Hüfte, lass die Füsse ganz aufliegen und richte dich wieder auf. |
| 2. Landmine-Hüftbeuge | 8–10 | Halte das Ende tief vor dir. Schieb die Hüfte zurück, lass die Knie leicht gebeugt und richte dich aus der Hüfte wieder auf. |
| 3. Landmine-Rudern | 8–12 | Stell dich rittlings über die Stange. Zieh mit einem passenden Rudergriff zur unteren Brust und senke die Last kontrolliert. |
| 4. Einarmige Landmine Press | 6–10 je Seite | Nimm das freie Ende vor eine Schulter. Drück schräg nach vorne und oben. Halte den Rumpf ruhig und senke zurück zur Schulter. |
Wann wechselst du Griff und Last?
Setz die Stange zuerst ab. Entferne den Rudergriff für Kniebeuge, Hüftbeuge und Drücken, damit du das freie Ende sicher umfassen kannst. Starte beim einarmigen Drücken wieder leicht. Der gefühlte Widerstand hängt vom Winkel der Stange, der Position der Scheiben und deinem Griffpunkt ab.
Steigere erst, wenn du beide Sätze am oberen Ende der Wiederholungsspanne mit ruhiger Technik schaffst. Ergänze beim nächsten Training eine kleine Scheibe und beginne wieder am unteren Ende der Spanne.
Welche Landmine passt zu deinem Aufbau?
Landmine T-Bar
CHF 59.–
Die Bodenaufnahme braucht kein Rack. Die Grundfläche misst 35 × 35 cm und die Aufnahme passt zu 50-mm-Langhantelenden. Plane zusätzlich den Platz für Stange und Bewegungsbogen ein.
Bodenaufnahme ansehen
R-SERIES Landmine Attachment
CHF 45.–
Das Attachment wird an einem R-SERIES-Rack oder -Rig montiert und nimmt 50-mm-Langhantelenden auf. Prüfe vor dem Kauf die Modellreihe deines Racks.
R-SERIES-Attachment ansehenPreise geprüft am 9. November 2026.
Häufige Fragen
Brauche ich ein Rack für Landmine-Training?
Eine freistehende Bodenaufnahme funktioniert ohne Rack. Für ein Rack-Attachment müssen Rack und Befestigung zusammenpassen.
Kann ich mit der leeren Langhantel starten?
Ja. Prüfe zuerst den Bewegungsbogen und ob du das freie Ende jederzeit ruhig absetzen kannst. Lade erst danach Scheiben auf.
Wie oft kann ich den Plan trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem freien Tag dazwischen sind ein möglicher Einstieg. Passe den Umfang an dein übriges Training und deine Erholung an.
Muss ich für jede Übung neu aufbauen?
Die Aufnahme kann an ihrem Platz bleiben. Wechsle bei abgelegter Stange die Scheiben und setze den Rudergriff für die Zugübung an.