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Rudertechnik auf dem Ergometer: Beine, Rumpf und Arme koordinieren
Beim Rudern entscheidet die Reihenfolge: Die Beine beginnen den Zug, der Rumpf überträgt ihn, die Arme schliessen ab. Zurück geht es umgekehrt. Hier lernst du die Rudertechnik auf dem Ergometer Schritt für Schritt und erkennst, warum der Griff gegen die Knie stösst oder der Sitz schneller fährt als deine Hände.
Kurz gesagt
Zieh in der Folge Beine – Rumpf – Arme und kehre mit Arme – Rumpf – Beine zurück. Die Hände passieren die Knie, bevor du nach vorne rollst. Übe zunächst mit wenig Druck und ruhiger Rückfahrt; eine hohe Widerstandsstufe ersetzt keine saubere Bewegung. Die Übergänge bleiben fliessend, auch wenn du die Reihenfolge beim Lernen einzeln ansagst.
Ruderergometer einstellen: Füsse, Griff und Widerstand
Stell die Fussauflagen nach der Anleitung deines Geräts ein. Der Riemen soll über dem breiten Vorfuss liegen und den Schuh halten, ohne einzuschneiden. Beim Concept2 lässt sich dafür die Fersenschale in der Höhe versetzen; andere Modelle haben andere Mechanismen. Eine bestimmte Lochzahl passt deshalb nicht automatisch für alle Füsse oder Geräte.
Halte den Griff locker im Obergriff, mit geraden Handgelenken und entspannten Schultern. Lass den Griff bei der Rückfahrt kontrolliert nach vorne laufen. Wähle zum Lernen eine Einstellung, bei der du den Zug ruhig aufbauen kannst. Concept2 empfiehlt am eigenen RowErg als Einstieg Dämpferstufe 3 bis 5. Diese Skala ist keine allgemeine Vorgabe für unseren AirRower oder andere Fabrikate.
Die Rudertechnik in vier Positionen
1. Auslage: bereit für den Beindruck
Roll nur so weit nach vorne, dass die Schienbeine ungefähr senkrecht stehen und du die Position kontrollierst. Die Arme bleiben lang, die Schultern vor der Hüfte, der Oberkörper neigt sich aus dem Hüftgelenk vor. Greif nicht durch einen runden Rücken noch weiter nach vorne. Die Fersen dürfen sich je nach Beweglichkeit etwas lösen.
2. Durchzug: Beine, dann Rumpf, dann Arme
Drück dich zuerst über die Fussauflagen ab. Sitz und Griff bewegen sich dabei gemeinsam nach hinten; der Rumpf hält den anfänglichen Winkel, die Arme bleiben zunächst lang. Wenn die Beine fast gestreckt sind, öffnest du den Hüftwinkel etwas. Erst danach ziehst du den Griff zum unteren Rippenbogen. Denk an einen zusammenhängenden Zug statt an drei voneinander getrennte Rucke.
3. Endzug: lang sitzen, wenig zurücklehnen
Die Beine sind gestreckt, ohne die Knie gewaltsam durchzudrücken. Lehne dich nur leicht zurück und halte den Griff nah am unteren Rippenbogen. Die Ellbogen laufen nach hinten, die Handgelenke bleiben gerade. Weites Zurücklegen und ein Hochziehen zum Hals verlängern den Schlag auf die falsche Weise.
4. Rückführung: Arme, Rumpf, Beine
Schieb zuerst die Hände vom Körper weg und strecke die Arme. Neige dann den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne. Erst wenn die Hände die Knie passiert haben, beugst du die Knie und rollst kontrolliert in die nächste Auslage. So bleibt der Griffweg flach, ohne über angehobene Knie ausweichen zu müssen.
Schlagfrequenz und Zugstärke getrennt steuern
Die Schlagfrequenz zählt die Schläge pro Minute, meist als SPM oder s/m angezeigt. Für kurze Technikübungen nennt Concept2 18 bis 22 Schläge pro Minute als hilfreichen Bereich. Nutze ihn mit wenig Druck, nicht als Aufforderung zu besonders schweren Zügen. Wenn du bei dieser Frequenz stockst oder verkrampfst, reduziere den Druck und finde zuerst einen ruhigen Ablauf.
Gib der Rückfahrt mehr Zeit als dem Durchzug. Als Lernhilfe kann sie ungefähr doppelt so lange dauern; du musst dafür nicht nach jedem Zug stoppen. Steigt die Frequenz, während der Griffweg kürzer und die Bewegung hektischer wird, nimm Tempo heraus. Vergleiche deine Fortschritte zunächst am selben Gerät und an wiederholbaren Bewegungen, nicht an fremden 500-m-Bestzeiten.
Vier typische Fehler und woran du sie erkennst
Die Arme ziehen zu früh
Die Ellbogen beugen sich, obwohl die Knie noch stark gebeugt sind. Übe wenige leichte Schläge mit langen Armen zu Beginn und konzentriere dich auf den Druck der Füsse.
Der Sitz schiesst weg
Die Hüfte fährt nach hinten, während der Griff kaum mitkommt. Reduziere die Zugstärke und halte die Verbindung über den Rumpf, damit Sitz und Griff gemeinsam starten.
Der Griff muss über die Knie
Die Knie kommen bei der Rückfahrt hoch, bevor die Hände vorbei sind. Lass zuerst Hände und Oberkörper nach vorne gehen, erst danach den Sitz.
Vorne wird der Rücken rund
Du suchst zusätzliche Länge über Schultern und Rücken. Verkürze das Vorrollen etwas und kippe aus der Hüfte, bis du die Auslage ohne Zusammenfallen halten kannst.
Eine kurze Übungsfolge für deine Rudertechnik
Beginne mit einigen lockeren Schlägen. Übe danach jeweils nur einen Punkt und verbinde die Bewegung wieder. Die folgende Folge ist eine Technikübung, kein Wochenplan und kein Leistungstest. Wenn du die Kontrolle verlierst, mach eine Pause und starte leichter.
- Fünf leichte Schläge: Sage beim Durchzug «Beine, Rumpf, Arme» und bei der Rückfahrt «Arme, Rumpf, Beine».
- Fünf Schläge mit kurzer Lernpause: Halte bei der Rückfahrt an, wenn die Arme lang und der Oberkörper vorgekippt sind, die Knie aber noch gestreckt. Rolle erst danach nach vorne.
- Zehn fliessende Schläge: Lass die Pause weg und behalte dieselbe Reihenfolge. Prüfe nur, ob die Hände frei an den Knien vorbeikommen.
Eine seitliche Videoaufnahme kann dir helfen: Sind Füsse, Sitz, Hüfte, Ellbogen und Griff gleichzeitig sichtbar, erkennst du die Reihenfolge besser als im Blick von vorne. Vergleiche wenige lockere Schläge statt eines erschöpften Endspurts. Bei anhaltenden Schmerzen beendest du das Training und lässt die Ursache fachlich klären; mehr Widerstand ist dafür keine Lösung.
Rudertechnik zu Hause üben: ein passendes Gerät wählen
Ein eigenes Gerät macht kurze, regelmässige Technikübungen einfacher. Es nimmt dir die Koordination aber nicht ab. Fürs Üben zählen ein kontrollierbarer Zug, eine passende Fussposition und genug freie Fläche. Widerstandsarten, Modelle und Raumplanung vergleichen wir im bestehenden Kaufberater.
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Das Shopmodell für den Einstieg zuhause misst 238 × 63 × 85 cm und lässt sich zum Verstauen teilen. Plane zusätzlich Platz zum Auf- und Absteigen ein. Die Displaywerte dienen laut Produktseite der Orientierung; daraus folgt keine Gleichwertigkeit mit Concept2-Bestzeiten. Produktdaten und Preis geprüft am 28.10.2026, inklusive MWST, ohne Versand. Foto aus unserem Shop, kein eigener Gerätetest.
AirRower für CHF 590.– ansehenHäufige Fragen
Rudertechnik auf dem Ergometer: häufige Fragen
Wie ist die richtige Reihenfolge beim Rudern?
Im Durchzug Beine, Rumpf, Arme. Bei der Rückführung Arme, Rumpf, Beine. Die Hände passieren die Knie, bevor der Sitz nach vorne rollt. Verbinde die Phasen zu einer fliessenden Bewegung.
Wie weit rolle ich am Ruderergometer nach vorne?
Bis die Schienbeine ungefähr senkrecht stehen und du die Auslage kontrollierst. Die Arme bleiben lang, der Oberkörper neigt sich aus der Hüfte. Zusätzliche Länge durch Rundrücken oder übermässiges Zusammenrollen ist kein Ziel.
Welche Schlagfrequenz hilft beim Techniklernen?
Für kurze, leichte Technikübungen sind 18 bis 22 Schläge pro Minute ein möglicher Einstieg nach Concept2. Entscheidend sind wenig Druck, kontrollierte Rückfahrt und wiederholbare Schläge. Das ist keine allgemeine Vorgabe für jede Trainingseinheit.
Muss der Widerstand beim Rudern auf die höchste Stufe?
Nein. Wähle zum Lernen einen kontrollierbaren Zug. Bei Luftgeräten verändert die Einstellung das Zuggefühl; die Trainingsintensität hängt auch von deinem Krafteinsatz ab. Concept2s Einstiegsempfehlung 3 bis 5 gilt für den eigenen RowErg und lässt sich nicht pauschal auf andere Skalen übertragen.
Warum stösst der Rudergriff gegen meine Knie?
Meist beginnt das Vorrollen zu früh. Strecke bei der Rückführung zuerst die Arme, neige dann den Rumpf nach vorne und beuge erst danach die Knie. So sind die Hände bereits vorbei, wenn die Knie hochkommen.
Hilft ein teureres Rudergerät automatisch bei der Technik?
Nein. Ein passendes Gerät unterstützt regelmässiges Üben, korrigiert aber weder Schlagfolge noch Haltung. Prüfe zuerst Fusseinstellung, Griffweg und Rhythmus. Für die Geräteauswahl nutze unseren Rudergeräte-Kaufberater.
Technikquellen und Einordnung
Die Bewegungsfolge, Einstellungen und Lernhinweise sind anhand der folgenden Hersteller- und Verbandsquellen geprüft. Die kurzen Übungsmengen sind unsere redaktionelle Lernfolge. Gerätespezifische Einstellungen bleiben an das jeweilige Modell gebunden.
Dein nächster Schritt: regelmässig sauber rudern
Du suchst noch ein Rudergerät für zuhause? Prüfe den AirRower oder vergleiche unsere Rudergeräte. Wenn Raum, Fussposition oder Nutzung noch offen sind, klären wir diese Punkte vor dem Kauf mit dir.