Face Pulls richtig machen: Technik, Gewicht und das passende Equipment

Grundlagen

Was sind Face Pulls, und welche Muskeln trainieren sie?

Ein Face Pull ist eine Zugbewegung, bei der du ein Seil auf Kopfhöhe zum Gesicht ziehst und die beiden Seilenden dabei auseinanderführst. Trainiert wird vor allem die hintere Schulter, dazu der mittlere und untere Trapez, die Rhomboiden und die Aussenrotatoren der Schulter. Nötig ist ein Widerstand, der von vorne etwa auf Augenhöhe kommt: eine Kabelzugstation, ein digitaler Kabelzug oder ein Band auf Kopfhöhe. Das ist genau die Muskulatur, die bei Drückübungen wie Bankdrücken kaum Arbeit bekommt und die in einem druckdominierten Plan als Gegengewicht fehlt. Der Reiz der Übung liegt in der Kombination: Sie verbindet horizontales Ziehen mit Aussenrotation der Oberarme, und diese beiden Dinge kommen sonst in kaum einer einzelnen Übung zusammen. Deshalb steht sie in vielen Plänen am Ende der Einheit und nicht als Hauptübung.

Weil die Last klein bleibt, taucht der Face Pull auch ausserhalb des Kraftraums auf, etwa als Kräftigungsübung in der Reha- und Physio-Kategorie. Für schwere Maximalversuche ist die Übung nicht gedacht. Entscheidend bleibt, dass du Zug und Aussenrotation kontrollierst.

Ausführung

Wie machst du Face Pulls richtig?

Stelle die Umlenkrolle auf Augenhöhe oder knapp darüber, hänge ein Seil ein und ziehe es zum Gesicht. Die Ellbogen gehen nach aussen und hinten, die Seilenden neben den Ohren auseinander. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Füsse stehen versetzt, damit dich der Zug nicht nach vorne kippt. Am Endpunkt hältst du kurz und lässt das Seil kontrolliert zurücklaufen, statt es zurückschnappen zu lassen. Fünf Schritte, in dieser Reihenfolge:

1. Höhe einstellen: Rolle auf Augenhöhe oder knapp darüber. Das Seil soll zum Gesicht laufen, nicht zur Brust.
2. Greifen und aufstellen: Beide Seilenden sicher fassen, Handgelenke gerade lassen und zurücktreten, bis bei gestreckten Armen Spannung auf dem Kabel liegt.
3. Ziehen: Schulterblätter zusammenführen und die Ellbogen nach aussen und hinten bewegen. Den Kopf dabei nicht nach vorne schieben.
4. Endposition: Die Hände gehen neben die Ohren, die Seilenden auseinander. Die Oberarme bleiben ungefähr auf Schulterhöhe. Drehe die Unterarme nach oben und aussen, ohne die Schultern hochzuziehen. Kurz halten.
5. Zurückführen: Arme kontrolliert strecken und die Schulterblätter wieder nach vorne gleiten lassen. Kopf und Oberkörper bleiben an derselben Stelle.

Atmung und Tempo sind unspektakulär: ausatmen beim Ziehen, kontrolliert zurückführen. Wenn du den Endpunkt nur noch im Vorbeigehen erreichst, nimm eine Stufe weniger.

A zeigt die gewünschte Armposition mit Händen neben dem Kopf. B zeigt den zu tiefen Zug zur Brust. Vereinfachte KI-Technikillustration; Seil und Kabelzug sind zur Übersicht weggelassen.

Die Ausführung orientiert sich an den Technikanleitungen der NSCA und der NASM.

Belastung

Wie schwer sollten Face Pulls sein?

Leicht. Face Pulls funktionieren im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen, und das Gewicht ist dann richtig gewählt, wenn du die letzte Wiederholung noch in derselben Haltung ausführst wie die erste. Ein brauchbarer Test dafür braucht keine Tabelle: Sobald du den Oberkörper zurücklehnst, mit Schwung anreisst oder die Ellbogen absinken, ist die Last zu hoch. In der Praxis landen die meisten deutlich unter dem, was sie beim Rudern bewegen, und das ist kein Rückschritt, sondern der Sinn der Übung. Wichtiger als die Zahl am Block ist die kontrollierte Bewegung. Als Einstieg reichen zwei bis drei Sätze. Wie oft du die Übung einbaust, hängt davon ab, was der übrige Plan für Schultern und Rücken schon enthält.

Zwischen zwei Stufen nimmst du die kleinere und hältst den Endpunkt eine Sekunde länger. Das kostet mehr, als zwei Kilo mehr aufzulegen.

Eine feste Kilogrammzahl hilft dir hier wenig. Zwei Kabelzüge können durch ihre Übersetzung bei derselben Anzeige unterschiedlich schwer ziehen. Beim Band verändert sich der Widerstand mit der Dehnung. Vergleiche deshalb die saubere Wiederholung, nicht die Zahl am Gerät.

Seil und Griff

Welches Seil oder welchen Griff brauchst du für Face Pulls?

Ein Seil, kein starrer Griff. Face Pulls leben davon, dass sich die beiden Hände am Endpunkt voneinander entfernen können, und das geht nur mit einem geteilten Ansatzstück. Eine Latzugstange oder ein Parallelgriff fixiert den Abstand der Hände und nimmt der Übung genau den Teil, der sie besonders macht. Ein klassisches Trizeps-Seil erfüllt den Zweck vollständig, obwohl der Name auf eine andere Übung zeigt: Es ist dasselbe Ansatzstück, nur anders eingesetzt. Wichtig ist die Länge. Ein kurzes Seil zwingt die Hände zusammen, ein langes gibt Spielraum für die Endposition. Alles Weitere ist Komfortfrage, und die entscheidet der Griffdurchmesser. Die ganze Auswahl steht in der Kategorie Griffe Kabelzug.

Der Standard

Trizeps Seil Tau | ideal für Trizepstraining

• CHF 10.-
• 68 cm Länge
• Nylon
• Griff 28 mm
• bis 120 kg
• 0,75 kg
• Art. F-66941

Nylonseil mit Chrom-Drehgelenk. Das Gelenk lässt das Seil der Rotation folgen, statt sich am Karabiner zu verdrehen. Mit 68 cm ist es lang genug, dass die Hände am Endpunkt deutlich auseinandergehen.

Ideal für: jede Kabelzugstation im Studio oder Home-Gym, und als erstes Ansatzstück überhaupt.

Seil ansehen

Am digitalen Kabelzug passt das klassische Seil nicht an jeden Verbinder. Dort übernimmt das Beyond Power Functional Rope für CHF 80.- die Rolle, ein Nylonseil mit Edelstahl-Befestigung aus demselben System.

Ohne Kabelzugstation

Face Pulls zuhause: mit Band, am Eigenbau-Zug oder mit Kurzhantel?

Mit Band und am selbst gebauten Zug funktionieren Face Pulls gut, mit Kurzhanteln nicht. Der Grund ist die Richtung der Last. Eine Kurzhantel zieht immer senkrecht nach unten, der Face Pull braucht aber Widerstand von vorne. Wer nach Face Pulls mit Kurzhantel sucht, landet deshalb zwangsläufig bei einer anderen Übung: dem vorgebeugten Reverse Fly. Der trainiert die hintere Schulter ebenfalls, lässt die Aussenrotation aber weg und belastet in der Vorbeuge den unteren Rücken. Als Ersatz taugt er, als dieselbe Übung nicht. Passende Gewichte dafür stehen bei den Kompakthanteln. Für echte Face Pulls zuhause bleiben zwei Wege, und beide kosten weniger als eine Hantel.

Der einfachste ist das Band. Ein langes Loop-Band um Klimmzugstange oder Rack-Holm auf Kopfhöhe gelegt, beide Enden greifen, fertig. Face Pulls mit Band haben sogar einen Vorteil: Der Widerstand steigt mit der Dehnung und ist am Endpunkt am höchsten, also dort, wo die Aussenrotatoren arbeiten sollen. Welches Band sonst wofür taugt, klärt der Kaufberater für Widerstandsbänder, die ganze Auswahl findest du unter Resistance Bands kaufen.

Face Pulls zuhause

Resistance Band | Widerstandsbänder

• ab CHF 7.-
• 104 cm Loop
• 208 cm Umfang
• 4 mm stark
• vier Stufen
• Art. F-51521

Langes Loop-Band aus Gummi in vier Stärken. Für Face Pulls ist die leichte Stufe die richtige: 1,5 cm breit, blau, rund 6 bis 14 kg Zug. Starte mit wenig Vorspannung und prüfe, ob du den Endpunkt ruhig erreichst. Die Kilogrammspanne auf dem Band hängt von seiner Dehnung ab und ist keine feste Trainingslast. Als Dreier-Set kostet es CHF 25.-.

Ideal für: Wohnung ohne Gerät, Hotelzimmer, Aufwärmen vor dem Drücktag.

Bänder ansehen

Der zweite Weg lohnt sich, wenn Rack und Hantelscheiben schon dastehen. Ein Zugsystem aus Rolle, Kabel und Gewichtsaufnahme macht daraus eine Zugstation: CHF 45.- für das System plus CHF 10.- für das Seil ergeben CHF 55.-, sofern du 50-mm-Scheiben bereits besitzt. Die angegebene Belastungsgrenze liegt bei 150 kg. Für Face Pulls beginnst du mit wenig Last und prüfst die Bewegung. Der Aufhängepunkt muss für das Zugsystem geeignet sein.

Am Rack

Cable Pulley System | Kabelzug Zugsystem

• CHF 45.-
• Aufnahme 50 mm
• Stahl, pulverbeschichtet
• max. 150 kg
• Art. F-93829

Gewichtsaufnahme, Kabel, Umlenkrolle, Verbindungsschlaufe und drei Karabiner. Damit wird jeder stabile Aufhängepunkt zum Zugturm. Griffe und Seile sind nicht im Lieferumfang.

Ideal für: Home-Gyms mit Rack und 50-mm-Scheiben, die keinen Platz für eine Station haben.

Zugsystem ansehen

Fehlerbild

Die häufigsten Fehler bei Face Pulls

Zu viel Gewicht erkennst du meist am Oberkörper: Du lehnst dich bei jedem Zug weiter zurück oder reisst das Seil an. Ein zweiter häufiger Fehler ist das falsche Ziel. Zieht das Seil zur Brust und bleiben die Hände eng zusammen, fehlt die gewünschte Endposition neben dem Kopf. Eine Aufnahme von vorne oder von der Seite zeigt dir beides. Diese fünf Punkte prüfst du zuerst:

• Kopf schiebt nach vorne: Das Kinn wandert dem Seil entgegen. Kopf bleibt, wo er ist, das Seil kommt zu dir.
• Seilenden bleiben zusammen: Ohne Auseinanderziehen fehlt die Aussenrotation, dann ist es enges Rudern.
• Hohlkreuz: Der Zug kippt das Becken. Rippen unten lassen, Bauch leicht anspannen.
• Handgelenke knicken ab: Unterarm und Hand bleiben in einer Linie.
• Kein Halt am Endpunkt: Du ziehst schon wieder zurück, bevor die Hände auseinandergehen. Nimm weniger Last und halte den Endpunkt kurz.

Einordnung

Für wen sich was lohnt

Wenn du dir bei der Geräteauswahl unsicher bist, findest du unter allen Kaufberatern die Vergleiche zu den übrigen Produktgruppen.

Häufige Fragen

Face Pulls: die wichtigsten Antworten