{"id":9080753,"date":"2026-08-24T13:10:14","date_gmt":"2026-08-24T11:10:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9080753"},"modified":"2026-09-21T10:29:19","modified_gmt":"2026-09-21T08:29:19","slug":"guida-ai-farmers-walk","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/farmers-walk-ratgeber\/","title":{"rendered":"Camminata del contadino: tecnica, peso e introduzione"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 .8rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber 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Guida<\/p>\n\n<h1>Camminata del contadino: tecnica, peso e come iniziare nel modo giusto<\/h1>\n\n<p class=\"ffm-lead\">Sollevare carichi pesanti, camminare eretti, appoggiare con controllo. Il Farmer's Walk non sembra nulla di che ed \u00e8 comunque uno degli esercizi di forza pi\u00f9 sinceri in assoluto.<\/p>\n\n<p class=\"ffm-byline\">Da <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, Responsabile Marketing presso Fitness-Flohmarkt \u00b7 Aggiornato: 24.08.2026<\/p>\n\n<div class=\"ffm-box\">\n<p class=\"ffm-box-label\">In breve<\/p>\n<p>Nella camminata del contadino porti in ogni mano un peso di uguale entit\u00e0 e cammini per una distanza stabilita, con le braccia distese, il busto contratto e le spalle basse. Vengono allenati contemporaneamente la forza della presa, il tronco, la parte superiore della schiena e le gambe. Per iniziare, trasporti in ogni mano circa un quarto del tuo peso corporeo per 20-30 metri, per tre serie.<\/p>\n<\/div>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Fondamenti<\/p>\n<h2>Cos'\u00e8 il Farmer's Walk e quali muscoli allena?<\/h2>\n<p>Il Farmer\u2019s Walk \u00e8 un esercizio di trasporto: prendi in ogni mano un peso di uguale entit\u00e0, ti raddrizzi e cammini per una distanza prestabilita senza perdere la postura. Non si allena un singolo gruppo muscolare, bens\u00ec un'intera catena. Avambracci e dita reggono il carico, la parte superiore della schiena e i muscoli delle scapole impediscono alle spalle di inclinarsi in avanti, gli addominali e i muscoli del tronco laterale ti mantengono eretto, i glutei e le gambe garantiscono la locomozione. Quale carico sia adatto a questo scopo viene stabilito dal <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/guida-allacquisto-dei-kettlebell\/\">Guida all'acquisto dei kettlebell<\/a> secondo il materiale e l'intervallo di peso. Il secondo effetto \u00e8 la forza della presa, ed \u00e8 il motivo per cui l'esercizio viene sottovalutato: chi vuole sollevare carichi pi\u00f9 pesanti nello stacco da terra o nel rematore, raramente fallisce a causa della schiena, ma piuttosto per la mano. Il farmer's walk allena proprio questo punto debole, senza che tu abbia bisogno di una sessione aggiuntiva.<\/p>\n<p>A questo si aggiunge un legame con la vita quotidiana: borse della spesa, cassette degli attrezzi, scatoloni per il trasloco. Niente nel <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/formazione-funzionale-trasversale\/condizionamento\/\">Gamma di prodotti per il condizionamento<\/a> \u00e8 cos\u00ec vicino a ci\u00f2 che fai gi\u00e0 in continuazione.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Esecuzione<\/p>\n<h2>Come esegui correttamente il Farmer's Walk?<\/h2>\n<p>Il procedimento \u00e8 breve, la difficolt\u00e0 sta nel sollevare e nel deporre i pesi. Metti i due pesi accanto ai piedi, ti accovacci con la schiena dritta come nello stacco da terra, afferri i pesi e ti alzi con entrambe le gambe contemporaneamente. In alto tiri le spalle indietro e in basso, contraggono l'addome e lasci le braccia distese in basso, senza piegarle. Poi parti: passi brevi e controllati, sguardo dritto in avanti, continua a respirare con calma invece di trattenere il fiato. I pesi non oscillano, rimangono appesi. Alla fine del percorso li rimetti gi\u00f9 in modo controllato, sempre con la schiena dritta e usando entrambe le gambe. L'errore pi\u00f9 comune si verifica proprio qui: dopo trenta metri la concentrazione cala e il carico viene lasciato cadere con la schiena curva. Considera il momento in cui li rimetti gi\u00f9 come parte della serie, e non come la fine dell'allenamento.<\/p>\n<ul>\n<li>Pesi accanto ai piedi, piedi alla larghezza delle anche.<\/li>\n<li>Schiena dritta, afferrare l\u2019oggetto, alzarsi con entrambe le gambe.<\/li>\n<li>Spalle indietro e in gi\u00f9, addome contratto, braccia distese.<\/li>\n<li>Passi brevi, sguardo dritto in avanti, ritmo costante.<\/li>\n<li>Fermarsi alla fine del percorso, solo dopo scendere.<\/li>\n<li>Fermarsi in modo controllato, mantenendo la schiena dritta.<\/li>\n<\/ul>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Il peso giusto<\/p>\n<h2>Con che peso fai il farmer's walk?<\/h2>\n<p>Nel Farmer\u2019s Walk si calcola in frazioni del proprio peso corporeo anzich\u00e9 in numeri assoluti, perch\u00e9 il tronco e la presa sostengono il carico ed entrambi scalano in base alla statura. Per iniziare, prendi circa un quarto del tuo peso corporeo per mano, quindi con 75 kg circa 20 kg a sinistra e a destra e dunque 40 kg in totale. Chi si allena regolarmente arriva dopo qualche settimana al 40-50 percento per mano. Tuttavia, il metro di paragone migliore di qualsiasi tabella \u00e8 la postura: il peso giusto \u00e8 quello con cui percorri la distanza pianificata senza che le spalle cadano in avanti, che la schiena si curvi o che tu inizi a farepassi piccoli nella seconda met\u00e0. Se il manubrio ti scivola di mano gi\u00e0 dopo dieci metri, il problema non \u00e8 il tronco, bens\u00ec la presa. In quel caso rimani sullo stesso peso e accorci la distanza.<\/p>\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead>\n<tr><th>Contesto iniziale<\/th><th>Peso della tua mano<\/th><th>Distanza o tempo<\/th><th>Frasi<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Inserimento, prime settimane<\/td><td>circa 25 % del peso corporeo<\/td><td>da 20 a 30 m<\/td><td>3<\/td><\/tr>\n<tr><td>Si allena regolarmente<\/td><td>da 40 a 50 %<\/td><td>da 30 a 40 m<\/td><td>da 3 a 4<\/td><\/tr>\n<tr><td>Potente, pesante<\/td><td>60 % e oltre<\/td><td>da 15 a 20 m<\/td><td>da 4 a 5<\/td><\/tr>\n<tr><td>resistenza alla forza<\/td><td>da 25 a 30 %<\/td><td>Da 45 a 60 secondi<\/td><td>da 3 a 4<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Il punto a partire dal quale l\u2019impugnatura limita il movimento dipende anche dallo spessore dell\u2019impugnatura. La staffa della <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/kettlebell-in-ghisa\/\">Kettlebell in ghisa<\/a> cresce da 29 mm a 4 kg a 39 mm da 32 kg in poi, mentre la <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/maniglie-per-la-passeggiata-degli-agricoltori\/\">Maniglie per Farmer's Walk<\/a> misurano 32 mm in tutto. Questi 7 mm di differenza spiegano perch\u00e9 con le maniglie si fa pi\u00f9 fatica a trasportare rispetto a sfere dello stesso peso: la maniglia spessa affatica la mano prima che il busto si stanchi. Lo stesso principio posturale vale per il <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/guida-ai-goblet-squat\/\">Goblet squat<\/a>, solo che qui, invece di chinarti, cammini.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Varianti<\/p>\n<h2>Suitcase Carry o Farmer's Walk: qual \u00e8 la differenza?<\/h2>\n<p>Nel \u201cFarmer\u2019s Walk\u201d si trasportano due pesi di uguale peso, mentre nel \u201cSuitcase Carry\u201d se ne tiene solo uno in una mano, come una valigia. La differenza sembra minima, ma cambia completamente l&#x27;esercizio. Con due pesi, le forze a sinistra e a destra si annullano a vicenda, la colonna vertebrale viene sollecitata verticalmente verso il basso e puoi lavorare con carichi decisamente pi\u00f9 pesanti. Con un solo peso, il carico agisce su un solo lato e la muscolatura laterale del tronco dal lato opposto deve contrastare per evitare che tu ti inclini di lato. Il Suitcase Carry non \u00e8 quindi una versione semplificata, ma un esercizio diverso: meno carico complessivo, pi\u00f9 lavoro per gli addominali obliqui e il tronco. In pratica ci\u00f2 significa: per la forza e la presa si esegue il \u00abFarmer\u2019s Walk\u00bb, mentre per la stabilit\u00e0 del tronco e il bilanciamento laterale si esegue il \u00abSuitcase Carry\u00bb con circa la met\u00e0 del peso. Chi possiede solo un manubrio, inizia comunque con il \u00abSuitcase Carry\u00bb.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Attrezzatura<\/p>\n<h2>Con cosa ti alleni<\/h2>\n<p>Ti servono due pesi di ugual peso con impugnatura e uno spazio libero, tutto il resto \u00e8 un comfort. La soluzione pi\u00f9 semplice sono i manubri fissi: spessore dell'impugnatura costante, posizione stabile nella mano e, dopo averli posati a terra, restano fermi. Anche i kettlebell funzionano, ma pendono pi\u00f9 in basso e con i passaggi lunghi tendono a urtare contro le cosce. Chi vuole sollevare carichi davvero pesanti non pu\u00f2 fare a meno delle maniglie per carichi, perch\u00e9 l\u00ec puoi caricare quanti dischi ti servono. Un avonvertimento onesto sullo spazio: le maniglie sono lunghe 120 cm. In una cantina lunga 3 metri ti giri ogni pochi passi, e questo rovina qualsiasi serie. Se il tuo percorso \u00e8 pi\u00f9 corto di circa dieci metri, \u00e8 meglio usare i manubri o sostituire il percorso a camminata con una tenuta statica a tempo. Lo stimolo dell'allenamento rimane quasi lo stesso, viene solo meno il lavoro delle gambe.<\/p>\n\n<div class=\"ffm-gear\">\n\n<div class=\"ffm-gear-item\">\n<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/Hex-Dumbbell-5-Kg-1-5-500x500.avif\" alt=\"Manubrio esagonale in ghisa con rivestimento in gomma\" width=\"500\" height=\"500\" loading=\"lazy\">\n<h3>Manubrio fisso, da 1 a 60 kg<\/h3>\n<p>32 gradini, 13 cm di lunghezza dell'impugnatura, a partire da 6 kg un'impugnatura spessa 34 mm, da CHF 3.- al pezzo: <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/manubrio-esagonale-manubrio-esagonale\/\">Manubrio esagonale<\/a>. Il prezzo si intende per manubrio.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-gear-item\">\n<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-28292_Farmers-Walk-Handles_0-20250314-105304-600x600.jpg\" alt=\"Maniglie per Farmer Walk in acciaio con attacco da 50 mm\" width=\"600\" height=\"600\" loading=\"lazy\">\n<h3>Maniglie per carichi pesanti<\/h3>\n<p>Lunghezza 120 cm, impugnatura da 32 mm, peso proprio di 7,5 kg per impugnatura, compatibile con dischi da 50 mm, CHF 120.- al paio: <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/maniglie-per-la-passeggiata-degli-agricoltori\/\">Farmer Walk Handle | Strongman<\/a>. Con due dischi da 20 kg per lato sono 47,5 kg per mano, per un totale di 95 kg.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-gear-item\">\n<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-24118_Cast-Iron-Kettlebell-Set-4-bis-32-Kg_0-20251008-111210-600x600.jpg\" alt=\"Kettlebell in ghisa con manico codificato a colori\" width=\"600\" height=\"600\" loading=\"lazy\">\n<h3>Kettlebell, da 4 a 48 kg<\/h3>\n<p>Dodici gradini con scatti di 4 kg, colati in un unico pezzo, a partire da CHF 16.- l'uno: <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/kettlebell-in-ghisa\/\">Kettlebell in ghisa<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Classificazione<\/p>\n<h2>A chi conviene cosa<\/h2>\n<div class=\"ffm-profiles\">\n\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Poco spazio a casa<\/h3>\n<p>Neanche dieci metri di fila in cantina o in appartamento? Prendene due ugualmente pesanti <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/manubri-pesi\/manubri-compatti\/\">Manubri compatti<\/a> e lavora sul tempo anzich\u00e9 sulla distanza.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Trasporto pesante, all'aperto o al chiuso<\/h3>\n<p>Hai spazio e vuoi sollevare pi\u00f9 di 100 kg in totale? Allora la strada passa attraverso impugnature con attacco da 50 mm dal <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/formazione-funzionale-trasversale\/strongman\/\">Gamma Strongman<\/a> pi\u00f9 dischi esistenti.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>I kettlebell sono gi\u00e0 arrivati<\/h3>\n<p>Due sfere dello stesso peso sono pi\u00f9 che sufficienti. Chi <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/manubri-pesi\/kettlebell-2\/\">Acquista kettlebell<\/a> vuole, trova esattamente l'area in cui l'impugnatura limita per prima.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Domande frequenti<\/p>\n<h2>Farmer's Walk: le risposte pi\u00f9 importanti<\/h2>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quali muscoli allena il farmer's walk?<\/summary>\n<p>Il Farmer\u2019s Walk allena avambracci e presa, parte superiore della schiena, l'intera muscolatura del core, nonch\u00e9 glutei e gambe. Poich\u00e9 tutto \u00e8 sotto carico contemporaneamente, \u00e8 considerato un esercizio per tutto il corpo. L'aumento della forza della presa \u00e8 quello che si avverte pi\u00f9 rapidamente.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quanto peso per il Farmer's Walk?<\/summary>\n<p>Per iniziare, circa il 25 percento del peso corporeo per mano, quindi per 75 kg circa 20 kg a sinistra e a destra. Dopo alcune settimane sono realistici dal 40 al 50 percento. La postura rimane determinante: non appena le spalle o la schiena cedono, \u00e8 troppo pesante.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Qual \u00e8 la differenza tra Farmer\u2019s Walk e Suitcase Carry?<\/summary>\n<p>Nel Farmer's Walk trasporti due pesi uguali, nel Suitcase Carry solo uno. Due pesi caricano la colonna vertebrale in modo uniforme e consentono un carico maggiore. Uno singolo tira da un lato e sollecita la muscolatura laterale del tronco del lato opposto.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Ogni quanto tempo dovrei allenare il Farmer's Walk?<\/summary>\n<p>Due o tre volte a settimana, tre o quattro serie ciascuna alla fine della sessione. Prima di stacchi da terra pesanti o rematore non deve essere inserito nel programma, perch\u00e9 affatica la presa in anticipo. Come conclusione si adatta al meglio.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Ho bisogno delle maniglie per il Farmer's Walk o bastano i manubri?<\/summary>\n<p>Per la maggior parte bastano due manubri di uguale peso. Le maniglie valgono la pena non appena il manubrio pi\u00f9 pesante disponibile ti diventa troppo leggero o vuoi sollevare pi\u00f9 di 100 kg in totale. Fissi <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/manubrio-esagonale-manubrio-esagonale\/\">Manubri esagonali<\/a> sono il punto d'ingresso pi\u00f9 semplice.<\/p><\/details>\n\n<\/section>\n\n<div class=\"ffm-cta\">\n<h2>Due pesi uguali, non serve altro<\/h2>\n<p>Scegli il livello che riesci a completare senza subire danni.<\/p>\n<p><a class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/manubri-pesi\/manubri-compatti\/\">Visualizza manubri compatti<\/a><\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-author\">\n<p class=\"ffm-box-label\">Informazioni sull'autore<\/p>\n<p>Dominic Bertschin \u00e8 responsabile del marketing presso Fitness-Flohmarkt a Liestal. Legge quotidianamente le domande e i feedback post-acquisto dei clienti e scrive le guide esattamente come avrebbe voluto leggerle lui stesso prima di effettuare un ordine.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Farmer&#8217;s Walk: Technik, Gewicht und der richtige Einstieg Schweres aufnehmen, aufrecht gehen, kontrolliert absetzen. Der Farmer&#8217;s Walk sieht nach nichts aus und ist trotzdem eine der ehrlichsten Kraft\u00fcbungen \u00fcberhaupt. Von Dominic Bertschin, Head of Marketing bei Fitness-Flohmarkt \u00b7 Aktualisiert: 24.08.2026 Kurz gesagt Beim Farmer&#8217;s Walk tr\u00e4gst du in jeder Hand ein gleich [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17807,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"class_list":["post-9080753","page","type-page","status-publish","hentry"],"blocksy_meta":{"has_hero_section":"disabled","styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":7}},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9080753","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17807"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9080753"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9080753\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9082146,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9080753\/revisions\/9082146"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9080753"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}