{"id":9079648,"date":"2026-08-11T15:25:59","date_gmt":"2026-08-11T13:25:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9079648"},"modified":"2026-09-21T10:59:36","modified_gmt":"2026-09-21T08:59:36","slug":"guida-ai-goblet-squat","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/goblet-squat-ratgeber\/","title":{"rendered":"Goblet Squat: Tecnica, Peso e Errori Comuni"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 .8rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber 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Qui vengono trattati la tecnica, il peso iniziale e gli errori pi\u00f9 comuni.<\/p>\n\n<p class=\"ffm-byline\">Da <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, Responsabile Marketing presso Fitness-Flohmarkt \u00b7 Aggiornato: 11.08.2026<\/p>\n\n<div class=\"ffm-box\">\n<p class=\"ffm-box-label\">In breve<\/p>\n<p>Il Goblet Squat \u00e8 un esercizio di squat in cui si tiene un singolo peso con entrambe le mani vicino al petto. Il contrappeso anteriore mantiene il busto eretto e permette di eseguire uno squat pi\u00f9 profondo e pulito rispetto a quando ci si allena senza carico. I principianti iniziano con 6-8 kg, mentre chi si allena regolarmente con 12-16 kg. Puoi trovare pesi adatti da 2 a 48 kg presso <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/manubri-pesi\/kettlebell-2\/\">Kettlebells<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Fondamenti<\/p>\n<h2>Cos'\u00e8 il Goblet Squat e quali muscoli allena?<\/h2>\n<p>Il Goblet Squat \u00e8 un esercizio di squat in cui un kettlebell o un manubrio viene tenuto verticalmente con entrambe le mani all'altezza del petto, con i gomiti rivolti verso il basso. Il nome deriva dalla posizione: tieni il peso come un calice. Vengono allenati soprattutto i muscoli anteriori delle cosce e i glutei, oltre agli adduttori all'interno delle cosce e, poich\u00e9 il carico \u00e8 sospeso davanti al corpo, l'intero tronco insieme alla parte superiore della schiena. La differenza rispetto allo squat con bilanciere sulla parte posteriore del collo: il peso davanti funge da contrappeso e ti mantiene automaticamente pi\u00f9 eretto, invece di tirarti in avanti. Quale peso sia adatto a questo scopo viene classificato dal <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/guida-allacquisto-dei-kettlebell\/\">Guida all'acquisto dei kettlebell<\/a> a seconda del materiale e del peso. Chi difficilmente riesce ad andare liberamente in profondit\u00e0, spesso si trova subito in una posizione migliore con 8 kg tenuti davanti al petto.<\/p>\n<p>L'effetto non \u00e8 un trucco, ma fisica: la massa davanti al corpo sposta il baricentro in avanti, il bacino deve scendere pi\u00f9 in fondo tra i talloni, il torace rimane sollevato. \u00c8 esattamente questa la posizione che molti non riescono a trovare senza un peso.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Esecuzione<\/p>\n<h2>Come esegui il Goblet Squat passo dopo passo?<\/h2>\n<p>Il procedimento non richiede alcuna conoscenza preliminare. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno, afferra il peso con entrambe le mani per l'impugnatura o per l'estremit\u00e0 superiore e tiralo vicino al petto in modo che gli avambracci siano verticali. Da l\u00ec, scendi in modo controllato finch\u00e9 i gomiti si trovano tra le ginocchia, e risali spingendo su tutta la pianta dei piedi. La schiena rimane dritta, i talloni rimangono a terra. Due o tre secondi in discesa, una breve pausa in basso, risalita rapida: questo ritmo d\u00e0 pi\u00f9 risultati con un peso leggero rispetto a qualsiasi aumento di carico.<\/p>\n<ol>\n<li>Piedi alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.<\/li>\n<li>Sollevare il peso con entrambe le mani e portarlo al petto, con gli avambracci verticali.<\/li>\n<li>Sollevare il torace, contrarre l'addome, sguardo drittorice.<\/li>\n<li>Abbassarsi in due o tre secondi finch\u00e9 i gomiti sono tra le ginocchia.<\/li>\n<li>Tenere corto sotto, senza perdere la posizione.<\/li>\n<li>Spingere verso l'alto su tutta la pianta del piede, contraendo i glutei in cima.<\/li>\n<\/ol>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Il peso giusto<\/p>\n<h2>Con quale peso inizi nel Goblet Squat?<\/h2>\n<p>Per il Goblet Squat vale un peso iniziale diverso rispetto agli esercizi sopra la testa: tieni il carico con entrambe le mani e le gambe lo sostengono, perci\u00f2 pu\u00f2 essere decisamente pi\u00f9 pesante. I principianti e chi riprende ad allenarsi partono con 6-8 kg, chi \u00e8 regolarmente attivo con 12-16 kg. Il metro di misura migliore di qualsiasi tabella \u00e8 la ripetizione stessa: il peso giusto \u00e8 quello con cui riesci a fare dieci ripetizioni a profondit\u00e0 costante e le ultime due risultano impegnative. Se superi quindici ripetizioni pulite, \u00e8 il momento del livello successivo. Se la posizione vacilla gi\u00e0 alla terza, \u00e8 giusto il livello inferiore.<\/p>\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead>\n<tr><th>Contesto iniziale<\/th><th>Peso iniziale<\/th><th>Serie x Ripetizioni<\/th><th>Passo successivo<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Ripresa, quasi nessuna esperienza con gli squat<\/td><td>da 6 a 8 kg<\/td><td>3 x 8<\/td><td>incrementare a partire da 15 ripetizioni pulite<\/td><\/tr>\n<tr><td>Regolarmente attivo, nuovi squat<\/td><td>da 8 a 12 kg<\/td><td>3 x 10<\/td><td>incrementare a partire da 15 ripetizioni pulite<\/td><\/tr>\n<tr><td>Allenato, accosciata perfetta<\/td><td>da 12 a 16 kg<\/td><td>4 x 10<\/td><td>incrementare a partire da 15 ripetizioni pulite<\/td><\/tr>\n<tr><td>Allenamento con i pesi da anni<\/td><td>da 20 a 24 kg<\/td><td>4 x 8<\/td><td>Stimolo di forza esaurito, avanti con il bilanciere<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Anche la finezza degli incrementi gioca un ruolo fondamentale: con salti di 4 kg, il passaggio da 12 a 16 kg rappresenta un aumento del 33% in un solo colpo, mentre con incrementi di 2 kg si passa da 12 a 14 kg, cavarsela quindi con un 17%. A un certo punto l'esercizio raggiunge il suo limite, e questo non \u00e8 un difetto: chi riesce a maneggiare 24 kg per quindici ripetizioni pulite si ritrova limitato dalla presa e dalla parte alta della schiena anzich\u00e9 dalla gamba. A quel punto il carico va spostato sulla schiena o su un rack. Chi lavora con un manubrio regolabile trova gli incrementi nel <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/guida-allacquisto-manubri-regolabili\/\">Guida all'acquisto di manubri regolabili<\/a>.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Kettlebell o manubrio<\/p>\n<h2>Goblet Squat con kettlebell o con manubrio?<\/h2>\n<p>Entrambe funzionano, ma la differenza \u00e8 misurabile. Una kettlebell si tiene per la maniglia, la palla si trova in modo compatto tra gli avambracci. Un manubrio si tiene verticalmente a un'estremit\u00e0, sporge verso il basso e richiede pi\u00f9 spazio tra il petto e le cosce. In cifre: un manubrio esagonale da 20 kg misura 36,5 cm di lunghezza, una kettlebell in ghisa dello stesso peso di 20 kg \u00e8 alta 25 cm. Sono 11,5 cm che ti mancano davanti alla pancia quando scendi in basso, oppure no. Per questo motivo la kettlebell \u00e8 la scelta leggermente pi\u00f9 naturale per il goblet squat, soprattutto con carichi pesanti e persone pi\u00f9 basse. Il manubrio non \u00e8 comunque un ripiego: chi comunque <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/manubri-pesi\/manubri-compatti\/\">Manubri compatti<\/a> ha gi\u00e0 in casa, non ha bisogno di comprare nulla di nuovo per questo esercizio.<\/p>\n<p>A questo si aggiunge la dimensione della palla: nella serie in ghisa nel <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/manubri-pesi\/kettlebell-2\/\">Gamma di kettlebell<\/a> il diametro passa da 12 cm a 8 kg a 18 cm a 24 kg. Sei centimetri in pi\u00f9 spingono i gomiti verso l'esterno e li fanno urtare contro le cosce prima durante la discesa.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Controllo tecnico<\/p>\n<h2>Gli errori pi\u00f9 comuni nel goblet squat<\/h2>\n<p>La maggior parte degli errori nel Goblet Squat sono problemi di postura, non problemi di forza. Compaiono quasi tutti nelle prime ripetizioni, non appena il peso \u00e8 un po' troppo pesante. Questi cinque punti coprono la maggior parte di essi.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Peso troppo lontano dal corpo:<\/strong> La palla si sposta in avanti, la schiena si arrotonda. Tirala verso il petto.<\/li>\n<li><strong>I talloni si sollevano:<\/strong> Vai pi\u00f9 in fondo di quanto la tua flessibilit\u00e0 consenta. Fermati a un palmo pi\u00f9 in alto.<\/li>\n<li><strong>Le ginocchia cedono verso l'interno:<\/strong> Spingi le ginocchia attivamente verso l'esterno, in direzione delle punte dei piedi.<\/li>\n<li><strong>I gomiti puntano verso l'esterno:<\/strong> Dovete stare pi\u00f9 in basso, altrimenti il busto si sposta in avanti.<\/li>\n<li><strong>Nessun ritmo:<\/strong> Lasciare cadere e tirare su costa met\u00e0 dell'effetto. Contare alla rovescia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Chi non \u00e8 sicuro, filma una serie di lato. La correzione \u00e8 quasi sempre: un livello pi\u00f9 facile, il peso pi\u00f9 vicino al corpo.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Attrezzatura<\/p>\n<h2>Con cosa ti alleni<\/h2>\n<p>Per il Goblet Squat ti serve esattamente un peso e circa un metro quadrato di spazio libero. Ha senso usare un kettlebell o un manubrio che usi anche per altri esercizi. Gli attrezzi adatti si trovano nella <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/formazione-funzionale-trasversale\/condizionamento\/\">Categoria di condizionamento<\/a>.<\/p>\n<div class=\"ffm-profiles\">\n<div class=\"ffm-profile\">\n<figure class=\"ffm-card-media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-24118_Cast-Iron-Kettlebell-Set-4-bis-32-Kg_0-20251008-111210-600x600.jpg\" alt=\"Kettlebell in ghisa con manico codificato a colori\" width=\"600\" height=\"600\" loading=\"lazy\"><\/figure>\n<h3>Ghisa, da 4 a 48 kg<\/h3>\n<p>Dodici gradini con scatti di 4 kg, colati in un unico pezzo, a partire da CHF 16 al pezzo: <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/kettlebell-in-ghisa\/\">Kettlebell in ghisa<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<figure class=\"ffm-card-media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-69381_Kettlebell_0-20250606-091011-600x600.jpg\" alt=\"Kettlebell con rivestimento in gomma per un allenamento a casa che rispetta i pavimenti\" width=\"600\" height=\"600\" loading=\"lazy\"><\/figure>\n<h3>Gradazioni fini, da 4 a 40 kg<\/h3>\n<p>Quattordici scaglioni, fino a 20 kg in incrementi di 2 kg, a partire da CHF 10.- l'uno: <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/kettlebell-con-rivestimento-in-gomma\/\">Kettlebell con rivestimento in gomma<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<figure class=\"ffm-card-media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/Hex-Dumbbell-5-Kg-1-5-500x500.avif\" alt=\"Manubrio esagonale in ghisa con rivestimento in gomma\" width=\"500\" height=\"500\" loading=\"lazy\"><\/figure>\n<h3>Manubrio, da 1 a 60 kg<\/h3>\n<p>Trentadue gradini, lunghezza dell'impugnatura 13 cm, a partire da CHF 3.- al pezzo: <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/manubrio-esagonale-manubrio-esagonale\/\">Manubrio esagonale<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Classificazione<\/p>\n<h2>A chi conviene cosa<\/h2>\n<div class=\"ffm-profiles\">\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Posizione di partenza per lo squat<\/h3>\n<p>Vuoi imparare a fare squat pi\u00f9 profondi ed eretti, senza sovraccaricarti con i pesi. Una leggera kettlebell \u00e8 sufficiente: con la <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/kettlebell-con-rivestimento-in-gomma\/\">palla principianti gommata<\/a> puoi procedere con comodi scatti da 2 kg e nel contempo rispetti il pavimento.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Aumentare a lungo termine<\/h3>\n<p>Ti alleni regolarmente e vuoi migliorare nel corso degli anni. Allora ne vale la pena <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/kettlebell-in-ghisa\/\">Kettlebell in ghisa con incrementi di 4 kg<\/a> fino a 48 kg, poich\u00e9 la stessa serie \u00e8 adatta anche per altri esercizi con i kettlebell.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Manubri gi\u00e0 presenti<\/h3>\n<p>Hai gi\u00e0 dei manubri nella stanza e non vuoi comprarne altri. Prendine uno <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/prodotto\/manubrio-esagonale-manubrio-esagonale\/\">manubrio esagonale fisso<\/a> e tienila verticalmente contro il disco superiore. Fino a 15 kg questa \u00e8 la soluzione pi\u00f9 semplice.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Domande frequenti<\/p>\n<h2>Goblet Squat: le risposte pi\u00f9 importanti<\/h2>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quali muscoli allenano i goblet squat?<\/summary>\n<p>Il Goblet squat allena soprattutto la muscolatura anteriore delle cosce e i glutei. A ci\u00f2 si aggiungono gli adduttori all'interno delle cosce e l'intero tronco, poich\u00e9 gli addominali e la parte superiore della schiena devono stabilizzare il carico davanti al corpo. Anche gli avambracci lavorano.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quanto in basso dovrei andare nel Goblet Squat?<\/summary>\n<p>Quanto pi\u00f9 in basso riesci a mantenere la posizione. Come orientamento vale: in basso i gomiti toccano l'interno delle ginocchia o si trovano in mezzo ad esse. Se la parte bassa della schiena si incurva o i talloni si sollevano, sei andato troppo in basso e ti fermi una larghezza di mano pi\u00f9 in alto.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quante serie e ripetizioni sono utili?<\/summary>\n<p>Tre o quattro serie da otto a dodici ripetizioni sono lo standard per la forza e la tecnica. Per il riscaldamento sono sufficienti due serie con dieci ripetizioni leggere. Per la resistenza di forza, passi a quindici-venti ripetizioni con un peso notevolmente inferiore.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Goblet Squat con kettlebell o manubrio, qual \u00e8 meglio?<\/summary>\n<p>Il kettlebell \u00e8 un po' pi\u00f9 pratico perch\u00e9 la sfera aderisce in modo pi\u00f9 compatto al torace: 25 cm di altezza per 20 kg contro i 36,5 cm di lunghezza di un manubrio esagonale di pari peso. Il manubrio corto funziona allo stesso modo, lo tieni in verticale sul disco superiore.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>\u00c8 il Goblet Squat buono per le ginocchia?<\/summary>\n<p>S\u00ec per ginocchia sane, spesso addirittura meglio della normale accosciata: il contrappeso anteriore mantiene il busto eretto e distribuisce il carico in modo pi\u00f9 uniforme su ginocchia e anche. In caso di disturbi preesistenti, \u00e8 opportuno verificare preventivamente con un medico la profondit\u00e0 e il carico.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quando passo dal Goblet Squat al bilanciere?<\/summary>\n<p>Se riesci a tenere 24 kg per quindici ripetizioni pulite, allora \u00e8 la presa a limitare e non pi\u00f9 la gamba, e un peso aggiuntivo davanti al petto apporta a malapena ulteriore stimolo. Da quel punto in poi, ti alleni con gli squat con bilanciere e mantieni il goblet squat come esercizio di riscaldamento.<\/p><\/details>\n<\/section>\n\n<div class=\"ffm-cta\">\n<h2>Scegliere la pallina adatta<\/h2>\n<p>Una kettlebell, un esercizio, uno squat pulito: scegli il peso adatto al tuo livello di oggi.<\/p>\n<a class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/categoria-2\/manubri-pesi\/kettlebell-2\/\">Acquista kettlebell<\/a>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-author\">\n<p class=\"ffm-box-label\">Informazioni sull'autore<\/p>\n<p>Dominic Bertschin \u00e8 responsabile del marketing presso Fitness-Flohmarkt a Liestal. Legge quotidianamente le domande e i feedback post-acquisto dei clienti e scrive le guide esattamente come avrebbe voluto leggerle lui stesso prima di effettuare un ordine.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Goblet Squat: so machst du die Einstiegs-Kniebeuge richtig Die Kniebeuge mit dem Gewicht vor der Brust ist die \u00dcbung, mit der die meisten sauber squatten lernen. Hier stehen Technik, Einstiegsgewicht und die h\u00e4ufigsten Fehler. Von Dominic Bertschin, Head of Marketing bei Fitness-Flohmarkt \u00b7 Aktualisiert: 11.08.2026 Kurz gesagt Der Goblet Squat ist eine [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17807,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"class_list":["post-9079648","page","type-page","status-publish","hentry"],"blocksy_meta":{"has_hero_section":"disabled","styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":7}},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9079648","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17807"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9079648"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9079648\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9082175,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9079648\/revisions\/9082175"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9079648"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}