{"id":9085262,"date":"2026-11-09T13:50:36","date_gmt":"2026-11-09T12:50:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9085262"},"modified":"2026-11-09T13:50:40","modified_gmt":"2026-11-09T12:50:40","slug":"landmine-uebungen","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/landmine-uebungen\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement landmine : un programme complet avec une barre"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 .8rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h3{font-size:1.15rem;line-height:1.35;margin:0 0 .5rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber p{margin:0 0 1rem;font-size:1rem}\n.ffm-ratgeber ul{margin:0 0 1rem;padding-left:1.25rem}\n.ffm-ratgeber li{margin:0 0 .35rem}\n.ffm-ratgeber strong{font-weight:700}\n.ffm-ratgeber a{color:inherit;text-decoration:underline;text-underline-offset:3px;text-decoration-thickness:1px}\n.ffm-ratgeber a:hover{text-decoration-thickness:2px}\n.ffm-ratgeber p a:not(.ffm-btn):not(.ffm-choice),\n.ffm-ratgeber li a:not(.ffm-btn):not(.ffm-choice),\n.ffm-ratgeber td a:not(.ffm-btn):not(.ffm-choice){color:var(--ffm-link);font-weight:600;text-decoration:underline;text-decoration-thickness:2px;text-underline-offset:4px;text-decoration-color:var(--ffm-link-soft);border-radius:3px;padding-left:.1em;transition:background-color .15s ease,text-decoration-color .15s ease}\n.ffm-ratgeber p a:not(.ffm-btn):not(.ffm-choice):hover,\n.ffm-ratgeber li a:not(.ffm-btn):not(.ffm-choice):hover,\n.ffm-ratgeber td a:not(.ffm-btn):not(.ffm-choice):hover{background:var(--ffm-link-wash);text-decoration-color:var(--ffm-link)}\n.ffm-ratgeber .ffm-eyebrow{font-size:.75rem;letter-spacing:.08em;text-transform:uppercase;color:var(--ffm-muted);font-weight:700;margin:0 0 .45rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-lead{font-size:1.1rem;color:var(--ffm-muted);margin:0 0 1.6rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-box{background:var(--ffm-soft);border:1px solid var(--ffm-line);border-left:4px solid var(--ffm-accent);border-radius:10px;padding:1.1rem 1.25rem;margin:0 0 2rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-box-label{font-size:.75rem;letter-spacing:.08em;text-transform:uppercase;font-weight:700;color:var(--ffm-muted);margin:0 0 .4rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-box p:last-child{margin-bottom:0}\n.ffm-ratgeber .ffm-choices{display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(230px,1fr));gap:.75rem;margin:0 0 2.4rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-choice{display:flex;flex-direction:column;gap:.2rem;border:1px solid var(--ffm-line);border-radius:10px;padding:.9rem 1rem;text-decoration:none;color:inherit;background:#fff;transition:border-color .15s ease,background-color .15s ease}\n.ffm-ratgeber .ffm-choice:hover{border-color:var(--ffm-accent);background:var(--ffm-soft);text-decoration:none}\n.ffm-ratgeber .ffm-choice-case{font-size:.72rem;letter-spacing:.06em;text-transform:uppercase;color:var(--ffm-muted);font-weight:700}\n.ffm-ratgeber .ffm-choice-title{font-size:1.02rem;font-weight:700;line-height:1.3}\n.ffm-ratgeber .ffm-choice-hint{font-size:.87rem;color:var(--ffm-muted);line-height:1.45}\n.ffm-ratgeber .ffm-section{margin:0 0 2.6rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-card{display:grid;grid-template-columns:220px 1fr;gap:1.25rem;border:1px solid var(--ffm-line);border-radius:12px;padding:1.1rem;margin:0 0 1.25rem;background:#fff}\n.ffm-ratgeber .ffm-card-media{margin:0}\n.ffm-ratgeber .ffm-card-media img{width:100%;height:auto;display:block;border-radius:8px;background:var(--ffm-soft)}\n.ffm-ratgeber .ffm-card-body{min-width:0}\n.ffm-ratgeber .ffm-badge{display:inline-block;font-size:.7rem;letter-spacing:.06em;text-transform:uppercase;font-weight:700;background:var(--ffm-accent);color:#fff;border-radius:999px;padding:.2rem .6rem;margin:0 0 .5rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-specs{list-style:none;padding:0;margin:0 0 .8rem;display:flex;flex-wrap:wrap;gap:.35rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-specs li{font-size:.82rem;background:var(--ffm-soft);border:1px solid var(--ffm-line);border-radius:6px;padding:.2rem .5rem;margin:0}\n.ffm-ratgeber .ffm-ideal{font-size:.92rem;color:var(--ffm-muted)}\n.ffm-ratgeber .ffm-btn{display:inline-block;border:1px solid var(--ffm-accent);border-radius:8px;padding:.55rem 1.05rem;font-size:.92rem;font-weight:700;text-decoration:none;color:var(--ffm-accent);background:#fff;transition:background-color .15s ease,color .15s ease}\n.ffm-ratgeber .ffm-btn:hover{background:var(--ffm-accent);color:#fff;text-decoration:none}\n.ffm-ratgeber .ffm-btn-primary{background:var(--ffm-accent);color:#fff}\n.ffm-ratgeber .ffm-btn-primary:hover{background:#000;color:#fff}\n.ffm-ratgeber .ffm-table-wrap{overflow-x:auto;margin:0 0 1.4rem;border:1px solid var(--ffm-line);border-radius:10px}\n.ffm-ratgeber table{border-collapse:collapse;width:100%;font-size:.92rem}\n.ffm-ratgeber thead th{text-align:left;background:var(--ffm-soft);font-weight:700;padding:.6rem .8rem;border-bottom:1px solid var(--ffm-line);white-space:nowrap}\n.ffm-ratgeber tbody td{padding:.55rem .8rem;border-bottom:1px solid var(--ffm-line);vertical-align:top}\n.ffm-ratgeber tbody tr:last-child td{border-bottom:none}\n.ffm-ratgeber .ffm-profiles{display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(240px,1fr));gap:1rem;margin:0 0 1.4rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-profile{border:1px solid var(--ffm-line);border-radius:10px;padding:1rem 1.1rem;background:#fff}\n.ffm-ratgeber .ffm-profile p:last-child{margin-bottom:0}\n.ffm-ratgeber .ffm-faq{border:1px solid var(--ffm-line);border-radius:8px;padding:.7rem 1rem;margin:0 0 .6rem;background:#fff}\n.ffm-ratgeber .ffm-faq summary{cursor:pointer;font-weight:700;line-height:1.4}\n.ffm-ratgeber .ffm-faq p{margin:.7rem 0 0}\n.ffm-ratgeber .ffm-cta{border:1px solid var(--ffm-line);border-radius:12px;background:var(--ffm-soft);padding:1.5rem;margin:2.4rem 0 2rem;text-align:center}\n.ffm-ratgeber .ffm-cta h2{margin-bottom:.5rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-check{background:#ffe9a8;padding:0 .2em}\n.ffm-ratgeber .ffm-byline{font-size:.85rem;color:var(--ffm-muted);margin:-1.1rem 0 1.6rem;padding:0 0 1rem;border-bottom:1px solid var(--ffm-line)}\n.ffm-ratgeber .ffm-byline strong{color:var(--ffm-accent);font-weight:700}\n.ffm-ratgeber .ffm-author{border:1px solid var(--ffm-line);border-radius:10px;padding:1.1rem 1.25rem;margin:0 0 2rem;background:#fff}\n.ffm-ratgeber .ffm-author p:last-child{margin-bottom:0}\n.ffm-ratgeber .ffm-choices-quad{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}\n.ffm-ratgeber .ffm-profiles-quad{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}\n.ffm-ratgeber .ffm-choice-hint{margin-top:auto}\n.ffm-ratgeber .ffm-author p:not(.ffm-box-label){font-size:.9rem;line-height:1.6}\n@media (max-width:782px){\n.ffm-ratgeber h1{font-size:1.7rem}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.3rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-card{grid-template-columns:1fr;gap:.9rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-card-media img{max-width:280px}\n.ffm-ratgeber .ffm-cta{padding:1.2rem}\n.ffm-ratgeber .ffm-choices-quad{grid-template-columns:1fr}\n.ffm-ratgeber .ffm-profiles-quad{grid-template-columns:1fr}\n}\n<\/style>\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Fitness Flohmarkt \u00b7 Guide<\/p>\n<h1>Entra\u00eenement landmine : un programme complet avec une barre<\/h1>\n<p class=\"ffm-lead\">\u00c0 l\u2019entra\u00eenement landmine, une extr\u00e9mit\u00e9 de la barre est engag\u00e9e dans un support pivotant. L\u2019autre d\u00e9crit un arc. Avec la m\u00eame installation, tu peux faire un squat, un mouvement de charni\u00e8re de hanche, un rowing et une pouss\u00e9e oblique. Ce programme indique l\u2019ordre des exercices et quand changer de prise ou de charge.<\/p>\n<p class=\"ffm-byline\">De <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, Head of Marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00b7 Mise \u00e0 jour : 09.11.2026<\/p>\n<div class=\"ffm-box\"><p class=\"ffm-box-label\">En bref<\/p>\n<p>Commence par le squat et la charni\u00e8re de hanche. Encha\u00eene avec le rowing et la pouss\u00e9e \u00e0 un bras. Garde le support en place et repose l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 libre avant de changer de prise ou de charge. Choisis le poids pour chaque exercice.<\/p><\/div>\n<div class=\"ffm-choices ffm-choices-quad\">\n<a href=\"#aufbau\" class=\"ffm-choice\">Pr\u00e9parer le support et l\u2019espace<\/a>\n<a href=\"#plan\" class=\"ffm-choice\">Voir le programme complet<\/a>\n<a href=\"#wechsel\" class=\"ffm-choice\">Changer de prise et de charge<\/a>\n<a href=\"#ausruestung\" class=\"ffm-choice\">Choisir le support landmine adapt\u00e9<\/a>\n<\/div>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"aufbau\"><h2>Installer ton support landmine<\/h2>\n<p>V\u00e9rifie le diam\u00e8tre de l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 de la barre et, pour un montage sur rack, la compatibilit\u00e9 du rack. Installe le support selon les instructions du fabricant. Ins\u00e8re compl\u00e8tement la barre et fixe les disques \u00e0 l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 libre avec un collier adapt\u00e9.<\/p>\n<p>Teste tout l\u2019arc avec la barre sans disques. Pr\u00e9vois la place pour la barre, tes appuis et le changement de c\u00f4t\u00e9. D\u00e9gage la zone o\u00f9 la barre pivote et o\u00f9 tu la reposes.<\/p>\n<figure style=\"margin:1.4rem 0\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/landmine-kniebeuge-technik.png\" width=\"1774\" height=\"887\" alt=\"Squat landmine avec barre fix\u00e9e au rack\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:100%;height:auto;border-radius:10px\"><figcaption style=\"text-align:center;color:#666;font-size:.9rem;margin-top:.6rem\">Squat landmine avec barre fix\u00e9e au rack<\/figcaption><\/figure><\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"plan\"><h2>Quatre exercices landmine pour tout le corps<\/h2>\n<p>\u00c9chauffe-toi avec une s\u00e9rie l\u00e9g\u00e8re par exercice. Fais ensuite deux s\u00e9ries de travail avec environ 90 \u00e0 120 secondes de repos. Pour la pouss\u00e9e \u00e0 un bras, fais les deux c\u00f4t\u00e9s avant la pause.<\/p>\n<div class=\"ffm-table-wrap\"><table><thead><tr><th>Exercice<\/th><th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Prise et mouvement<\/th><\/tr><\/thead><tbody>\n<tr><td>1. Squat landmine<\/td><td>8\u201310<\/td><td>Tiens l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 libre \u00e0 deux mains devant la poitrine. Plie les genoux et les hanches, garde les pieds \u00e0 plat et redresse-toi.<\/td><\/tr>\n<tr><td>2. Charni\u00e8re de hanche landmine<\/td><td>8\u201310<\/td><td>Tiens l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 devant toi, en bas. Recule les hanches avec les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, puis redresse-toi en poussant les hanches vers l\u2019avant.<\/td><\/tr>\n<tr><td>3. Rowing landmine<\/td><td>8\u201312<\/td><td>Place-toi \u00e0 cheval sur la barre. Avec une poign\u00e9e de rowing adapt\u00e9e, tire vers le bas de la poitrine puis redescends avec contr\u00f4le.<\/td><\/tr>\n<tr><td>4. Landmine press \u00e0 un bras<\/td><td>6\u201310 par c\u00f4t\u00e9<\/td><td>Place l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 libre devant une \u00e9paule. Pousse en diagonale vers l\u2019avant et le haut. Garde le buste stable et reviens \u00e0 l\u2019\u00e9paule.<\/td><\/tr>\n<\/tbody><\/table><\/div><\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"wechsel\"><h2>Quand changer de prise et de charge ?<\/h2>\n<p>Repose d\u2019abord la barre. Retire la poign\u00e9e de rowing pour saisir correctement l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 libre au squat, \u00e0 la charni\u00e8re et \u00e0 la pouss\u00e9e. Repars l\u00e9ger pour la pouss\u00e9e \u00e0 un bras. La r\u00e9sistance ressentie d\u00e9pend de l\u2019angle de la barre, de la position des disques et de ta prise.<\/p>\n<p>Augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une technique r\u00e9guli\u00e8re sur les deux s\u00e9ries. \u00c0 la s\u00e9ance suivante, ajoute un petit disque et repars en bas de la fourchette.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-du-rowing-t-bar\/\">Voir le rowing T-bar et ses poign\u00e9es en d\u00e9tail<\/a><\/p><\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"ausruestung\"><h2>Quel support landmine correspond \u00e0 ton installation ?<\/h2>\n<article class=\"ffm-card\"><a class=\"ffm-card-media\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/mine-terrestre-t-bar-prise-dhalteres-longs\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-78411_Landmine-T-Bar_0-20250314-104207.jpg\" loading=\"lazy\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"Support landmine T-Bar autonome au sol\"><\/a><div class=\"ffm-card-body\">\n<h3>Mine de terre T-Bar<\/h3>\n<p class=\"ffm-price\">CHF 59.\u2013<\/p>\n<p>Le support au sol se passe de rack. Sa base mesure 35 \u00d7 35 cm et re\u00e7oit les extr\u00e9mit\u00e9s de barre de 50 mm. Pr\u00e9vois en plus la place pour la barre et son arc.<\/p>\n<a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/mine-terrestre-t-bar-prise-dhalteres-longs\/\" class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\">Voir le support au sol<\/a>\n<\/div><\/article>\n<article class=\"ffm-card\"><a class=\"ffm-card-media\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/accessoire-landmine-serie-r\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/f-019f799734cb7725922d6d5ceed7bb70-f-68835-r-series-landmine-attachment-1-f-68835_landmine-rack-attachment_0.avif\" loading=\"lazy\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"Support landmine pour racks R-SERIES\"><\/a><div class=\"ffm-card-body\">\n<h3>Accessoire Landmine de la s\u00e9rie R<\/h3>\n<p class=\"ffm-price\">CHF 45.\u2013<\/p>\n<p>Le support se monte sur un rack ou un rig R-SERIES et re\u00e7oit les extr\u00e9mit\u00e9s de barre de 50 mm. V\u00e9rifie la gamme de ton rack avant l\u2019achat.<\/p>\n<a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/accessoire-landmine-serie-r\/\" class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\">Voir le support R-SERIES<\/a>\n<\/div><\/article>\n<p>Prix v\u00e9rifi\u00e9s le 9 novembre 2026.<\/p><\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"faq\"><h2>Foire aux questions<\/h2>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Faut-il un rack pour s\u2019entra\u00eener \u00e0 la landmine ?<\/summary><p>Un support au sol autonome fonctionne sans rack. Pour un montage sur rack, v\u00e9rifie la compatibilit\u00e9 du support et du rack.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Puis-je commencer avec la barre sans disques ?<\/summary><p>Oui. V\u00e9rifie d\u2019abord l\u2019arc et assure-toi de pouvoir reposer l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 libre avec contr\u00f4le. Ajoute ensuite les disques.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>\u00c0 quelle fr\u00e9quence faire ce programme ?<\/summary><p>Deux s\u00e9ances par semaine avec au moins un jour de repos entre elles constituent un point de d\u00e9part. Adapte le volume \u00e0 ton autre entra\u00eenement et \u00e0 ta r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Faut-il refaire l\u2019installation \u00e0 chaque exercice ?<\/summary><p>Le support peut rester en place. Repose la barre pour changer les disques et installe la poign\u00e9e pour le rowing.<\/p><\/details>\n<\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"quelle\"><h2>Source sur l\u2019ex\u00e9cution<\/h2>\n<a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/continuing-education\/certified\/september-2025\/8948\/the-ace-workout-builder-for-landmine-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">American Council on Exercise \u00b7 The ACE Workout Builder for Landmine Training<\/a>\n<\/section>\n<div class=\"ffm-cta\"><h2>Pr\u00e9pare ton installation landmine<\/h2>\n<a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/mine-terrestre-t-bar-prise-dhalteres-longs\/\" class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\">Voir le support au sol<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/accessoire-landmine-serie-r\/\" class=\"ffm-btn\">Voir le support R-SERIES<\/a><\/div>\n<div class=\"ffm-author\"><p class=\"ffm-box-label\">\u00c0 propos de l'auteur<\/p><p>Dominic Bertschin est responsable du marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00e0 Liestal. Il lit chaque jour les questions des clientes et des clients ainsi que leurs retours apr\u00e8s l'achat, et r\u00e9dige les guides de la mani\u00e8re dont il aurait aim\u00e9 les lire lui-m\u00eame avant de passer commande.<\/p><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Landmine-Training: Ein Ganzk\u00f6rperprogramm mit einer Langhantel Beim Landmine-Training steckt ein Ende der Langhantel in einer schwenkbaren Aufnahme. Das freie Ende bewegt sich im Bogen. Mit demselben Aufbau kannst du Kniebeugen machen, aus der H\u00fcfte heben, rudern und schr\u00e4g nach oben dr\u00fccken. Dieser Plan zeigt die Reihenfolge und wann du Griff und Last [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17807,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"class_list":["post-9085262","page","type-page","status-publish","hentry"],"blocksy_meta":{"has_hero_section":"disabled","styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":7}},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9085262","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17807"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9085262"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9085262\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9085263,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9085262\/revisions\/9085263"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9085262"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}