{"id":9085249,"date":"2026-11-09T12:19:15","date_gmt":"2026-11-09T11:19:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9085249"},"modified":"2026-11-09T12:19:17","modified_gmt":"2026-11-09T11:19:17","slug":"renegade-row","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/renegade-row\/","title":{"rendered":"Renegade row : position de gainage et tirage sans rotation"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 .8rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber 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D\u00e8s que tu soul\u00e8ves un halt\u00e8re, l\u2019autre bras et les deux pieds te soutiennent. Commence avec les pieds bien \u00e9cart\u00e9s et une charge l\u00e9g\u00e8re. Tu peux ainsi ramener le coude vers l\u2019arri\u00e8re tout en gardant le bassin stable.<\/p>\n<p class=\"ffm-byline\">De <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, Head of Marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00b7 Mise \u00e0 jour : 09.11.2026<\/p>\n<div class=\"ffm-box\"><p class=\"ffm-box-label\">En bref<\/p>\n<p>Place deux halt\u00e8res stables sous les \u00e9paules et \u00e9carte les pieds un peu plus que les \u00e9paules. Appuie sur l\u2019halt\u00e8re de soutien. Tire l\u2019autre vers le bas des c\u00f4tes, repose-le doucement, puis change de c\u00f4t\u00e9.<\/p><\/div>\n<div class=\"ffm-choices ffm-choices-quad\">\n<a href=\"#technik\" class=\"ffm-choice\">Renegade row \u00e9tape par \u00e9tape<\/a>\n<a href=\"#einstieg\" class=\"ffm-choice\">Choisir une variante plus facile<\/a>\n<a href=\"#fehler\" class=\"ffm-choice\">Rep\u00e9rer les erreurs courantes<\/a>\n<a href=\"#ausruestung\" class=\"ffm-choice\">Choisir des halt\u00e8res<\/a>\n<\/div>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"technik\"><h2>Bien faire le renegade row<\/h2>\n<ol>\n<li>Place deux halt\u00e8res de m\u00eame poids en parall\u00e8le sous les \u00e9paules. Saisis les poign\u00e9es et prends la position de planche haute. \u00c9carte les pieds un peu plus que les \u00e9paules et aligne la t\u00eate, le bassin et les jambes.<\/li>\n<li>Contracte les abdos et les fessiers. Pousse dans le sol avec la main d\u2019appui et les deux pieds. Transf\u00e8re juste assez de poids pour d\u00e9coller l\u2019autre halt\u00e8re. Garde le torse et le bassin orient\u00e9s vers le sol.<\/li>\n<li>Ram\u00e8ne le coude pr\u00e8s du corps et tire l\u2019halt\u00e8re vers le bas des c\u00f4tes. Arr\u00eate avant que le bassin ne pivote. Repose l\u2019halt\u00e8re \u00e0 plat sans bruit, retrouve tes appuis et tire de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n<style>\n.ffm-ratgeber .ffm-row-visual{margin:1.4rem 0;max-width:620px}\n.ffm-ratgeber .ffm-row-frame{overflow:hidden;width:100%;aspect-ratio:1\/1;border-radius:10px;background:#f7f7f5}\n.ffm-ratgeber .ffm-row-frame img{display:block;width:200%;max-width:none;height:auto;margin:0;animation:ffm-row-positions 3s steps(1,end) infinite}\n.ffm-ratgeber .ffm-row-visual figcaption{font-size:.9rem;color:#666;text-align:center;margin-top:.6rem}\n@keyframes ffm-row-positions{0%,49.99%{transform:translateX(0)}50%,100%{transform:translateX(-50%)}}\n@media(prefers-reduced-motion:reduce){.ffm-ratgeber .ffm-row-frame{aspect-ratio:2\/1}.ffm-ratgeber .ffm-row-frame img{animation:none;width:100%}}\n<\/style>\n<figure class=\"ffm-row-visual\"><div class=\"ffm-row-frame\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/renegade-row-wechselbild.avif\" width=\"1774\" height=\"887\" alt=\"Renegade row : gainage haut et fin du tirage\" loading=\"lazy\"><\/div><figcaption>Renegade row : gainage haut et fin du tirage<\/figcaption><\/figure><\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"einstieg\"><h2>Comment d\u00e9buter le renegade row ?<\/h2>\n<p>Commence en planche haute en d\u00e9collant une main puis l\u2019autre. Si le bassin reste stable, essaie le tirage avec des halt\u00e8res l\u00e9gers. Poser les genoux au sol raccourcit le levier. Garde alors la t\u00eate, le bassin et les genoux align\u00e9s.<\/p>\n<p>Essaie quatre \u00e0 six r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9. Augmente la charge ou rapproche les pieds quand les appuis et le tirage restent stables des deux c\u00f4t\u00e9s. Le rowing \u00e0 un bras sur banc r\u00e9duit le travail de gainage. Il permet de travailler le tirage avec plus de charge.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/kurzhantelrudern-einarmig\/\">Apprendre le rowing \u00e0 un bras sur banc<\/a><\/p><\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"fehler\"><h2>Trois erreurs fr\u00e9quentes au renegade row<\/h2>\n<div class=\"ffm-table-wrap\"><table><thead><tr><th>Ce que tu observes<\/th><th>Ce que tu peux ajuster<\/th><\/tr><\/thead><tbody>\n<tr><td>La hanche se soul\u00e8ve du c\u00f4t\u00e9 qui tire.<\/td><td>\u00c9carte les pieds, all\u00e8ge la charge et raccourcis le tirage jusqu\u2019\u00e0 stabiliser le bassin.<\/td><\/tr>\n<tr><td>Le bas du dos s\u2019affaisse.<\/td><td>Pousse avec le bras d\u2019appui et contracte les fessiers. Pose les genoux si n\u00e9cessaire.<\/td><\/tr>\n<tr><td>L\u2019halt\u00e8re d\u2019appui bouge.<\/td><td>Reprends la position. V\u00e9rifie que les deux halt\u00e8res reposent \u00e0 plat sur un sol ferme et r\u00e9gulier.<\/td><\/tr>\n<\/tbody><\/table><\/div><\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"ausruestung\"><h2>Quels halt\u00e8res choisir pour le renegade row ?<\/h2>\n<p>Deux halt\u00e8res de m\u00eame hauteur avec des faces plates offrent un appui stable. Les t\u00eates hexagonales reposent sur une face. Avec des halt\u00e8res ronds ou instables, garde la main d\u2019appui au sol. Teste la stabilit\u00e9 avant le premier tirage.<\/p>\n<article class=\"ffm-card\"><a class=\"ffm-card-media\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/hex-dumbbell-haltere-hexagonal\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/Hex-Dumbbell-5-Kg-1-5.avif\" loading=\"lazy\" alt=\"Halt\u00e8re hexagonal de 5 kg\"><\/a><div class=\"ffm-card-body\">\n<h3>Hex Dumbbell<\/h3>\n<p class=\"ffm-price\">Exemple 2 \u00d7 5 kg pour CHF 30.\u2013<\/p>\n<p>Les t\u00eates hexagonales caoutchout\u00e9es offrent des faces plates. En boutique, s\u00e9lectionne la paire et le poids par main. Le prix de l\u2019exemple date du 9 novembre 2026. Choisis la charge selon la stabilit\u00e9 de tes appuis.<\/p>\n<a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/hex-dumbbell-haltere-hexagonal\/\" class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\">Choisir paire et poids<\/a>\n<\/div><\/article>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-halteres-hexagonales\/\">Halt\u00e8res hexagonaux : comparer la forme, la poign\u00e9e et les dimensions<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/exercices-avec-halteres\/\">Autres exercices avec halt\u00e8res<\/a><\/p><\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"faq\"><h2>Foire aux questions<\/h2>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quels muscles travaillent au renegade row ?<\/summary><p>Le dos et les fl\u00e9chisseurs du bras tirent l\u2019halt\u00e8re. Les abdos, les fessiers et l\u2019\u00e9paule d\u2019appui stabilisent le corps pendant le tirage d\u2019un c\u00f4t\u00e9.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quel \u00e9cartement des pieds choisir ?<\/summary><p>Commence avec les pieds un peu plus \u00e9cart\u00e9s que les \u00e9paules. Si le bassin pivote, \u00e9largis les appuis ou r\u00e9duis la charge. Une position plus serr\u00e9e exige davantage de gainage.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Faut-il ajouter une pompe ?<\/summary><p>La variante pr\u00e9sent\u00e9e ici comprend deux tirages en planche haute, un de chaque c\u00f4t\u00e9. Une pompe entre les tours combine pouss\u00e9e et tirage.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Peut-on faire le renegade row avec un seul halt\u00e8re ?<\/summary><p>Oui. Place la main libre au sol sous l\u2019\u00e9paule et fais d\u2019abord toutes les r\u00e9p\u00e9titions d\u2019un c\u00f4t\u00e9. Replace ensuite tes appuis et prends l\u2019halt\u00e8re de l\u2019autre main.<\/p><\/details>\n<\/section>\n<section class=\"ffm-section\" id=\"quelle\"><h2>Source sur l\u2019ex\u00e9cution<\/h2>\n<p>L\u2019American Council on Exercise pr\u00e9sente la combinaison avec une pompe. Le tirage en planche haute suit le m\u00eame principe que ci-dessus.<\/p>\n<a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/355\/renegade-row\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">American Council on Exercise \u00b7 Renegade Row<\/a>\n<\/section>\n<div class=\"ffm-cta\"><h2>Trouve une paire d\u2019halt\u00e8res stable<\/h2>\n<p>Commence avec une charge qui te permet de retrouver des appuis stables apr\u00e8s chaque tirage.<\/p>\n<a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/hex-dumbbell-haltere-hexagonal\/\" class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\">Choisir une paire adapt\u00e9e<\/a><\/div>\n<div class=\"ffm-author\"><p class=\"ffm-box-label\">\u00c0 propos de l'auteur<\/p>\n<p>Dominic Bertschin est responsable du marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00e0 Liestal. Il lit chaque jour les questions des clientes et des clients ainsi que leurs retours apr\u00e8s l'achat, et r\u00e9dige les guides de la mani\u00e8re dont il aurait aim\u00e9 les lire lui-m\u00eame avant de passer commande.<\/p><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Renegade Rows: St\u00fctzposition und Rudern ohne Verdrehen Bei Renegade Rows ruderst du eine Kurzhantel aus dem hohen St\u00fctz. Sobald du eine Hantel anhebst, tragen der andere Arm und beide F\u00fcsse dein Gewicht. Beginne mit breitem Fussstand und leichter Last. So kannst du den Ellbogen zur\u00fcckf\u00fchren und das Becken dabei ruhig halten. 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