{"id":9084428,"date":"2026-10-29T11:29:14","date_gmt":"2026-10-29T10:29:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9084428"},"modified":"2026-10-29T11:29:16","modified_gmt":"2026-10-29T10:29:16","slug":"kurzhantelrudern-einarmig","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/kurzhantelrudern-einarmig\/","title":{"rendered":"Rowing halt\u00e8re \u00e0 un bras : appui sur banc et trajectoire"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 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L\u2019essentiel est de bien prendre appui et de d\u00e9placer l\u2019halt\u00e8re sans tourner le buste \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. Voici le placement, la trajectoire et les crit\u00e8res utiles pour t\u2019\u00e9quiper chez toi.<\/p><p class=\"ffm-byline\">De <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, Head of Marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00b7 Mise \u00e0 jour : 29.10.2026<\/p><div class=\"ffm-box\"><p class=\"ffm-box-label\">En bref<\/p><p>Pose main et genou gauches sur le banc, pied droit au sol et halt\u00e8re dans la main droite. Garde le buste stable et proche de l\u2019horizontale. Tire vers les c\u00f4tes basses, coude pr\u00e8s du corps, puis redescends avec contr\u00f4le. Change ensuite de c\u00f4t\u00e9.<\/p><\/div><div class=\"ffm-choices ffm-choices-quad\"><a href=\"#aufbau\" class=\"ffm-choice\">Choisir banc et appuis<\/a><a href=\"#bewegung\" class=\"ffm-choice\">Trajectoire \u00e9tape par \u00e9tape<\/a><a href=\"#fehler\" class=\"ffm-choice\">Corriger les erreurs fr\u00e9quentes<\/a><a href=\"#ausruestung\" class=\"ffm-choice\">Comparer halt\u00e8re et banc<\/a><\/div><section id=\"aufbau\" class=\"ffm-section\"><h2>Rowing \u00e0 un bras : la position sur le banc<\/h2><p>Place le banc sur un sol plat et ferme. Il ne doit ni bouger ni basculer sous l\u2019appui lat\u00e9ral de la main et du genou. V\u00e9rifie pieds, coussin et indications du fabricant. Un banc plat adapt\u00e9 suffit ; un dossier r\u00e9glable n\u2019est pas n\u00e9cessaire pour cette variante.<\/p><p>Pour le bras droit, pose genou et main gauches sur le banc. Le pied droit reste au sol, l\u00e9g\u00e8rement sur le c\u00f4t\u00e9 et en arri\u00e8re. Ajuste main et genou dans la longueur pour placer confortablement le buste pr\u00e8s de l\u2019horizontale et laisser passer l\u2019halt\u00e8re \u00e0 c\u00f4t\u00e9 du coussin. T\u00eate et nuque suivent le buste.<\/p><p>Il n\u2019existe pas de hauteur de banc ni de distance pied-banc universelle. Teste d\u2019abord avec un halt\u00e8re l\u00e9ger. Les appuis aident \u00e0 stabiliser le buste sans supprimer tout le travail de maintien du bas du dos.<\/p><\/section><section id=\"bewegung\" class=\"ffm-section\"><h2>La trajectoire : c\u00f4tes basses, sans hausser l\u2019\u00e9paule<\/h2><p>Le grand dorsal et les muscles autour de l\u2019omoplate travaillent ensemble, avec l\u2019aide des fl\u00e9chisseurs du coude. Ce n\u2019est pas seulement un exercice de biceps et il ne faut pas bloquer les omoplates serr\u00e9es pendant toute la s\u00e9rie.<\/p><ol><li>Laisse le bras droit pendre sous l\u2019\u00e9paule, prise neutre et paume vers le banc. Allonge le coude sans le verrouiller de force.<\/li><li>Dirige le coude en arri\u00e8re et l\u2019halt\u00e8re vers les c\u00f4tes basses. Laisse l\u2019omoplate glisser naturellement vers l\u2019arri\u00e8re sans hausser volontairement l\u2019\u00e9paule.<\/li><li>Termine environ quand le bras rejoint la ligne du buste. Inutile de presser l\u2019halt\u00e8re contre le ventre ou de pousser le coude le plus loin possible derri\u00e8re le dos. Garde thorax et bassin orient\u00e9s de fa\u00e7on similaire.<\/li><li>Redescends calmement et laisse l\u2019omoplate repartir vers l\u2019avant. Retrouve le bras allong\u00e9 sans l\u00e2cher la charge ni tourner le buste. Inverse ensuite les appuis pour l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/li><\/ol><style>.ffm-row-visual{margin:28px 0;max-width:620px}.ffm-row-frame{overflow:hidden;width:100%;aspect-ratio:1\/1;border-radius:10px;background:#f3f3f3}.ffm-row-frame img{display:block;width:200%;max-width:none;height:auto;margin:0;animation:ffm-row-positions 3s steps(1,end) infinite}.ffm-row-visual figcaption{font-size:14px;color:#666;text-align:center;margin-top:10px}@keyframes ffm-row-positions{0%,49.99%{transform:translateX(0)}50%,100%{transform:translateX(-50%)}}<\/style><figure class=\"ffm-row-visual\"><div class=\"ffm-row-frame\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/kurzhantelrudern-einarmig-wechselbild.avif\" width=\"1774\" height=\"887\" alt=\"Rowing halt\u00e8re \u00e0 un bras : positions basse et haute\" loading=\"lazy\"><\/div><figcaption>Rowing halt\u00e8re \u00e0 un bras : positions basse et haute<\/figcaption><\/figure><\/section><section id=\"fehler\" class=\"ffm-section\"><h2>Quatre erreurs fr\u00e9quentes au rowing \u00e0 un bras<\/h2><table><thead><tr><th>Ce que tu observes<\/th><th>Ce que tu v\u00e9rifies<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Le buste tourne \u00e0 chaque tirage<\/td><td>R\u00e9duis la charge. Stabilise main, genou et pied et bouge le bras au lieu de lancer l\u2019halt\u00e8re en tournant le buste.<\/td><\/tr><tr><td>L\u2019halt\u00e8re monte vers l\u2019\u00e9paule<\/td><td>Dirige le coude en arri\u00e8re pr\u00e8s du buste. Vise les c\u00f4tes basses plut\u00f4t que de hausser l\u2019\u00e9paule.<\/td><\/tr><tr><td>L\u2019omoplate reste bloqu\u00e9e en arri\u00e8re<\/td><td>Autorise un retour contr\u00f4l\u00e9 vers l\u2019avant. Ne cherche pas plus d\u2019amplitude en tournant ou en affaissant le buste.<\/td><\/tr><tr><td>Le banc ou le pied glisse<\/td><td>Arr\u00eate la s\u00e9rie et corrige sol et appuis. Une capacit\u00e9 de charge \u00e9lev\u00e9e ne remplace pas un montage stable.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/section><section id=\"steigern\" class=\"ffm-section\"><h2>Choisir charge et r\u00e9p\u00e9titions<\/h2><p>Commence avec une charge permettant la m\u00eame trajectoire contr\u00f4l\u00e9e des deux c\u00f4t\u00e9s. Comme exemple adaptable, essaie deux s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9. Commence par le c\u00f4t\u00e9 le moins s\u00fbr et base-toi sur les r\u00e9p\u00e9titions ma\u00eetris\u00e9es. Augmente par petit palier quand appuis et retour restent stables.<\/p><p>Une recommandation universelle en kilos serait impr\u00e9cise. Une faible charge convient pour apprendre. Arr\u00eate en cas de douleur ; davantage d\u2019\u00e9lan ou une fin de mouvement forc\u00e9e ne r\u00e9sout pas le probl\u00e8me. Prends assez de repos pour repartir avec contr\u00f4le.<\/p><\/section><section id=\"ausruestung\" class=\"ffm-section\"><h2>Un halt\u00e8re et un banc stable suffisent<\/h2><div class=\"ffm-cards\"><article class=\"ffm-card\"><a class=\"ffm-card-media\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/hex-dumbbell-haltere-hexagonal\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/Hex-Dumbbell-5-Kg-1-5.avif\" width=\"1500\" height=\"1000\" alt=\"Halt\u00e8re hexagonal avec t\u00eates caoutchout\u00e9es\" loading=\"lazy\"><\/a><div class=\"ffm-card-body\"><h3>Hex Dumbbell | choisir \u00e0 l\u2019unit\u00e9<\/h3><p class=\"ffm-price\">D\u00e8s CHF 3.\u2013 par pi\u00e8ce<\/p><p>Le magasin propose 32 poids de 1 \u00e0 60 kg. Le prix de d\u00e9part correspond \u00e0 1 kg, pas \u00e0 chaque charge de rowing. Un seul halt\u00e8re suffit puisque tu alternes les c\u00f4t\u00e9s. Choisis l\u2019option \u00e0 l\u2019unit\u00e9 et ton poids. Les t\u00eates hexagonales caoutchout\u00e9es roulent moins facilement sur sol plat, sans autoriser \u00e0 l\u00e2cher le poids.<\/p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/hex-dumbbell-haltere-hexagonal\/\" class=\"ffm-btn\">Choisir poids et prix \u00e0 l\u2019unit\u00e9<\/a><\/div><\/article><article class=\"ffm-card\"><a class=\"ffm-card-media\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/atx-flat-bench-compact-banc-plat\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-83197_ATX-Flat-Bench-Compact-Flachbank_0-20250314-101210-1.png\" width=\"1000\" height=\"1000\" alt=\"ATX Flat Bench Compact avec coussin plat\" loading=\"lazy\"><\/a><div class=\"ffm-card-body\"><h3>Banc plat compact ATX<\/h3><p class=\"ffm-price\">CHF 175.\u2013<\/p><p>Un banc plat compact avec cadre acier, pieds caoutchouc et coussin de 5 cm. Pour le rowing avec appui, v\u00e9rifie la surface utile et la stabilit\u00e9 sous ton appui lat\u00e9ral. La capacit\u00e9 annonc\u00e9e de 600 kg concerne le produit, pas une charge d\u2019entra\u00eenement recommand\u00e9e. Si ton banc convient d\u00e9j\u00e0, inutile d\u2019en acheter un autre.<\/p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/atx-flat-bench-compact-banc-plat\/\" class=\"ffm-btn\">Voir banc et dimensions<\/a><\/div><\/article><\/div><p>Le co\u00fbt correspond au banc plus le prix unitaire du poids choisi, avec \u00e9ventuels frais de livraison. Photos originales et donn\u00e9es du magasin v\u00e9rifi\u00e9es, sans revendiquer un test personnel. Prix au 29.10.2026.<\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-des-bancs-plats\/\">Banc plat ou r\u00e9glable : aide au choix<\/a><\/p><\/section><section id=\"einordnung\" class=\"ffm-section\"><h2>Comment int\u00e9grer cet exercice ?<\/h2><p>Le rowing \u00e0 un bras est un tirage horizontal avec halt\u00e8re libre et appui suppl\u00e9mentaire. \u00c0 la poulie, la r\u00e9sistance suit le c\u00e2ble ; au T-bar row, le levier influence la trajectoire. Les montages diff\u00e8rent : inutile de tous les ajouter au m\u00eame programme.<\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/exercices-avec-halteres\/\">Programme complet avec six exercices halt\u00e8res<\/a><\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/rudern-am-kabelzug\/\">Rowing \u00e0 la poulie : r\u00e9glage et trajectoire<\/a><\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-du-rowing-t-bar\/\">T-bar row : prise et montage landmine<\/a><\/p><\/section><section class=\"ffm-section\"><p class=\"ffm-eyebrow\">Foire aux questions<\/p><h2>Rowing halt\u00e8re \u00e0 un bras : questions fr\u00e9quentes<\/h2><details class=\"ffm-faq\"><summary>Quelle main et quel genou poser sur le banc ?<\/summary><p>Pour tirer \u00e0 droite, pose main et genou gauches sur le banc et garde le pied droit au sol. Inverse les appuis pour le bras gauche.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>O\u00f9 tirer l\u2019halt\u00e8re ?<\/summary><p>Dirige l\u2019halt\u00e8re vers les c\u00f4tes basses, coude pr\u00e8s du buste. Termine environ \u00e0 la ligne du tronc, sans forcer le contact ou pousser le coude au maximum derri\u00e8re toi.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>L\u2019omoplate peut-elle bouger ?<\/summary><p>Oui. Elle glisse en arri\u00e8re au tirage puis en avant au retour contr\u00f4l\u00e9. Ne la bloque pas serr\u00e9e toute la s\u00e9rie et ne lance pas l\u2019halt\u00e8re par une forte rotation du buste.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>Quel poids choisir au rowing \u00e0 un bras ?<\/summary><p>Choisis une charge contr\u00f4lable des deux c\u00f4t\u00e9s, y compris \u00e0 la descente. Commence l\u00e9ger et augmente par petits paliers. Aucun nombre de kilos n\u2019est universel ; le prix de d\u00e9part pour 1 kg n\u2019est pas une recommandation d\u2019entra\u00eenement.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>Faut-il deux halt\u00e8res ?<\/summary><p>Un halt\u00e8re suffit puisque les bras travaillent l\u2019un apr\u00e8s l\u2019autre. Le prix unitaire de la Hex Dumbbell correspond \u00e0 un seul halt\u00e8re. Une paire sert si tu la souhaites pour d\u2019autres exercices.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>Quel banc convient au rowing halt\u00e8re ?<\/summary><p>Un banc plat adapt\u00e9 et stable, avec assez de place pour main et genou, suffit. V\u00e9rifie indications, surface et stabilit\u00e9 sous appui lat\u00e9ral. Aucune hauteur pr\u00e9cise ni dossier r\u00e9glable n\u2019est impos\u00e9.<\/p><\/details><\/section><section id=\"quellen\" class=\"ffm-section\"><h2>Source et mise en pratique<\/h2><p>Le mouvement est v\u00e9rifi\u00e9 avec ExRx Dumbbell Bent-over Row : main et genou sur le banc, tirage \u00e0 c\u00f4t\u00e9 du buste et omoplate mobile. Contr\u00f4le du banc, choix des produits et volumes propos\u00e9s sont nos compl\u00e9ments pratiques.<\/p><p><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/BackGeneral\/DBBentOverRow\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ExRx: Dumbbell Bent-over Row<\/a><\/p><\/section><div class=\"ffm-cta\"><h2>Le bon poids, des appuis stables<\/h2><p>S\u2019il te manque un halt\u00e8re, choisis le poids selon ton ex\u00e9cution ma\u00eetris\u00e9e. La Hex Dumbbell s\u2019ach\u00e8te \u00e0 l\u2019unit\u00e9. Si tu as aussi besoin d\u2019un banc, compare l\u2019espace disponible et tes autres exercices. Nous t\u2019aidons \u00e0 choisir un montage adapt\u00e9.<\/p><div style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;justify-content:center;gap:12px\"><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/hex-dumbbell-haltere-hexagonal\/\" class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\">Choisir un halt\u00e8re \u00e0 l\u2019unit\u00e9<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/contact\/\" class=\"ffm-btn\">V\u00e9rifier le montage avec nous<\/a><\/div><\/div><div class=\"ffm-author\"><p class=\"ffm-box-label\">\u00c0 propos de l'auteur<\/p><p>Dominic Bertschin est responsable du marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00e0 Liestal. Il lit chaque jour les questions des clientes et des clients ainsi que leurs retours apr\u00e8s l'achat, et r\u00e9dige les guides de la mani\u00e8re dont il aurait aim\u00e9 les lire lui-m\u00eame avant de passer commande.<\/p><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Kurzhantelrudern einarmig: Bankposition und Zugweg Eine Kurzhantel, eine stabile Bank und ein kontrollierter Zug: F\u00fcr einarmiges Kurzhantelrudern brauchst du wenig Ausr\u00fcstung. Entscheidend ist, dass du dich sinnvoll abst\u00fctzt und die Hantel bewegst, statt den Oberk\u00f6rper mit jedem Zug aufzudrehen. Hier findest du den Aufbau, den Zugweg und die passenden Kaufkriterien f\u00fcr zu [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17807,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"class_list":["post-9084428","page","type-page","status-publish","hentry"],"blocksy_meta":{"has_hero_section":"disabled","styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":7}},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9084428","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17807"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9084428"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9084428\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9084429,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9084428\/revisions\/9084429"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9084428"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}