{"id":9084299,"date":"2026-10-28T10:22:58","date_gmt":"2026-10-28T09:22:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9084299"},"modified":"2026-10-29T05:16:23","modified_gmt":"2026-10-29T04:16:23","slug":"kniebeuge-langhantel-technik","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/kniebeuge-langhantel-technik\/","title":{"rendered":"Squat avec barre : r\u00e9gler le rack et apprendre la technique"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 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Commence par une installation qui permet de d\u00e9crocher et de reposer la barre sous contr\u00f4le. Ce guide traite le squat libre avec barre sur le haut du dos : r\u00e9gler les crochets, v\u00e9rifier les s\u00e9curit\u00e9s, trouver tes appuis et pratiquer le mouvement.<\/p><p class=\"ffm-byline\">De <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, responsable marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00b7 \u00c9tat au 28.10.2026<\/p><div class=\"ffm-box\"><p class=\"ffm-box-label\">En bref<\/p><p>Place la barre l\u00e9g\u00e8rement sous les \u00e9paules dans les crochets. R\u00e8gle les s\u00e9curit\u00e9s selon ta position basse ma\u00eetris\u00e9e et teste avec une barre l\u00e9g\u00e8re. D\u00e9croche avec les deux pieds sous la barre, recule de quelques petits pas et fl\u00e9chis avec un tronc stable. Repose seulement quand les deux c\u00f4t\u00e9s sont au-dessus des crochets.<\/p><\/div><div class=\"ffm-choices ffm-choices-quad\"><a class=\"ffm-choice\" href=\"#rack\"><span class=\"ffm-choice-title\">R\u00e9gler le rack pour le squat<\/span><\/a><a class=\"ffm-choice\" href=\"#ausheben\"><span class=\"ffm-choice-title\">D\u00e9crocher la barre<\/span><\/a><a class=\"ffm-choice\" href=\"#bewegung\"><span class=\"ffm-choice-title\">Le squat \u00e9tape par \u00e9tape<\/span><\/a><a class=\"ffm-choice\" href=\"#fehler\"><span class=\"ffm-choice-title\">V\u00e9rifier ta technique de squat<\/span><\/a><\/div><section id=\"rack\" class=\"ffm-section\"><h2>1. R\u00e9gler le rack, les crochets et les s\u00e9curit\u00e9s<\/h2><p>Monte le rack et ancre-le si n\u00e9cessaire selon sa notice. D\u00e9gage la zone et le chemin vers les supports. Place les deux crochets \u00e0 la m\u00eame hauteur : tu dois pouvoir d\u00e9crocher en tendant l\u00e9g\u00e8rement les jambes, sans monter sur la pointe des pieds. Des crochets trop hauts compliquent aussi le retour.<\/p><p>Place les s\u00e9curit\u00e9s des deux c\u00f4t\u00e9s juste sous le point le plus bas de la barre dans ton squat pr\u00e9vu et ma\u00eetris\u00e9. Elles ne doivent pas toucher pendant les r\u00e9p\u00e9titions normales, mais doivent pouvoir recevoir la barre. V\u00e9rifie verrouillage, couverture du trajet et d\u00e9p\u00f4t contr\u00f4l\u00e9 avec une barre l\u00e9g\u00e8re adapt\u00e9e avant de charger. La capacit\u00e9 globale du rack ne certifie pas s\u00e9par\u00e9ment les charges de r\u00e9ception des s\u00e9curit\u00e9s.<\/p><\/section><section id=\"ausheben\" class=\"ffm-section\"><h2>2. Placer la barre et d\u00e9crocher sous contr\u00f4le<\/h2><p>Saisis sym\u00e9triquement un peu plus large que les \u00e9paules. Passe sous la barre et pose-la sur les muscles du haut du dos, pas sur les cervicales. Rapproche les omoplates et trouve une prise stable. Ne force pas une prise \u00e9troite si \u00e9paules ou poignets ne la permettent pas.<\/p><p>Place les deux pieds sous la barre, gaine et tends les jambes pour la lib\u00e9rer. Recule de quelques petits pas dans la zone au-dessus des s\u00e9curit\u00e9s. Commence avec les pieds environ \u00e0 largeur d\u2019\u00e9paules ou un peu plus, pointes l\u00e9g\u00e8rement ouvertes. C\u2019est un rep\u00e8re, pas une mesure ou un angle impos\u00e9.<\/p><\/section><section id=\"bewegung\" class=\"ffm-section\"><h2>3. Squat avec barre : descendre et remonter<\/h2><p>Gaine avant la r\u00e9p\u00e9tition. Fl\u00e9chis genoux et hanches sous contr\u00f4le en gardant tout le pied en appui. Les genoux suivent approximativement les pointes. Ils peuvent avancer : interdire syst\u00e9matiquement de d\u00e9passer les orteils ne convient pas \u00e0 toutes les proportions. Garde la barre pr\u00e8s de la verticale du milieu du pied ; le buste peut s\u2019incliner en cons\u00e9quence.<\/p><p>Descends d\u2019abord \u00e0 la profondeur o\u00f9 tu ma\u00eetrises \u00e9quilibre et position du tronc. Ne force pas plus bas en d\u00e9collant les talons ou en arrondissant nettement le bas du dos. Pour remonter, pousse le sol et tends genoux et hanches ensemble. Termine stable sans te pencher en arri\u00e8re.<\/p><style>\n.ffm-ratgeber .ffm-squat-visual{margin:28px 0}.ffm-ratgeber .ffm-squat-frame{overflow:hidden;aspect-ratio:1\/1;max-width:620px;border:1px solid #e4e2dc;border-radius:4px;margin:12px 0;background:#f5f3f0}.ffm-ratgeber .ffm-squat-frame img{display:block;width:200%;max-width:none;height:auto;animation:ffm-squat-positions 3s steps(1,end) infinite}.ffm-ratgeber .ffm-squat-visual figcaption{font-size:.92rem;color:#6f7075;max-width:68ch}@keyframes ffm-squat-positions{0%,49.99%{transform:translateX(0)}50%,100%{transform:translateX(-50%)}}\n<\/style><figure class=\"ffm-squat-visual\"><div class=\"ffm-squat-frame\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/kniebeuge-langhantel-wechselbild.png\" width=\"1774\" height=\"887\" alt=\"Illustration du squat avec barre : alternance entre position debout et position basse contr\u00f4l\u00e9e\" loading=\"lazy\"><\/div><figcaption>Squat avec barre : position de d\u00e9part et profondeur<\/figcaption><\/figure><h3>Apr\u00e8s la s\u00e9rie, retrouver les deux crochets<\/h3><p>Avance sous contr\u00f4le vers les montants. V\u00e9rifie que la barre est au-dessus des deux crochets avant de la descendre. Ne cherche pas un crochet avec un seul c\u00f4t\u00e9. Apprends aussi le d\u00e9p\u00f4t sur les s\u00e9curit\u00e9s avec accompagnement et charge l\u00e9g\u00e8re avant les s\u00e9ries exigeantes.<\/p><\/section><section id=\"fehler\" class=\"ffm-section\"><h2>4. V\u00e9rifier d\u2019abord ces erreurs au back squat<\/h2><div class=\"ffm-box\"><p>Les talons se l\u00e8vent : r\u00e9duis charge ou profondeur et v\u00e9rifie appuis et mobilit\u00e9. Garde tout le pied stable au sol.<\/p><p>Les hanches montent seules, le buste bascule : all\u00e8ge et travaille l\u2019extension coordonn\u00e9e des genoux et hanches.<\/p><p>La barre touche les s\u00e9curit\u00e9s \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition : v\u00e9rifie ta profondeur r\u00e9elle et r\u00e8gle les deux supports plut\u00f4t que de modifier pr\u00e9cipitamment le mouvement.<\/p><\/div><p>Commence avec une charge ma\u00eetris\u00e9e. M\u00eame une barre vide de 20 kg peut \u00eatre trop lourde. Choisis alors une barre d\u2019apprentissage plus l\u00e9g\u00e8re ou pratique sans charge sur le dos. Augmente avec une technique reproductible. Arr\u00eate en cas de douleur ; si tu h\u00e9sites, un accompagnement personnel aide plus qu\u2019ajouter du poids.<\/p><\/section><section id=\"equipment\" class=\"ffm-section\"><h2>Un rack avec des supports adapt\u00e9s comme base<\/h2><article class=\"ffm-card\"><a class=\"ffm-card-media\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/rack-de-musculation-de-la-serie-r\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-55936_Power-Rack-Pro_0.avif\" alt=\"R-SERIES Power Rack avec crochets, barres de s\u00e9curit\u00e9 et barre de traction\" width=\"1000\" height=\"1000\" loading=\"lazy\"><\/a><div class=\"ffm-card-body\"><h3>Power Rack R-SERIES<\/h3><p class=\"ffm-price\">CHF 490.\u2013<\/p><p>Crochets, barres de s\u00e9curit\u00e9 et barre de traction sont inclus. Le magasin indique 152 \u00d7 133 \u00d7 214 cm. Barre et poids ne sont pas inclus. Pr\u00e9vois aussi de l\u2019espace pour charger et bouger : l\u2019emprise au sol ne repr\u00e9sente pas toute la zone d\u2019entra\u00eenement. V\u00e9rifie montage et compatibilit\u00e9 avec ta pi\u00e8ce avant commande.<\/p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/rack-de-musculation-de-la-serie-r\/\" class=\"ffm-btn\">Voir le Power Rack de la s\u00e9rie R<\/a><\/div><\/article><p>Photo du magasin et donn\u00e9es v\u00e9rifi\u00e9es, sans test personnel. Prix au 28.10.2026. L\u2019illustration de l\u2019exercice montre du mat\u00e9riel g\u00e9n\u00e9rique, pas une d\u00e9monstration de ce rack.<\/p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-dachat-rigs-et-racks\/\">Comparer types de racks et espace n\u00e9cessaire<\/a><\/section><section id=\"varianten\" class=\"ffm-section\"><h2>Quel guide pour quelle variante de squat ?<\/h2><p>Ce guide traite le back squat libre avec barre sur le dos. Au goblet squat, la charge est devant la poitrine ; au front squat, la barre repose devant sur les \u00e9paules. Le hack squat utilise encore un autre guidage ou placement de charge. Les variantes demandent des supports et positions diff\u00e9rents ; ne transpose pas le r\u00e9glage sans v\u00e9rification.<\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-du-goblet-squat\/\">Apprendre le goblet squat pour d\u00e9buter<\/a> \u00b7 <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-du-hack-squat\/\">Comprendre les variantes de hack squat<\/a><\/p><\/section><section class=\"ffm-section\"><p class=\"ffm-eyebrow\">Foire aux questions<\/p><h2>Squat avec barre : questions fr\u00e9quentes<\/h2><details class=\"ffm-faq\"><summary>\u00c0 quelle hauteur r\u00e9gler les crochets pour le squat ?<\/summary><p>Un peu sous les \u00e9paules, pour d\u00e9crocher en tendant l\u00e9g\u00e8rement les jambes avec les deux pieds sous la barre. \u00c9vite de monter sur les pointes ou de d\u00e9crocher depuis un squat profond. Les deux crochets sont \u00e0 la m\u00eame hauteur.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>O\u00f9 placer les s\u00e9curit\u00e9s pour le back squat ?<\/summary><p>Juste sous le point le plus bas de la barre dans ta r\u00e9p\u00e9tition ma\u00eetris\u00e9e. Elles doivent couvrir toute la zone et \u00eatre verrouill\u00e9es. Teste le trajet et le d\u00e9p\u00f4t contr\u00f4l\u00e9 avec une barre l\u00e9g\u00e8re ; respecte les indications du fabricant.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>\u00c0 quelle profondeur descendre avec la barre ?<\/summary><p>Au d\u00e9but, descends tant que tu ma\u00eetrises \u00e9quilibre, appuis et tronc. Proportions et mobilit\u00e9 varient. Ne copie pas une image en d\u00e9collant les talons ou en arrondissant nettement le bas du dos.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>Les genoux peuvent-ils d\u00e9passer les orteils au squat ?<\/summary><p>Oui, selon les proportions et la profondeur. Garde le pied stable et les genoux approximativement dans la direction des pointes. Une limite fixe aux orteils n\u2019est pas une r\u00e8gle technique universelle.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>Faut-il apprendre le squat avec une barre de 20 kg ?<\/summary><p>Non. M\u00eame une barre olympique vide peut \u00eatre trop lourde pour apprendre. Utilise une barre plus l\u00e9g\u00e8re ou commence sans charge sur le dos. L\u2019essentiel est de ma\u00eetriser le geste, d\u00e9crochage et retour compris.<\/p><\/details><details class=\"ffm-faq\"><summary>Quelle diff\u00e9rence entre back squat et goblet squat ?<\/summary><p>Au back squat, la barre repose sur le dos avec un rack adapt\u00e9. Au goblet squat, tu tiens une kettlebell ou un halt\u00e8re devant la poitrine. Prise, charge et installation diff\u00e8rent ; un guide distinct explique le goblet squat.<\/p><\/details><\/section><section id=\"quellen\" class=\"ffm-section\"><h2>Sources sur la technique du squat<\/h2><p>Position de barre et s\u00e9quence v\u00e9rifi\u00e9es avec le guide ACE. Le second article ACE explique les diff\u00e9rences individuelles de profondeur. Ces rep\u00e8res ne constituent ni diagnostic technique personnel ni garantie de s\u00e9curit\u00e9. Respecte aussi les consignes du fabricant du rack, des crochets et des s\u00e9curit\u00e9s.<\/p><ul><li><a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/11\/back-squat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ACE: Back Squat<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/pros\/expert-articles\/7406\/how-low-to-go-examining-squat-depth-from-a-safety-and-biomechanical-perspective\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ACE: How Low to Go \u2013 Examining Squat Depth<\/a><\/li><\/ul><\/section><div class=\"ffm-cta\"><h2>Pr\u00e9parer ta zone de squat avant commande<\/h2><p>Tu veux faire des squats avec barre \u00e0 domicile ? Consulte le R-SERIES Power Rack ou clarifie avec nous hauteur, espace, barre et supports adapt\u00e9s. Transmets les dimensions et ton mat\u00e9riel existant pour r\u00e9soudre les questions produit avant commande.<\/p><div style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;justify-content:center;gap:12px\"><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/rack-de-musculation-de-la-serie-r\/\" class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\">Voir le Power Rack de la s\u00e9rie R<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/contact\/\" class=\"ffm-btn\">Pr\u00e9parer la zone de squat avec nous<\/a><\/div><\/div><div class=\"ffm-author\"><p class=\"ffm-box-label\">\u00c0 propos de l'auteur<\/p><p>Dominic Bertschin est responsable du marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00e0 Liestal. Il lit chaque jour les questions des clientes et des clients ainsi que leurs retours apr\u00e8s l'achat, et r\u00e9dige les guides de la mani\u00e8re dont il aurait aim\u00e9 les lire lui-m\u00eame avant de passer commande.<\/p><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Kniebeugen mit Langhantel: Rack einstellen und Technik lernen Du m\u00f6chtest Kniebeugen mit Langhantel lernen? Beginne mit einem Aufbau, aus dem du kontrolliert ausheben und wieder einh\u00e4ngen kannst. Dieser Ratgeber f\u00fchrt dich durch die freie Kniebeuge mit der Stange auf dem oberen R\u00fccken: J-Hooks einstellen, Sicherheitsablagen pr\u00fcfen, Stand finden und die Bewegung \u00fcben. 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