{"id":9080742,"date":"2026-08-24T12:59:53","date_gmt":"2026-08-24T10:59:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9080742"},"modified":"2026-11-09T13:06:55","modified_gmt":"2026-11-09T12:06:55","slug":"exercices-avec-halteres","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/kurzhantel-uebungen\/","title":{"rendered":"Exercices avec halt\u00e8res : 6 exercices pour tout le corps"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 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Ce guide en r\u00e9unit six dans un programme complet adaptable : s\u00e9quences illustr\u00e9es, ordre et progression simple. Pr\u00e9vois aussi la place pour le banc, les mouvements et un trajet de portage d\u00e9gag\u00e9.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/bulgarian-split-squat\/\">Apprendre le Bulgarian split squat : appui arri\u00e8re, distance et mouvement ma\u00eetris\u00e9<\/a><\/p>\n\n<p class=\"ffm-byline\">De <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, Head of Marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00b7 Mis \u00e0 jour : 26.10.2026<\/p>\n\n<div class=\"ffm-box\">\n<p class=\"ffm-box-label\">En bref<\/p>\n<p>Goblet squat, soulev\u00e9 de terre roumain, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, rowing \u00e0 un bras, d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules et farmer\u2019s walk combinent flexion, extension de hanche, pouss\u00e9e, tirage et portage. Les trois s\u00e9ries du tableau sont un exemple, pas une obligation pour chacun. Adapte volume, charge et exercices \u00e0 ton niveau et \u00e0 ton objectif.<\/p>\n<\/div>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Le choix<\/p>\n<h2>Quels exercices avec halt\u00e8res courts couvrent tout le corps ?<\/h2>\n<p>Ces six exercices constituent un exemple de programme complet. Le goblet squat fl\u00e9chit genoux et hanches, le soulev\u00e9 de terre roumain privil\u00e9gie l\u2019extension de hanche, les d\u00e9velopp\u00e9s poussent horizontalement et au-dessus de la t\u00eate, le rowing tire et le farmer\u2019s walk porte. Biceps et triceps participent au tirage et \u00e0 la pouss\u00e9e. Des exercices suppl\u00e9mentaires peuvent \u00eatre utiles selon l\u2019objectif. Pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et le rowing avec appui, il faut un banc adapt\u00e9 ou une alternative choisie. Pour le type d\u2019halt\u00e8res, consulte le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-dachat-halteres-reglables\/\">Guide d'achat des halt\u00e8res ajustables<\/a>.<\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/bizeps-curls-kurzhantel\/\">Curl biceps avec halt\u00e8res : apprendre la rotation et la prise marteau<\/a><\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/renegade-row\/\">Apprendre le renegade row avec des halt\u00e8res stables<\/a><\/p>\n\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead>\n<tr><th>Exercice<\/th><th>Mod\u00e8le de mouvement<\/th><th>Entra\u00eene principalement<\/th><th>Halt\u00e8res<\/th><th>Banque n\u00e9cessaire<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Goblet squat<\/td><td>Squats<\/td><td>Cuisses, fessiers, tronc<\/td><td>1<\/td><td>non<\/td><\/tr>\n<tr><td>Soulev\u00e9 de terre roumain<\/td><td>Extension de la hanche<\/td><td>l'arri\u00e8re des cuisses, les fessiers, le bas du dos<\/td><td>2<\/td><td>non<\/td><\/tr>\n<tr><td>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/td><td>Appuyer \u00e0 l&#x27;horizontale<\/td><td>Poitrine, \u00e9paule avant, triceps<\/td><td>2<\/td><td>oui ; floor press comme alternative<\/td><\/tr>\n<tr><td>Tirage un bras<\/td><td>Tirer horizontalement<\/td><td>Haut et milieu du dos, biceps<\/td><td>1<\/td><td>Banc ou appui<\/td><\/tr>\n<tr><td>D\u00e9velopp\u00e9 des \u00e9paules<\/td><td>D\u00e9velopp\u00e9 vertical<\/td><td>\u00c9paules, triceps, tronc<\/td><td>2<\/td><td>non, debout<\/td><\/tr>\n<tr><td>Marche du fermier<\/td><td>Porter<\/td><td>Force de pr\u00e9hension, tronc, nuque<\/td><td>2<\/td><td>non<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\"><p class=\"ffm-eyebrow\">L\u2019ex\u00e9cution<\/p><h2>Les six exercices en images<\/h2><p>Les s\u00e9quences cr\u00e9\u00e9es par IA montrent deux positions par exercice. Les indications ci-dessous expliquent le mouvement. Choisis une amplitude contr\u00f4lable ; arr\u00eate l\u2019exercice en cas de douleur.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/01-kniebeuge-hueftstrecken.avif\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/01-kniebeuge-hueftstrecken.avif\" alt=\"Goblet squat et soulev\u00e9 de terre roumain : position initiale et position basse\" width=\"1536\" height=\"1024\" loading=\"lazy\" \/><\/a><figcaption>1A\u20131B \u00b7 Goblet squat ; 2A\u20132B \u00b7 Soulev\u00e9 de terre roumain<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"ffm-profiles\"><div class=\"ffm-profile\"><h3>1 \u00b7 Goblet squat<\/h3><p>1A : Tiens un halt\u00e8re pr\u00e8s de la poitrine, en position stable. 1B : Fl\u00e9chis genoux et hanches avec contr\u00f4le, en gardant les pieds en appui. Descends seulement tant que posture et \u00e9quilibre restent stables, puis rel\u00e8ve-toi.<\/p><\/div><div class=\"ffm-profile\"><h3>2 \u00b7 Soulev\u00e9 de terre roumain<\/h3><p>2A : Debout, tiens deux halt\u00e8res devant les cuisses. 2B : Recule les hanches, garde les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis et les halt\u00e8res pr\u00e8s des jambes. Remonte avant de perdre la position du dos ; toucher le sol n\u2019est pas obligatoire.<\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/rumaenisches-kreuzheben-kurzhanteln\/\">Soulev\u00e9 roumain avec halt\u00e8res : apprendre la charni\u00e8re, le trajet et l\u2019amplitude<\/a><\/p><\/div><\/div>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/02-bankdruecken-rudern.avif\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/02-bankdruecken-rudern.avif\" alt=\"D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et rowing \u00e0 un bras avec halt\u00e8res : positions basse et haute\" width=\"1536\" height=\"1024\" loading=\"lazy\" \/><\/a><figcaption>3A\u20133B \u00b7 D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ; 4A\u20134B \u00b7 Rowing \u00e0 un bras<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"ffm-profiles\"><div class=\"ffm-profile\"><h3>3 \u00b7 D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/h3><p>3A : Allonge-toi de fa\u00e7on stable sur le banc, pieds au sol, halt\u00e8res pr\u00e8s de la poitrine et avant-bras \u00e0 peu pr\u00e8s verticaux. 3B : Pousse avec contr\u00f4le, puis redescends. Choisis une profondeur qui pr\u00e9serve une position stable des \u00e9paules.<\/p><\/div><div class=\"ffm-profile\"><h3>4 \u00b7 Rowing \u00e0 un bras<\/h3><p>4A : Appuie une main et un genou sur le banc ; la main libre tient l\u2019halt\u00e8re sous l\u2019\u00e9paule. 4B : Tire le coude vers l\u2019arri\u00e8re, pr\u00e8s du tronc. Redescends avec contr\u00f4le, sans tourner le buste, puis change de c\u00f4t\u00e9.<\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/kurzhantelrudern-einarmig\/\">Rowing halt\u00e8re \u00e0 un bras : appuis, trajectoire et erreurs en d\u00e9tail<\/a><\/p><\/div><\/div>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/03-schulterdruecken-tragen.avif\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/03-schulterdruecken-tragen.avif\" alt=\"D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules depuis la hauteur des \u00e9paules et farmer\u2019s walk de la station debout au pas\" width=\"1536\" height=\"1024\" loading=\"lazy\" \/><\/a><figcaption>5A\u20135B \u00b7 D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules ; 6A\u20136B \u00b7 Farmer\u2019s walk<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"ffm-profiles\"><div class=\"ffm-profile\"><h3>5 \u00b7 D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules<\/h3><p>5A : Pars avec les halt\u00e8res \u00e0 hauteur d\u2019\u00e9paules et le tronc stable. 5B : Pousse au-dessus de la t\u00eate sans cambrer fortement le dos. Redescends avec contr\u00f4le ; adapte charge et amplitude \u00e0 la mobilit\u00e9 de tes \u00e9paules.<\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/schulterdruecken-kurzhantel\/\">D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules avec halt\u00e8res : position assise, debout et trajectoire en d\u00e9tail<\/a><\/p><p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/seitheben-kurzhanteln\/\">Apprendre les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales debout avec halt\u00e8res<\/a><\/p><\/div><div class=\"ffm-profile\"><h3>6 \u00b7 Farmer\u2019s walk<\/h3><p>6A : Prends un halt\u00e8re dans chaque main avec contr\u00f4le et redresse-toi. 6B : Marche calmement sur un trajet d\u00e9gag\u00e9. Garde les charges pr\u00e8s des c\u00f4t\u00e9s et termine avant que la prise ou la posture ne se d\u00e9grade.<\/p><\/div><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">L'ordre<\/p>\n<h2>Dans quel ordre entra\u00eenes-tu les six exercices ?<\/h2>\n<p>Le tableau commence par goblet squat et soulev\u00e9 de terre roumain, puis d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, rowing, d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules et farmer\u2019s walk. C\u2019est un ordre possible. Place un exercice plus t\u00f4t si tu veux particuli\u00e8rement le progresser ou si sa technique demande encore beaucoup de concentration. Pour le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules effectu\u00e9 plus tard, choisis une charge ma\u00eetrisable malgr\u00e9 le travail pr\u00e9c\u00e9dent. Le farmer\u2019s walk termine ici la s\u00e9ance pour que la fatigue des mains ne limite pas le rowing. Pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et le rowing avec appui, utilise un <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/appareils-de-fitness\/baenke-racks\/bancs-de-musculation\/\">banc de musculation adapt\u00e9<\/a>; sans banc, choisis le floor press et une variante de rowing avec appui adapt\u00e9e.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/floor-press-kurzhantel\/\">Apprendre le floor press avec halt\u00e8res au sol<\/a><\/p>\n\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead>\n<tr><th>Position<\/th><th>Exercice<\/th><th>Phrases et r\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Pourquoi ici<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>1<\/td><td>Goblet squat<\/td><td>3 x 8 \u00e0 12<\/td><td>Squat au d\u00e9but du programme exemple<\/td><\/tr>\n<tr><td>2<\/td><td>Soulev\u00e9 de terre roumain<\/td><td>3 x 8 \u00e0 12<\/td><td>Compl\u00e9ter par l\u2019extension de hanche<\/td><\/tr>\n<tr><td>3<\/td><td>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/td><td>3 x 8 \u00e0 12<\/td><td>Pouss\u00e9e horizontale<\/td><\/tr>\n<tr><td>4<\/td><td>Tirage un bras<\/td><td>3 \u00e0 8 bis 12 par c\u00f4t\u00e9<\/td><td>Tirage pour le haut du corps<\/td><\/tr>\n<tr><td>5<\/td><td>D\u00e9velopp\u00e9 des \u00e9paules<\/td><td>3 x 10 \u00e0 15<\/td><td>Choisir la charge selon le travail d\u00e9j\u00e0 effectu\u00e9<\/td><\/tr>\n<tr><td>6<\/td><td>Marche du fermier<\/td><td>3 x 30 \u00e0 40 m\u00e8tres<\/td><td>Portage apr\u00e8s les tirages<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\n<p>Pour le rowing \u00e0 un bras, compte les deux c\u00f4t\u00e9s : avec trois s\u00e9ries par ligne du tableau, cela fait 21 passages de travail. \u00c0 titre d\u2019exemple, 40 secondes de travail et 90 secondes de repos par passage donnent environ 45,5 minutes. \u00c9chauffement, changements de c\u00f4t\u00e9 et r\u00e9glages s\u2019ajoutent. La dur\u00e9e r\u00e9elle d\u00e9pend du rythme, des pauses et du volume. Commence avec moins de s\u00e9ries si n\u00e9cessaire et prends assez de repos pour contr\u00f4ler la suivante.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Les sources d'erreur<\/p>\n<h2>Quelles erreurs te co\u00fbtent le plus cher lors des exercices avec halt\u00e8res ?<\/h2>\n<p>Une erreur fr\u00e9quente est une amplitude que tu ne ma\u00eetrises plus sous charge : laisser l\u2019\u00e9paule basculer vers l\u2019avant au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ou arracher le buste au rowing. Choisis charge et amplitude pour garder une position stable. Pour les exercices \u00e0 un bras, commence \u00e9ventuellement par le c\u00f4t\u00e9 le plus faible et \u00e9galise les r\u00e9p\u00e9titions. Pose chaque halt\u00e8re avec contr\u00f4le. Une enveloppe en caoutchouc n\u2019autorise pas \u00e0 le l\u00e2cher ; respecte les consignes du produit et du sol, m\u00eame pour les halt\u00e8res fixes. Un <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/halteres-poids\/support-dhalteres\/\">Supports pour halt\u00e8res<\/a> facilite le rangement.<\/p>\n\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead>\n<tr><th>Exercice<\/th><th>Ce \u00e0 quoi tu fais attention<\/th><th>Ce qui tourne g\u00e9n\u00e9ralement mal<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Goblet squat<\/td><td>Halt\u00e8re pr\u00e8s du sternum, talons au sol<\/td><td>Le buste penche en avant, les talons se soul\u00e8vent<\/td><\/tr>\n<tr><td>Soulev\u00e9 de terre roumain<\/td><td>Halt\u00e8res le long des jambes, genoux seulement l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis<\/td><td>Dos rond, les halt\u00e8res avancent vers l'avant<\/td><\/tr>\n<tr><td>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/td><td>Omoplates serr\u00e9es et vers le bas, coudes \u00e0 environ 45 degr\u00e9s<\/td><td>Trop abaiss\u00e9, l'\u00e9paule roule vers l'avant<\/td><\/tr>\n<tr><td>Tirage un bras<\/td><td>Tirer le coude vers l\u2019arri\u00e8re, tronc immobile<\/td><td>Rotation du haut du corps, traction uniquement avec le bras<\/td><\/tr>\n<tr><td>D\u00e9velopp\u00e9 des \u00e9paules<\/td><td>Maintenir les c\u00f4tes vers le bas, placer les halt\u00e8res au-dessus des \u00e9paules<\/td><td>Le dos creux comme mouvement d&#x27;\u00e9vitement<\/td><\/tr>\n<tr><td>Marche du fermier<\/td><td>Marcher le dos droit, sans hausser les \u00e9paules<\/td><td>Pas instables, tronc qui penche ou prise qui s\u2019ouvre<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">La progression<\/p>\n<h2>Comment progresses-tu lorsque les exercices deviennent plus faciles ?<\/h2>\n<p>Augmente d\u2019abord les r\u00e9p\u00e9titions, puis la charge : progresse dans la fourchette choisie tant que le mouvement reste contr\u00f4l\u00e9. Quand tu atteins r\u00e9guli\u00e8rement le haut de la fourchette dans toutes les s\u00e9ries avec un peu de r\u00e9serve, teste la charge sup\u00e9rieure adapt\u00e9e. Aucune hausse hebdomadaire n\u2019est obligatoire. Un grand saut de charge peut \u00eatre excessif ; garde alors le poids actuel ou utilise des paliers plus fins. Pour les types et les paliers, consulte le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-dachat-halteres-reglables\/\">comparatif des halt\u00e8res r\u00e9glables<\/a>.<\/p>\n\n<div class=\"ffm-table-wrap\"><table><thead><tr><th>\u00c9tape<\/th><th>Ton rep\u00e8re<\/th><th>S\u00e9ance suivante<\/th><\/tr><\/thead><tbody>\n<tr><td>1 \u00b7 R\u00e9p\u00e9titions<\/td><td>La charge reste ma\u00eetrisable<\/td><td>Ajouter quelques r\u00e9p\u00e9titions dans la fourchette<\/td><\/tr>\n<tr><td>2 \u00b7 Charge<\/td><td>Haut de la fourchette r\u00e9guli\u00e8rement dans toutes les s\u00e9ries, avec r\u00e9serve<\/td><td>Tester le plus petit palier adapt\u00e9<\/td><\/tr>\n<tr><td>3 \u00b7 V\u00e9rification<\/td><td>Mouvement et bas de la fourchette restent possibles<\/td><td>Garder la nouvelle charge ; sinon conserver le palier pr\u00e9c\u00e9dent<\/td><\/tr>\n<\/tbody><\/table><\/div>\n<p>Pour le farmer\u2019s walk, avec une posture stable, augmente d\u2019abord la distance ou le temps pr\u00e9vus, puis la charge si n\u00e9cessaire. Ne change qu\u2019une variable \u00e0 la fois pour en \u00e9valuer l\u2019effet.<\/p>\n<p>Il vaut la peine de rester honn\u00eate sur un point : lors du goblet squat et du soulev\u00e9 de terre, ce n&#x27;est plus la force des jambes qui constitue le goulot d&#x27;\u00e9tranglement, mais la prise et la question de savoir comment mettre la charge en place. Si tu souhaites t'entra\u00eener s\u00e9rieusement avec des charges lourdes, tu obtiendres de meilleurs r\u00e9sultats avec une barre et un rack qu&#x27;avec des halt\u00e8res encore plus lourds. Ce n&#x27;est pas une faiblesse du programme, mais sa limite.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Le mat\u00e9riel<\/p>\n<h2>Avec quoi tu t'entra\u00eenes<\/h2>\n<p>Pour les variantes illustr\u00e9es, il te faut deux halt\u00e8res, un banc stable et de l\u2019espace d\u00e9gag\u00e9. Pour \u00e9conomiser le rangement, tu peux choisir l\u2019 <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/haltere-ajustable-24-kg-v2\/\">halt\u00e8re r\u00e9glable de 24 kg avec poign\u00e9e tournante<\/a> : actuellement CHF 125.- la pi\u00e8ce, 15 paliers de 2,5 \u00e0 24 kg, r\u00e9glables dans leur socle. Les <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/hex-dumbbell-haltere-hexagonal\/\">Halt\u00e8res hexagonaux de 1 \u00e0 60 kg<\/a> \u00e9vitent les r\u00e9glages mais demandent davantage de rangement pour plusieurs poids. La <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/haltere-court-reglable-40-kg\/\">version 40 kg \u00e0 17 paliers<\/a> commence \u00e0 5 kg. V\u00e9rifie pour chaque exercice la charge minimale, maximale et les paliers.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Recommandation selon la situation<\/p>\n<h2>Pour qui cela vaut la peine<\/h2>\n<div class=\"ffm-profiles\">\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Tu commences dans le salon<\/h3>\n<p>Pr\u00e9vois une surface d\u00e9gag\u00e9e et un trajet adapt\u00e9 au portage. Tu peux remplacer le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 par le floor press ; pour le rowing, utilise un appui stable ou une variante adapt\u00e9e. Choisis le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-des-poids-dhalteres-pour-debutants\/\">poids d\u2019halt\u00e8res adapt\u00e9 pour d\u00e9buter<\/a> pour chaque exercice.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Tu veux t\u2019entra\u00eener avec un banc<\/h3>\n<p>Un banc stable permet les variantes illustr\u00e9es de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et de rowing avec appui. V\u00e9rifie stabilit\u00e9, surface d\u2019appui, charge annonc\u00e9e et espace pour t\u2019installer et te relever. La <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/appareils-de-fitness\/baenke-racks\/bancs-de-musculation\/\">Cat\u00e9gorie de banc de musculation<\/a> pr\u00e9sente les mod\u00e8les.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Vous vous entra\u00eenez \u00e0 deux<\/h3>\n<p>Deux personnes utilisant des charges diff\u00e9rentes peuvent avoir besoin d\u2019halt\u00e8res suppl\u00e9mentaires. Pour les paires et paliers adapt\u00e9s, consulte le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-dachat-kit-dhalteres\/\">guide pour composer un set d\u2019halt\u00e8res<\/a>. D\u00e9duis le nombre de pi\u00e8ces de vos exercices.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Foire aux questions<\/p>\n<h2>Exercices avec des halt\u00e8res : les r\u00e9ponses essentielles<\/h2>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quels exercices avec halt\u00e8res courts peut-on faire \u00e0 la maison sans banc ?<\/summary>\n<p>Goblet squat, soulev\u00e9 de terre roumain, d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules debout et farmer\u2019s walk ne n\u00e9cessitent pas de banc. Le portage demande tout de m\u00eame un trajet d\u00e9gag\u00e9. Remplace le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 par le floor press ; pour le rowing, choisis un appui stable ou une variante que tu contr\u00f4les.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Existe-t-il les exercices avec halt\u00e8res courts sous forme de PDF ?<\/summary>\n<p>Tu peux enregistrer cette page en PDF avec la fonction d\u2019impression du navigateur. Le tableau d\u2019ordre contient s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions ; les images et le sch\u00e9ma de progression compl\u00e8tent les consignes. Apr\u00e8s une modification, il faut g\u00e9n\u00e9rer une nouvelle version du PDF enregistr\u00e9.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Combien d'exercices un entra\u00eenement complet du corps avec des halt\u00e8res devrait-il contenir ?<\/summary>\n<p>Les six exercices sont un exemple. Leur nombre d\u00e9pend de l\u2019objectif, du niveau, du programme hebdomadaire et du volume disponible. Des exercices suppl\u00e9mentaires pour les mollets ou les bras peuvent \u00eatre utiles ; une s\u00e9ance plus courte n\u2019est pas automatiquement inefficace.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Ai-je besoin de deux halt\u00e8res pour chaque exercice avec halt\u00e8res ?<\/summary>\n<p>Goblet squat et rowing \u00e0 un bras utilisent chacun un halt\u00e8re dans ce plan. Les variantes illustr\u00e9es de soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules et farmer\u2019s walk en utilisent deux. V\u00e9rifie l\u2019unit\u00e9 de vente : prix \u00e0 la pi\u00e8ce et prix \u00e0 la paire diff\u00e8rent.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Combien de temps dure une s\u00e9ance corps entier avec des halt\u00e8res ?<\/summary>\n<p>Cela d\u00e9pend des s\u00e9ries, du rythme et des pauses. Avec trois s\u00e9ries par exercice et les deux c\u00f4t\u00e9s au rowing, il y a 21 passages. \u00c0 titre d\u2019exemple, 40 secondes de travail et 90 secondes de repos donnent environ 45,5 minutes, plus \u00e9chauffement et r\u00e9glages. Moins de s\u00e9ries raccourcit la s\u00e9ance.<\/p><\/details>\n<\/section>\n\n<div class=\"ffm-cta\">\n<h2>Deux halt\u00e8res, six exercices, ton programme<\/h2>\n<p>Compare les halt\u00e8res selon conception, paliers et unit\u00e9 de vente. Prix actuel et disponibilit\u00e9 figurent sur chaque fiche produit.<\/p>\n<a class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/halteres-poids\/halteres-compacts\/\">Acheter des halt\u00e8res<\/a>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-author\">\n<p class=\"ffm-box-label\">\u00c0 propos de l'auteur<\/p>\n<p>Dominic Bertschin est responsable du marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00e0 Liestal. Il lit chaque jour les questions des clientes et des clients ainsi que leurs retours apr\u00e8s l'achat, et r\u00e9dige les guides de la mani\u00e8re dont il aurait aim\u00e9 les lire lui-m\u00eame avant de passer commande.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Kurzhantel-\u00dcbungen: das Ganzk\u00f6rperprogramm in sechs Bewegungen Zwei Kompakthanteln erm\u00f6glichen viele \u00dcbungen f\u00fcr Beine und Oberk\u00f6rper. Dieser Ratgeber verbindet sechs davon zu einem anpassbaren Ganzk\u00f6rperplan: mit Bildfolgen, Reihenfolge und einem einfachen Schema zur Steigerung. Plane neben der Hantelfl\u00e4che auch Platz f\u00fcr Bank, Bewegungswege und eine freie Tragestrecke ein. Bulgarian Split Squats lernen: hintere [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17807,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"class_list":["post-9080742","page","type-page","status-publish","hentry"],"blocksy_meta":{"has_hero_section":"disabled","styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":7}},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9080742","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17807"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9080742"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9080742\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9085257,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9080742\/revisions\/9085257"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9080742"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}