{"id":9079654,"date":"2026-08-11T15:34:03","date_gmt":"2026-08-11T13:34:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9079654"},"modified":"2026-09-21T10:55:54","modified_gmt":"2026-09-21T08:55:54","slug":"guide-des-face-pulls","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/face-pulls-ratgeber\/","title":{"rendered":"Bien ex\u00e9cuter les face pulls : technique, poids, \u00e9quipement"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 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Voici comment le mouvement fonctionne r\u00e9ellement et avec quoi tu peux l'ex\u00e9cuter \u00e0 la salle de sport, dans ton home gym ou sans aucun \u00e9quipement.<\/p>\n\n<p class=\"ffm-byline\">De <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, responsable marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00b7 Mis \u00e0 jour : 11.08.2026<\/p>\n\n<div class=\"ffm-box\">\n<p class=\"ffm-box-label\">En bref<\/p>\n<p>Les face pulls se font \u00e0 la poulie haute avec une corde tir\u00e9e vers le visage : les coudes restent hauts, les extr\u00e9mit\u00e9s de la corde s'\u00e9cartent de part et d'autre des oreilles, et les omoplates se rapprochent. Cet exercice sollicite l'arri\u00e8re des \u00e9paules, le trap\u00e8ze moyen et les rotateurs externes. Le poids reste l\u00e9ger, et l'on r\u00e9alise g\u00e9n\u00e9ralement entre 12 et 20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-choices ffm-choices-quad\">\n<a class=\"ffm-choice\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/corde-a-triceps-tau-ideale-pour-lentrainement-des-triceps\/\"><span class=\"ffm-choice-case\">C\u00e2ble de traction disponible<\/span><span class=\"ffm-choice-title\">Attacher la corde et c'est parti<\/span><span class=\"ffm-choice-hint\">Corde \u00e0 triceps, 68 cm, CHF 10.-<\/span><\/a>\n<a class=\"ffm-choice\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/resistance-band-bandes-de-resistance\/\"><span class=\"ffm-choice-case\">\u00c0 la maison sans \u00e9quipement<\/span><span class=\"ffm-choice-title\">Face pulls avec \u00e9lastique<\/span><span class=\"ffm-choice-hint\">Bande \u00e9lastique l\u00e9g\u00e8re d\u00e8s 7 CHF<\/span><\/a>\n<a class=\"ffm-choice\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/systeme-de-tirage-de-cables\/\"><span class=\"ffm-choice-case\">Rack et disques disponibles<\/span><span class=\"ffm-choice-title\">Fabriquer soi-m\u00eame un train<\/span><span class=\"ffm-choice-hint\">Rouleau plus enregistrement, 45 CHF<\/span><\/a>\n<a class=\"ffm-choice\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/poulie-haute-et-basse-numerique\/\"><span class=\"ffm-choice-case\">Pas de place pour le fer<\/span><span class=\"ffm-choice-title\">C\u00e2ble de traction num\u00e9rique<\/span><span class=\"ffm-choice-hint\">R\u00e9sistance \u00e0 partir de 2 kg, sans bloc de poids<\/span><\/a>\n<\/div>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Bases<\/p>\n<h2>Que sont les face pulls et quels muscles font-ils travailler ?<\/h2>\n<p>Un face pull est un mouvement de tirage o\u00f9 tu tires une corde \u00e0 hauteur de t\u00eate vers le visage tout en \u00e9cartant les deux extr\u00e9mit\u00e9s. Il sollicite principalement l'arri\u00e8re des \u00e9paules, ainsi que les trap\u00e8zes moyens et inf\u00e9rieurs, les rhombo\u00efdes et les rotateurs externes de l'\u00e9paule. Une r\u00e9sistance venant d'en haut et de l'avant est n\u00e9cessaire : une station de poulie, un <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/poulie-haute-et-basse-numerique\/\">appareil de musculation \u00e0 poulie num\u00e9rique<\/a> ou une bande \u00e0 hauteur de t\u00eate. C'est pr\u00e9cis\u00e9ment la musculature qui ne travaille gu\u00e8re lors des exercices de pouss\u00e9e comme le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et qui manque comme contrepoids dans un programme domin\u00e9 par la pouss\u00e9e. L'attrait de l'exercice r\u00e9side dans sa combinaison : il associe tirage horizontal et rotation externe des bras, et ces deux \u00e9l\u00e9ments se retrouvent rarement ensemble dans un seul et m\u00eame exercice. C'est pourquoi il figure dans de nombreux programmes \u00e0 la fin de la s\u00e9ance et non comme exercice principal.<\/p>\n<p>Comme la charge reste faible, le face pull appara\u00eet \u00e9galement en dehors de la salle de musculation, par exemple comme exercice de renforcement dans la <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/appareils-de-fitness\/reha-physio\/\">Cat\u00e9gorie r\u00e9\u00e9ducation et physio<\/a>. Ce qu'il n'est pas : un exercice pour la masse.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Version<\/p>\n<h2>Comment fais-tu des face pulls correctement ?<\/h2>\n<p>Place la poulie \u00e0 hauteur de t\u00eate ou l\u00e9g\u00e8rement au-dessus, accroche une corde, saisis les deux extr\u00e9mit\u00e9s par le dessus et tire-les vers le visage de mani\u00e8re \u00e0 ce que les mains se retrouvent \u00e0 c\u00f4t\u00e9 des oreilles et que les coudes restent au moins \u00e0 la hauteur des mains. La diff\u00e9rence cruciale par rapport \u00e0 un mouvement de tirage est la hauteur des coudes : s'ils tombent sous les mains, le face pull se transforme en un tirage horizontal serr\u00e9 vers la poitrine, et la rotation externe dispara\u00eet. Le buste reste droit, les pieds sont en position d\u00e9cal\u00e9e pour \u00e9viter que la traction ne te fasse basculer vers l'avant. Au point final, marque une courte pause et laisse revenir la corde de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e au lieu de la laisser repartir d'un coup sec. Cinq \u00e9tapes, dans cet ordre :<\/p>\n<ol>\n<li><strong>R\u00e9gler la hauteur :<\/strong> Roule \u00e0 hauteur de t\u00eate, juste un peu au-dessus, de sorte que la traction vienne l\u00e9g\u00e8rement d'en haut.<\/li>\n<li><strong>Saisir et positionner :<\/strong> Saisir les deux extr\u00e9mit\u00e9s de la corde en pronation, les pouces orient\u00e9s vers l'arri\u00e8re, reculer d'un ou deux pas jusqu'\u00e0 ce que le poids soit d\u00e9j\u00e0 sous tension dans la position de d\u00e9part.<\/li>\n<li><strong>Tirer :<\/strong> Amener les coudes vers l'ext\u00e9rieur et l'arri\u00e8re, et non pas les mains en premier. Les omoplates se rapprochent et descendent l\u00e9g\u00e8rement.<\/li>\n<li><strong>Position finale<\/strong> Mains \u00e0 c\u00f4t\u00e9 des oreilles, bouts de la corde \u00e9cart\u00e9s, avant-bras approximativement parall\u00e8les au sol, tenir une seconde.<\/li>\n<li><strong>Ramener<\/strong> Descendre lentement et ne laisser les \u00e9paules partir vers l'avant qu'\u00e0 la toute fin.<\/li>\n<\/ol>\n<p>La respiration et le rythme sont banals : expirer lors de la traction, trois \u00e0 quatre secondes pour une r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te. Ceux qui travaillent plus rapidement perdent la rotation externe en premier.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Charge<\/p>\n<h2>Quel doit \u00eatre le poids des Face Pulls ?<\/h2>\n<p>Facile. Les face pulls fonctionnent bien dans une fourchette de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, et le poids est correctement choisi lorsque tu ex\u00e9cutes la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition dans la m\u00eame posture que la premi\u00e8re. Un test utile pour cela ne n\u00e9cessite pas de tableau : d\u00e8s que tu te penches en arri\u00e8re, que tu tires avec \u00e9lan ou que tes coudes baissent, la charge est trop \u00e9lev\u00e9e. En pratique, la plupart des gens se situent nettement en dessous de ce qu'ils soul\u00e8vent au rowing, et ce n'est pas un pas en arri\u00e8re, c'est le but m\u00eame de l'exercice. Les rotateurs externes sont petits et se fatiguent rapidement, tandis que le trap\u00e8ze et les bras prennent volontiers le relais d\u00e8s que cela devient difficile. C'est pr\u00e9cis\u00e9ment ce relais que tu veux \u00e9viter. Deux \u00e0 quatre s\u00e9ries \u00e0 la fin de la s\u00e9ance suffisent, deux \u00e0 trois fois par semaine.<\/p>\n<p>Entre deux paliers, tu prends le plus petit et tu maintiens le point final une seconde de plus. \u00c7a co\u00fbte plus cher que de rajouter deux kilos.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Corde et poign\u00e9e<\/p>\n<h2>De quelle corde ou de quelle poign\u00e9e as-tu besoin pour les face pulls ?<\/h2>\n<p>Une corde, pas une poign\u00e9e rigide. Les face pulls reposent sur le fait que les deux mains peuvent s'\u00e9carter au point final, et cela n'est possible qu'avec un accessoire divis\u00e9. Une barre de tirage vertical ou une poign\u00e9e parall\u00e8le fixe l'\u00e9cartement des mains et retire \u00e0 l'exercice pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui le rend sp\u00e9cial. Une corde \u00e0 triceps classique fait tout \u00e0 fait l'affaire, bien que le nom d\u00e9signe un autre exercice : il s'agit du m\u00eame accessoire, mais utilis\u00e9 diff\u00e9remment. La longueur est importante. Une corde courte force les mains \u00e0 se rapprocher, une longue offre de la marge pour la position finale. Tout le reste est une question de confort, et c'est le diam\u00e8tre de la poign\u00e9e qui en d\u00e9cide. Toute la s\u00e9lection se trouve dans la cat\u00e9gorie <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/accessoires-poignees\/poignees-tirage-de-cable\/\">Poign\u00e9es Tirage \u00e0 c\u00e2ble<\/a>.<\/p>\n\n<div class=\"ffm-card\">\n<figure class=\"ffm-card-media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-66941_Trizeps-Seil-Tau_0-20250314-102513-600x600.jpg\" alt=\"Corde \u00e0 triceps en nylon avec pivot pour entra\u00eenement \u00e0 la poulie\" width=\"600\" height=\"600\" loading=\"lazy\"><\/figure>\n<div class=\"ffm-card-body\">\n<span class=\"ffm-badge\">Le Standard<\/span>\n<h3>Corde \u00e0 triceps | id\u00e9ale pour l'entra\u00eenement des triceps<\/h3>\n<ul class=\"ffm-specs\"><li>10 CHF<\/li><li>68 cm de long<\/li><li>Nylon<\/li><li>Poign\u00e9e 28 mm<\/li><li>jusqu'\u00e0 120 kg<\/li><li>0,75 kg<\/li><li>Art. F-66941<\/li><\/ul>\n<p>C\u00e2ble en nylon avec pivot chrom\u00e9. Le pivot permet au c\u00e2ble de suivre la rotation au lieu de se tordre au mousqueton. Avec ses 68 cm, il est suffisamment long pour que les mains s'\u00e9cartent nettement au point final.<\/p>\n<p class=\"ffm-ideal\"><strong>Id\u00e9al pour :<\/strong> toute station \u00e0 poulie en salle ou \u00e0 domicile, et comme tout premier accessoire.<\/p>\n<a class=\"ffm-btn\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/corde-a-triceps-tau-ideale-pour-lentrainement-des-triceps\/\">Voir la corde<\/a>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<p>Sur la poulie de c\u00e2ble num\u00e9rique, la corde classique ne s'adapte pas \u00e0 tous les connecteurs. C'est l\u00e0 que prend le relais <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/au-dela-du-pouvoir-de-la-corde-fonctionnelle\/\">Corde fonctionnelle Beyond Power<\/a> pour CHF 80.- le rouleau, un c\u00e2ble en nylon avec fixation en acier inoxydable du m\u00eame syst\u00e8me.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Sans station de poulie<\/p>\n<h2>Face Pulls \u00e0 la maison : avec \u00e9lastique, \u00e0 la poulie faite maison ou avec halt\u00e8re ?<\/h2>\n<p>Les face pulls fonctionnent bien avec une bande \u00e9lastique et une poulie maison, mais pas avec des halt\u00e8res. La raison est la direction de la charge. Un halt\u00e8re tire toujours verticalement vers le bas, alors que le face pull n\u00e9cessite une r\u00e9sistance venant de l'avant. Ceux qui cherchent des face pulls avec halt\u00e8res se retrouvent donc in\u00e9vitablement avec un autre exercice : l'oiseau pench\u00e9 vers l'avant (reverse fly). Celui-ci sollicite \u00e9galement l'arri\u00e8re des \u00e9paules, mais omet la rotation externe et sollicite le bas du dos en position pench\u00e9e. Il convient comme substitut, mais pas comme le m\u00eame exercice. Les poids adapt\u00e9s pour cela se trouvent aux <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/halteres-poids\/halteres-compacts\/\">Halt\u00e8res compacts<\/a>. Pour de vrais face pulls \u00e0 la maison, il reste deux options, et les deux co\u00fbtent moins cher qu'un halt\u00e8re.<\/p>\n<p>Le plus simple est la bande. Une longue bande ferm\u00e9e plac\u00e9e autour de la barre de tractions ou du montant du rack \u00e0 hauteur de t\u00eate, saisir les deux extr\u00e9mit\u00e9s, c'est tout. Les face pulls avec une bande ont m\u00eame un avantage : la r\u00e9sistance augmente avec l'\u00e9tirement et est maximale au point final, c'est-\u00e0-dire l\u00e0 o\u00f9 les rotateurs externes doivent travailler. \u00c0 quoi sert une autre bande et pour quoi faire, c'est ce que clarifie le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-dachat-des-bandes-de-resistance\/\">Guide d'achat pour bandes de r\u00e9sistance<\/a>, tu trouveras toute la s\u00e9lection sur <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/gymnastique-aerobic\/bande-de-fitness\/\">Acheter des bandes de r\u00e9sistance<\/a>.<\/p>\n\n<div class=\"ffm-card\">\n<figure class=\"ffm-card-media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-51521_Widerstandsband_0-20250321-161648-600x600.jpg\" alt=\"Bande de r\u00e9sistance \u00e9lastique en caoutchouc pour les exercices de traction et la mobilit\u00e9\" width=\"600\" height=\"600\" loading=\"lazy\"><\/figure>\n<div class=\"ffm-card-body\">\n<span class=\"ffm-badge\">Face pulls \u00e0 la maison<\/span>\n<h3>Resistance Band | Bandes de r\u00e9sistance<\/h3>\n<ul class=\"ffm-specs\"><li>d\u00e8s 7 CHF<\/li><li>Boucle de 104 cm<\/li><li>circonf\u00e9rence de 208 cm<\/li><li>4 mm d&#x27;\u00e9paisseur<\/li><li>quatre \u00e9tapes<\/li><li>Art. F-51521<\/li><\/ul>\n<p>Long ruban \u00e9lastique en boucle, disponible en quatre r\u00e9sistances. Pour les \u00ab face pulls \u00bb, le niveau l\u00e9ger est le plus adapt\u00e9 : 1,5 cm de large, bleu, r\u00e9sistance d&#x27;environ 6 \u00e0 14 kg. Les bandes plus r\u00e9sistantes sont con\u00e7ues pour faciliter les tractions et ne font que rendre l&#x27;exercice moins pr\u00e9cis. Le lot de trois co\u00fbte 25 CHF.<\/p>\n<p class=\"ffm-ideal\"><strong>Id\u00e9al pour :<\/strong> Appartement sans \u00e9quipement, chambre d&#x27;h\u00f4tel, mise en condition avant la journ\u00e9e de comp\u00e9tition.<\/p>\n<a class=\"ffm-btn\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/resistance-band-bandes-de-resistance\/\">Voir les bandes<\/a>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead><tr><th>\u00c9tape<\/th><th>Couleur<\/th><th>Largeur<\/th><th>force de traction<\/th><th>Pour les \u00ab face pulls \u00bb<\/th><\/tr><\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>facile<\/td><td>bleu<\/td><td>1,5 cm<\/td><td>environ 6 \u00e0 14 kg<\/td><td>le bon choix<\/td><\/tr>\n<tr><td>moyen<\/td><td>rouge<\/td><td>2 cm<\/td><td>entre 18 et 32 kg environ<\/td><td>r\u00e9serv\u00e9 aux plus forts<\/td><\/tr>\n<tr><td>fort<\/td><td>noir<\/td><td>3 cm<\/td><td>environ 27 \u00e0 45 kg<\/td><td>Trop lourd<\/td><\/tr>\n<tr><td>extra fort<\/td><td>orange<\/td><td>6,5 cm<\/td><td>entre 36 et 68 kg environ<\/td><td>Trop lourd<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\n<p>La deuxi\u00e8me solution est int\u00e9ressante si tu disposes d\u00e9j\u00e0 d&#x27;un rack et de disques d&#x27;halt\u00e8res. Un syst\u00e8me de traction compos\u00e9 d&#x27;une poulie, d&#x27;un c\u00e2ble et d&#x27;un support de poids permet d&#x27;en faire une station de traction : 45 CHF pour le syst\u00e8me plus 10 CHF pour la corde, soit un total de 55 CHF, \u00e0 condition que tu poss\u00e8des d\u00e9j\u00e0 des disques de 50 mm. La charge maximale est de 150 kg ; pour les \u00ab face pulls \u00bb, il t&#x27;en faut entre 10 et 20 kg. Ce ne sont donc pas les accessoires qui fixent la limite, mais le point auquel tu les accroches.<\/p>\n\n<div class=\"ffm-card\">\n<figure class=\"ffm-card-media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-93829_Kabelzug-System_0-20250314-111732-600x600.jpg\" alt=\"Syst\u00e8me de c\u00e2ble de traction avec poulie de renvoi et support de poids pour rack\" width=\"600\" height=\"600\" loading=\"lazy\"><\/figure>\n<div class=\"ffm-card-body\">\n<span class=\"ffm-badge\">Sur le grill<\/span>\n<h3>Cable Pulley System | Syst\u00e8me de traction de c\u00e2ble<\/h3>\n<ul class=\"ffm-specs\"><li>CHF 45.-<\/li><li>Enregistrement 50 mm<\/li><li>Acier, rev\u00eatement par poudrage<\/li><li>150 kg max.<\/li><li>R\u00e9f. F-93829<\/li><\/ul>\n<p>Sangle de fixation, c\u00e2ble, poulie, sangle de connexion et trois mousquetons. Tout point de suspension stable devient ainsi une tour de traction. Les poign\u00e9es et les cordes ne sont pas incluses.<\/p>\n<p class=\"ffm-ideal\"><strong>Id\u00e9al pour :<\/strong> Salles de sport \u00e0 domicile \u00e9quip\u00e9es d&#x27;un rack et de disques de 50 mm, qui ne disposent pas de place pour une station.<\/p>\n<a class=\"ffm-btn\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/systeme-de-tirage-de-cables\/\">Voir le syst\u00e8me de traction<\/a>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead><tr><th>Variante<\/th><th>Ce dont tu as besoin<\/th><th>Co\u00fbts<\/th><th>R\u00e9sistance<\/th><th>\u00c0 associer avec<\/th><\/tr><\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Poulie haute plus corde<\/td><td>Station en salle ou home-gym, <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/corde-a-triceps-tau-ideale-pour-lentrainement-des-triceps\/\">Corde pour triceps<\/a><\/td><td>10 CHF pour la corde<\/td><td>finement gradu\u00e9 sur bloc<\/td><td>Studio, grand Home-Gym<\/td><\/tr>\n<tr><td>Bande \u00e9lastique longue<\/td><td>Point d'accroche \u00e0 hauteur de t\u00eate<\/td><td>d\u00e8s 7 CHF<\/td><td>augmente avec l'allongement<\/td><td>Appartement, voyage<\/td><\/tr>\n<tr><td>Fabrication maison sur rack<\/td><td>Rack, disques de 50 mm, syst\u00e8me de tirage, c\u00e2ble<\/td><td>55 CHF au total<\/td><td>au choix sur des disques<\/td><td>Gym \u00e0 domicile avec rack<\/td><\/tr>\n<tr><td>C\u00e2ble de traction num\u00e9rique<\/td><td>Appareil, support et c\u00e2ble<\/td><td>Appareil d\u00e8s CHF 2\u2019590.-<\/td><td>De 2 \u00e0 90 kg (mesure \u00e9lectronique)<\/td><td>petites pi\u00e8ces sans fer<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Sympt\u00f4me d'erreur<\/p>\n<h2>Les erreurs les plus fr\u00e9quentes lors des face pulls<\/h2>\n<p>L&#x27;erreur de loin la plus fr\u00e9quente est d&#x27;utiliser une charge trop lourde, et toutes les autres en d\u00e9coulent. D\u00e8s que la charge augmente, les coudes s&#x27;abaissent, le haut du corps se penche en arri\u00e8re et le mouvement se d\u00e9place de l&#x27;\u00e9paule arri\u00e8re vers le trap\u00e8ze et les bras. La deuxi\u00e8me grande erreur est une hauteur incorrecte : si la traction vient d&#x27;en bas, l&#x27;exercice se transforme en rameur debout et la rotation externe dispara\u00eet. Sans miroir, tu peux reconna\u00eetre ces deux probl\u00e8mes au fait que tu ne parviens plus \u00e0 maintenir la position immobile pendant une seconde \u00e0 la fin du mouvement. Les autres points sont des d\u00e9tails, mais ils font la diff\u00e9rence entre un exercice efficace et un exercice inutile :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La t\u00eate se penche vers l&#x27;avant :<\/strong> Le menton se dirige vers la corde. La t\u00eate reste l\u00e0 o\u00f9 elle est, c'est la corde qui vient \u00e0 toi.<\/li>\n<li><strong>Les extr\u00e9mit\u00e9s des cordes restent ensemble :<\/strong> Sans l'\u00e9cartement, il manque la rotation externe, et c'est alors du tirage serr\u00e9.<\/li>\n<li><strong>Hyperlordose<\/strong> Le train bascule le bassin. Garder les c\u00f4tes basses, contracter l\u00e9g\u00e8rement le ventre.<\/li>\n<li><strong>Les poignets se plient :<\/strong> L'avant-bras et la main restent align\u00e9s.<\/li>\n<li><strong>Pas d'arr\u00eat au terminus :<\/strong> Cette seule seconde n'est pas un effet de style, c'est la partie o\u00f9 les petits rotateurs travaillent.<\/li>\n<\/ul>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Classification<\/p>\n<h2>Pour qui cela vaut la peine<\/h2>\n<div class=\"ffm-profiles ffm-profiles-quad\">\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Appartement sans appareil<\/h3>\n<p>Une bande \u00e9lastique l\u00e9g\u00e8re couvre enti\u00e8rement l'exercice et tient dans le tiroir. D\u00e9but avec le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/resistance-band-bandes-de-resistance\/\">ruban bleu<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Gym \u00e0 domicile avec rack<\/h3>\n<p>Le train fait maison \u00e0 55 CHF est l'extension la plus \u00e9conomique du r\u00e9pertoire d'exercices. Le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/systeme-de-tirage-de-cables\/\">Syst\u00e8me de poulie \u00e0 c\u00e2ble<\/a> tu te tiens \u00e0 la barre.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Studio et association<\/h3>\n<p>Station pr\u00e9sente, il ne manque donc que l'embout. Une deuxi\u00e8me corde permet de gagner du temps lors des changements de parcours. Le choix se porte sur les <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/accessoires-poignees\/poignees-tirage-de-cable\/\">traction au c\u00e2ble<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Cabinet de kin\u00e9sith\u00e9rapie et de r\u00e9\u00e9ducation<\/h3>\n<p>Ce qui compte ici, c&#x27;est le r\u00e9glage pr\u00e9cis vers le bas, et non la limite sup\u00e9rieure. Une traction \u00e9lectronique commence \u00e0 2 kg par paliers de 0,5 kg, comme indiqu\u00e9 dans le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/poulie-haute-et-basse-numerique\/\">Guide d'achat Voltra<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Si tu h\u00e9sites dans le choix de l'appareil, tu trouveras sous <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-dachat-page-principale\/\">\u00e0 tous les conseillers en vente<\/a> les comparaisons avec les autres groupes de produits.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Foire aux questions<\/p>\n<h2>Face Pulls : les r\u00e9ponses essentielles<\/h2>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quels muscles travaillent les face pulls ?<\/summary><p>Les face pulls entra\u00eenent principalement l'arri\u00e8re de l'\u00e9paule, les trap\u00e8zes moyens et inf\u00e9rieurs, les rhombo\u00efdes et les rotateurs externes de l'\u00e9paule. Comme la traction s'effectue \u00e0 hauteur de t\u00eate et que les mains s'\u00e9cartent au point final, une rotation externe s'ajoute au mouvement de traction. C'est pr\u00e9cis\u00e9ment cette combinaison qui fait d\u00e9faut dans la plupart des programmes d'entra\u00eenement.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quel doit \u00eatre le poids des Face Pulls ?<\/summary><p>Assez l\u00e9ger pour 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions propres. Le poids est correct si la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition ressemble exactement \u00e0 la premi\u00e8re. D\u00e8s que tu te penches en arri\u00e8re, que tu donnes un \u00e9lan ou que les coudes baissent, c'est trop lourd. En cas de doute, prends l'\u00e9chelon inf\u00e9rieur et tiens le point final plus longtemps.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>\u00c0 quelle hauteur r\u00e8gle-t-on la poulie pour les face pulls ?<\/summary><p>\u00c0 hauteur de la t\u00eate ou juste au-dessus, de sorte que la traction vienne l\u00e9g\u00e8rement d'en haut et de biais. Cette hauteur maintient automatiquement les coudes lev\u00e9s et pr\u00e9serve la rotation externe. Si la traction vient du bas, l'exercice se transforme en tirage vertical. C'est la m\u00eame chose en position assise : la poulie se trouve au-dessus de la hauteur de la t\u00eate en position assise.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Peut-on faire des Face Pulls avec un \u00e9lastique ?<\/summary><p>Oui, et pour la maison, c'est la solution la plus simple. Fixer une longue bande \u00e9lastique (loop band) \u00e0 hauteur de t\u00eate, saisir les deux extr\u00e9mit\u00e9s et tirer comme sur une poulie. La r\u00e9sistance de l'\u00e9lastique augmente avec l'\u00e9tirement et est maximale au point final, c'est-\u00e0-dire l\u00e0 o\u00f9 les rotateurs externes travaillent. Le niveau l\u00e9ger suffit.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Est-ce que l'on peut faire des face pulls avec des halt\u00e8res ?<\/summary><p>Non. Un halt\u00e8re court tire verticalement vers le bas, le face pull a besoin d'une r\u00e9sistance venant de l'avant. Comme remplacement pour l'\u00e9paule post\u00e9rieure, il reste l'oiseau pench\u00e9 (reverse fly), auquel il manque cependant la rotation externe. Quiconque veut le mouvement complet a besoin d'une bande \u00e9lastique ou d'une poulie \u00e0 hauteur de t\u00eate.<\/p><\/details>\n\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>\u00c0 quelle fr\u00e9quence faut-il faire des face pulls ?<\/summary><p>Deux \u00e0 trois fois par semaine, \u00e0 raison de deux \u00e0 quatre s\u00e9ries chacune. Comme la charge reste faible et qu'il n'y a pour ainsi dire pas de fatigue du syst\u00e8me nerveux, l'exercice tol\u00e8re une plus grande fr\u00e9quence que les mouvements de base lourds. Sa place habituelle est \u00e0 la fin de la s\u00e9ance ou lors de l'\u00e9chauffement avant une s\u00e9ance de pouss\u00e9e.<\/p><\/details>\n<\/section>\n\n<div class=\"ffm-cta\">\n<h2>La corde qui rend l'exercice possible<\/h2>\n<p>Un embout fendu est la seule exigence qui compte vraiment. Tout le reste n'est que technique.<\/p>\n<a class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/accessoires-poignees\/poignees-tirage-de-cable\/\">Voir les cordes et les poign\u00e9es<\/a>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-author\">\n<p class=\"ffm-box-label\">\u00c0 propos de l'auteur<\/p>\n<p>Dominic Bertschin est responsable du marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00e0 Liestal. Il lit chaque jour les questions des clientes et des clients ainsi que leurs retours apr\u00e8s l'achat, et r\u00e9dige les guides de la mani\u00e8re dont il aurait aim\u00e9 les lire lui-m\u00eame avant de passer commande.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Face Pulls richtig machen: Technik, Gewicht und das passende Equipment Die \u00dcbung, die fast jeder zu schwer macht und dadurch in ein schlechtes Rudern verwandelt. Hier steht, wie der Zug wirklich l\u00e4uft und womit du ihn im Studio, im Home-Gym oder ganz ohne Ger\u00e4t ausf\u00fchrst. Von Dominic Bertschin, Head of Marketing bei [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17807,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"class_list":["post-9079654","page","type-page","status-publish","hentry"],"blocksy_meta":{"has_hero_section":"disabled","styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":7}},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9079654","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17807"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9079654"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9079654\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9082143,"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/9079654\/revisions\/9082143"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9079654"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}