{"id":9079598,"date":"2026-08-11T13:51:25","date_gmt":"2026-08-11T11:51:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/?page_id=9079598"},"modified":"2026-08-11T13:51:27","modified_gmt":"2026-08-11T11:51:27","slug":"guide-du-step-aerobic","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/aerobic-stepper-ratgeber\/","title":{"rendered":"Step aerobic : exercices, hauteur et espace \u00e0 la maison"},"content":{"rendered":"<div class=\"ffm-ratgeber\">\n<style>\n.ffm-ratgeber{--ffm-accent:#1a1a1a;--ffm-line:#e4e4e1;--ffm-muted:#6b6b6b;--ffm-soft:#f7f7f5;--ffm-link:#0d5c3d;--ffm-link-soft:rgba(13,92,61,.3);--ffm-link-wash:rgba(13,92,61,.08);font-family:inherit;line-height:1.65;color:#1a1a1a;max-width:900px;margin:0 auto;padding:0 4px}\n.ffm-ratgeber *{box-sizing:border-box}\n.ffm-ratgeber h1{font-size:2.1rem;line-height:1.2;margin:0 0 .9rem;font-weight:700}\n.ffm-ratgeber h2{font-size:1.5rem;line-height:1.3;margin:0 0 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Ce guide montre quels exercices en valent vraiment la peine et quelles en sont les limites.<\/p>\n\n<p class=\"ffm-byline\">De <strong>Dominic Bertschin<\/strong>, responsable marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00b7 Mis \u00e0 jour : 11.08.2026<\/p>\n\n<div class=\"ffm-box\">\n<p class=\"ffm-box-label\">En bref<\/p>\n<p>Un step d'a\u00e9robie est une plateforme portable pour l'entra\u00eenement \u00e0 la maison : pas de base et mont\u00e9es de genoux pour le syst\u00e8me cardio-vasculaire, step-ups, fentes bulgares (split squats) et hip thrusts pour les jambes et les fessiers, pompes sur\u00e9lev\u00e9es pour le haut du corps. Le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/stepper-aerobic-reglable-en-hauteur\/\">Planche chez Fitness Flohmarkt<\/a> mesure 98 x 38 cm et peut \u00eatre sur\u00e9lev\u00e9e de 14,5 \u00e0 20 cm.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-choices ffm-choices-quad\">\n<a class=\"ffm-choice\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/stepper-aerobic-reglable-en-hauteur\/\">\n<span class=\"ffm-choice-case\">Les d\u00e9buts<\/span>\n<span class=\"ffm-choice-title\">Step a\u00e9robic, deux hauteurs<\/span>\n<span class=\"ffm-choice-hint\">98 x 38 cm, 14,5 ou 20 cm de haut, supporte jusqu'\u00e0 200 kg.<\/span>\n<\/a>\n<a class=\"ffm-choice\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/halteres-aerobic-halteres-courts\/\">\n<span class=\"ffm-choice-case\">Avec charge suppl\u00e9mentaire<\/span>\n<span class=\"ffm-choice-title\">Halt\u00e8res d'a\u00e9robic de 1 \u00e0 5 kg<\/span>\n<span class=\"ffm-choice-hint\">Gomm\u00e9 et hexagonal, il reste sur le plateau au lieu de rouler.<\/span>\n<\/a>\n<a class=\"ffm-choice\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/premium-soft-jump-box-3-way-plyo-box\/\">\n<span class=\"ffm-choice-case\">Sauter au lieu de monter<\/span>\n<span class=\"ffm-choice-title\">Soft Jump Box, de 51 \u00e0 76 cm<\/span>\n<span class=\"ffm-choice-hint\">Noyau en bois avec rev\u00eatement en mousse pour l'entra\u00eenement au saut, trois hauteurs par rotation.<\/span>\n<\/a>\n<a class=\"ffm-choice\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/gymnastique-aerobic\/bande-de-fitness\/\">\n<span class=\"ffm-choice-case\">Suppl\u00e9ment<\/span>\n<span class=\"ffm-choice-title\">Rubans pour la planche<\/span>\n<span class=\"ffm-choice-hint\">Mini-bandes et longues boucles pour l'activation et les exercices de traction.<\/span>\n<\/a>\n<\/div>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Le stock d'exercices<\/p>\n<h2>Quels exercices peut-on faire avec un stepper d&#x27;a\u00e9robic ?<\/h2>\n<p>Un stepper d&#x27;a\u00e9robic permet de r\u00e9aliser quatre types d&#x27;exercices : des encha\u00eenements de pas pour le syst\u00e8me cardiovasculaire, des exercices de renforcement sur une jambe pour les jambes et les fessiers, des exercices d&#x27;\u00e9quilibre pour le haut du corps et des exercices de renforcement du tronc en position d&#x27;\u00e9quilibre. Les pas de base, les lev\u00e9es de genoux et les pas en diagonale maintiennent le rythme cardiaque \u00e9lev\u00e9 sans que tu aies besoin de sauter. Les step-ups, les split squats avec le pied arri\u00e8re sur la planche et les hip thrusts avec les \u00e9paules sur le rebord sollicitent une jambe apr\u00e8s l&#x27;autre et mettent en \u00e9vidence les d\u00e9s\u00e9quilibres lat\u00e9raux qui t&#x27;\u00e9chappent lors des exercices sur les deux jambes. Les pompes sur\u00e9lev\u00e9es soulagent le haut du corps et permettent de ma\u00eetriser le mouvement de mani\u00e8re pr\u00e9cise avant de le r\u00e9aliser au sol. Les \u00ab mountain climbers \u00bb et les appuis sur les avant-bras, les mains pos\u00e9es sur la planche, font travailler le tronc tout en m\u00e9nageant les poignets. Tout cela se fait sur une surface d&#x27;appui de 98 x 38 cm et ne n\u00e9cessite aucun autre \u00e9quipement. Si tu souhaites une r\u00e9sistance suppl\u00e9mentaire, tu peux ajouter des halt\u00e8res l\u00e9gers ou une bande \u00e9lastique ; le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-dachat-des-bandes-de-resistance\/\">Guide d&#x27;achat des bandes de r\u00e9sistance<\/a>.<\/p>\n<p>Le tableau classe les exercices par niveau de difficult\u00e9 et par objectif. Il est con\u00e7u comme un syst\u00e8me modulaire : deux \u00e0 trois lignes suffisent d\u00e9j\u00e0 pour constituer une s\u00e9ance d&#x27;entra\u00eenement compl\u00e8te.<\/p>\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead>\n<tr><th>Exercice<\/th><th>\u00c9tage altitudinal<\/th><th>Ce qui la p\u00e8se<\/th><th>Ce \u00e0 quoi tu fais attention<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Pas de base<\/td><td>14,5 cm<\/td><td>Syst\u00e8me cardiovasculaire, mollets, cuisses<\/td><td>Le pied tout entier sur la planche, le talon ne doit jamais d\u00e9passer le bord<\/td><\/tr>\n<tr><td>Soulev\u00e9 de genoux<\/td><td>14,5 cm<\/td><td>Syst\u00e8me cardiovasculaire, fl\u00e9chisseurs de la hanche, tronc<\/td><td>Garder le haut du corps droit, privil\u00e9gier la vitesse plut\u00f4t que la hauteur<\/td><\/tr>\n<tr><td>Step-up<\/td><td>14,5 ou 20 cm<\/td><td>Fessiers, avant de la cuisse, unijambiste<\/td><td>Exercer une pression sur toute la surface du pied, ne pas pousser avec la jambe arri\u00e8re<\/td><\/tr>\n<tr><td>Split squat, pied arri\u00e8re sur la planche<\/td><td>20 cm<\/td><td>Avant de la cuisse, fesses<\/td><td>Le genou avant au-dessus du m\u00e9tatarse, le tronc droit<\/td><\/tr>\n<tr><td>Hip-thrust, le haut du dos sur le banc<\/td><td>20 cm<\/td><td>Fessiers, ischio-jambiers<\/td><td>Ment\u0648\u0641\u0631contre la poitrine, pousser la planche contre un mur<\/td><\/tr>\n<tr><td>Pompes sur\u00e9lev\u00e9es<\/td><td>20 cm<\/td><td>Poitrine, triceps, tronc<\/td><td>Mains sous les \u00e9paules, corps align\u00e9<\/td><\/tr>\n<tr><td>Alpinistes<\/td><td>14,5 cm<\/td><td>Tronc, \u00e9paules, cardiovasculaire<\/td><td>Garder les hanches basses, n'acc\u00e9l\u00e9rer qu'\u00e0 la fin<\/td><\/tr>\n<tr><td>Extensions des mollets sur une cale<\/td><td>14,5 cm<\/td><td>Mollets<\/td><td>En s&#x27;appuyant uniquement contre le mur, abaissez lentement le talon<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-card\">\n<figure class=\"ffm-card-media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/wp-content\/uploads\/F-37982_Aerobic-Stepper_0-20250314-110404-600x600.jpg\" alt=\"Step d&#039;a\u00e9robic en plastique avec surface antid\u00e9rapante\" width=\"600\" height=\"600\" loading=\"lazy\"><\/figure>\n<div class=\"ffm-card-body\">\n<span class=\"ffm-badge\">L'appareil<\/span>\n<h3>Stepper a\u00e9robic | R\u00e9glable en hauteur<\/h3>\n<ul class=\"ffm-specs\">\n<li>98 x 38 cm<\/li>\n<li>14,5 et 20 cm<\/li>\n<li>Deux hauteurs<\/li>\n<li>7,2 kg<\/li>\n<li>jusqu'\u00e0 200 kg<\/li>\n<li>Plastique<\/li>\n<li>Art. F-37982<\/li>\n<li>65 CHF<\/li>\n<\/ul>\n<p>Marchepied en plastique avec surface antid\u00e9rapante et deux hauteurs r\u00e9glables. Les blocs monoblocs se fixent sous la planche \u00e0 l'aide de clips et se changent sans outil. Avec ses 7,2 kg, tu transportes le stepper d'une seule main et le ranges contre le mur apr\u00e8s l'entra\u00eenement.<\/p>\n<p class=\"ffm-ideal\"><strong>Id\u00e9al pour :<\/strong> Entra\u00eenement de step \u00e0 la maison, exercices unilat\u00e9raux pour les jambes, exercices au poids du corps sur\u00e9lev\u00e9, cours collectifs.<\/p>\n<a class=\"ffm-btn\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/stepper-aerobic-reglable-en-hauteur\/\">Voir le stepper<\/a>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">14,5 ou 20 cm<\/p>\n<h2>Quelle hauteur r\u00e8gles-tu sur le stepper ?<\/h2>\n<p>Le step de Fitness-Flohmarkt dispose de deux hauteurs : 14,5 cm sans les blocs et 20 cm avec. La diff\u00e9rence est donc de 5,5 cm, et c'est pr\u00e9cis\u00e9ment ce saut qui d\u00e9termine la charge par pas. \u00c0 14,5 cm, tu montes plus vite, tiens des encha\u00eenements plus longs et sollicite moins les genoux ; c'est la hauteur pour d\u00e9buter, pour les blocs d'endurance et pour tous ceux qui reprennent apr\u00e8s une pause. \u00c0 20 cm, chaque pas devient un exercice de force : le quadriceps et les fessiers travaillent nettement plus, le rythme diminue in\u00e9vitablement. Tu as besoin de ce niveau pour les split squats, les hip thrusts et les pompes sur\u00e9lev\u00e9es, car le mouvement n'y a de sens qu'avec une hauteur suffisante. Une r\u00e8gle simple : tant que tu ne tiens pas l'encha\u00eenement de mani\u00e8re propre et r\u00e9guli\u00e8re, la plateforme reste basse. La hauteur n'est pas un niveau d'entra\u00eenement que l'on atteint, mais un outil pour un exercice pr\u00e9cis.<\/p>\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead>\n<tr><th>\u00c9tape<\/th><th>Hauteur<\/th><th>Convient pour<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Sans monoblocs<\/td><td>14,5 cm<\/td><td>\u00c9chauffement, longues s\u00e9quences de pas, rythme rapide, entra\u00eenement apr\u00e8s une longue pause<\/td><\/tr>\n<tr><td>Avec des monoblocs<\/td><td>20 cm<\/td><td>Plus de charge par pas, fentes bulgares, hip thrusts, pompes sur\u00e9lev\u00e9es<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Structure plut\u00f4t que chor\u00e9graphie<\/p>\n<h2>Comment construis-tu un entra\u00eenement sur step sans cours ?<\/h2>\n<p>Une s\u00e9ance de step \u00e0 la maison fonctionne sans chor\u00e9graphie et sans cours. Tu as juste besoin d'une structure solide, sinon l'entra\u00eenement se transforme en pi\u00e9tinement sans but. Une s\u00e9quence d'environ 20 minutes a fait ses preuves : elle commence par des pas calmes, alterne force et rythme cardiaque au milieu, et s'ach\u00e8ve en douceur. L'avantage par rapport \u00e0 un format de cours : tu d\u00e9cides toi-m\u00eame des pauses et tu peux interrompre chaque exercice d\u00e8s que la technique faiblit. L'inconv\u00e9nient : personne ne compte pour toi, c'est pourquoi un minuteur vaut la peine. Garde des blocs de m\u00eame dur\u00e9e et change syst\u00e9matiquement de c\u00f4t\u00e9 pour les exercices unilat\u00e9raux, sinon tu cr\u00e9eras pr\u00e9cis\u00e9ment l'asym\u00e9trie que tu veux \u00e9liminer. Si tu pr\u00e9f\u00e8res travailler par r\u00e9p\u00e9titions plut\u00f4t que par temps, remplace les minutes par des s\u00e9ries fixes et laisse l'ordre inchang\u00e9.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>\u00c9chauffement, 4 minutes :<\/strong> Pas de base \u00e0 14,5 cm, allure calme, deux jambes directrices de m\u00eame longueur.<\/li>\n<li><strong>Bloc de pas, 6 minutes :<\/strong> Pas de base, mont\u00e9es de genoux et pas diagonaux en alternance, 1 minute chacun, sans pause entre les deux.<\/li>\n<li><strong>Kraftblock, 6 minutes :<\/strong> R\u00e9gler la planche \u00e0 20 cm, puis alterner fentes bulgares et hip thrusts, 45 secondes par c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<li><strong>Blocage du tronc, 3 minutes :<\/strong> Gainage sur les coudes et mountain climbers avec les mains sur la planche, 45 secondes chacun.<\/li>\n<li><strong>Retour au calme, 2 minutes :<\/strong> retour \u00e0 14,5 cm, pas de base lents, jusqu'\u00e0 ce que le pouls baisse visiblement.<\/li>\n<\/ol>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Force sur la planche<\/p>\n<h2>Qu'apporte le stepper dans l'entra\u00eenement de musculation ?<\/h2>\n<p>Le stepper ne remplace pas un banc de musculation ni un rack, mais il fait trois choses qui n\u00e9cessiteraient autrement du mat\u00e9riel : il sur\u00e9l\u00e8ve les pieds, il sur\u00e9l\u00e8ve les mains et il offre au dos un bord contre lequel s'appuyer. Cela permet de r\u00e9aliser des exercices unilat\u00e9raux pour les jambes, des pompes sur\u00e9lev\u00e9es et des hip thrusts sans \u00e9quipement suppl\u00e9mentaire. La charge additionnelle s'int\u00e8gre le plus facilement dans l'exercice gr\u00e2ce \u00e0 de petits halt\u00e8res. La <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/halteres-aerobic-halteres-courts\/\">Halt\u00e8res d'a\u00e9robie<\/a> il en existe de 1 \u00e0 5 kg avec une forme hexagonale caoutchout\u00e9e qui reste sur la planche au lieu de rouler. Pour les encha\u00eenements de pas et les blocs d'endurance, 1 \u00e0 3 kg par main suffisent, pour les fentes bulgares et les step-ups, on peut opter pour le niveau le plus lourd. D\u00e8s que 5 kg par main deviennent trop l\u00e9gers, c'est le moment o\u00f9 <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/guide-dachat-halteres-reglables\/\">halt\u00e8res ajustables<\/a> avoir plus de sens que d'autres poids individuels.<\/p>\n<div class=\"ffm-table-wrap\">\n<table>\n<thead>\n<tr><th>Poids<\/th><th>Longueur<\/th><th>Diam\u00e8tre de la poign\u00e9e<\/th><th>Couleur<\/th><th>Utilisation typique sur la planche<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>1 kg<\/td><td>16 cm<\/td><td>32 mm<\/td><td>bleu<\/td><td>Mouvements des bras sur le pas de base<\/td><\/tr>\n<tr><td>2 kg<\/td><td>19,5 cm<\/td><td>32 mm<\/td><td>vert<\/td><td>Longs blocs d'endurance<\/td><\/tr>\n<tr><td>3 kg<\/td><td>21 cm<\/td><td>37 mm<\/td><td>jaune<\/td><td>Relev\u00e9s de genoux avec charge additionnelle<\/td><\/tr>\n<tr><td>4 kg<\/td><td>22,5 cm<\/td><td>37 mm<\/td><td>orange<\/td><td>Mont\u00e9es sur une marche avec charge mod\u00e9r\u00e9e<\/td><\/tr>\n<tr><td>5 kg<\/td><td>23,5 cm<\/td><td>42 mm<\/td><td>rouge<\/td><td>Fentes bulgares, blocs de force courts<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">La fronti\u00e8re honn\u00eate<\/p>\n<h2>Quand le stepper est-il le mauvais choix ?<\/h2>\n<p>Un step d'a\u00e9robic est le mauvais choix si tu veux sauter. Une planche en plastique de 14,5 \u00e0 20 cm de haut est con\u00e7ue pour des pas, pas pour des atterrissages en provenance des airs, et elle est trop basse pour solliciter utilement la force de saut. Celui qui veut s'entra\u00eener aux box jumps prend une bo\u00eete de saut : <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/premium-soft-jump-box-3-way-plyo-box\/\">Bo\u00eete de saut souple de qualit\u00e9 sup\u00e9rieure<\/a> propose des hauteurs de 51, 61 et 76 cm, p\u00e8se 23 kg et poss\u00e8de un noyau en bois recouvert d'une couche de mousse qui prot\u00e8ge les tibias en cas de faux pas. Le deuxi\u00e8me cas concerne l'entra\u00eenement d'endurance s\u00e9rieux. Un stepper n'a pas de r\u00e9sistance r\u00e9glable, pas d'affichage de performance et aucune possibilit\u00e9 de contr\u00f4ler l'intensit\u00e9 autrement que par la vitesse et la hauteur ; ceux qui veulent suivre les watts ou les distances feraient mieux de s'orienter vers les <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/appareils-de-fitness\/endurance-cardio\/\">\u00e9quipements de cardio-training<\/a> mieux servis. Et troisi\u00e8mement : en cas de douleurs aigu\u00ebs aux genoux ou aux chevilles, la question de savoir quelle hauteur et quel mouvement sont acceptables doit \u00eatre confi\u00e9e \u00e0 un professionnel de la sant\u00e9 et non \u00e0 un guide.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Place, charge, entretien<\/p>\n<h2>Combien d'espace et quelle charge un stepper supporte-t-il ?<\/h2>\n<p>Pr\u00e9voie plus d'espace pour le step que la surface occup\u00e9e par la planche. La surface de marche mesure 98 x 38 cm, ce qui repr\u00e9sente environ 0,37 m\u00e8tre carr\u00e9. Pour toi entra\u00eener, tu as besoin d'environ un pas de libert\u00e9 de mouvement \u00e0 l'avant et \u00e0 l'arri\u00e8re, soit environ 60 cm ; cela donne une surface libre d'environ 98 x 158 cm ou un peu plus de 1,5 m\u00e8tre carr\u00e9. La planche supporte jusqu'\u00e0 200 kg, ce qui doit \u00eatre lu comme une donn\u00e9e statique : lors de la mont\u00e9e, des forces nettement sup\u00e9rieures \u00e0 ton poids corporel s'exercent bri\u00e8vement, tu dois donc faire preuve de retenue avec des poids suppl\u00e9mentaires. Avec 7,2 kg, le step peut \u00eatre rang\u00e9 contre le mur apr\u00e8s l'entra\u00eenement. Sur du parquet ou du stratifi\u00e9, il faut placer un <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/sol\/tapis-de-protection-du-sol-fitness\/\">Tapis de protection du sol<\/a> dessous, car sinon la planche bouge et chaque pas r\u00e9sonne dans le plafond du voisin. L'usure ne se produit pratiquement qu'\u00e0 un seul endroit : les clips qui retiennent les monoblocs. Un jeu <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/clips-de-rechange-pour-stepper-aerobic\/\">Clips de rechange<\/a> contient quatre pi\u00e8ces, et comme deux clips sont n\u00e9cessaires par monobloc, un seul kit suffit pour les deux blocs d'un m\u00eame niveau de hauteur.<\/p>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Recommandation selon la situation<\/p>\n<h2>Pour qui cela vaut la peine<\/h2>\n<div class=\"ffm-profiles ffm-profiles-quad\">\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Reprise apr\u00e8s le cours de step<\/h3>\n<p>Tu connais les encha\u00eenements et tu veux t'entra\u00eener \u00e0 la maison ; reste \u00e0 14,5 cm et privil\u00e9gie la dur\u00e9e \u00e0 la hauteur ; le <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/produit\/stepper-aerobic-reglable-en-hauteur\/\">Stepper a\u00e9robic<\/a> suffit pour cela sans aucun appareil suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Salle de sport \u00e0 domicile dans un espace restreint<\/h3>\n<p>Une planche qui utilise 1,5 m\u00e8tre carr\u00e9 de surface d'entra\u00eenement et qui, une fois rang\u00e9e, ne prend pour ainsi dire pas de place, est le moyen le plus \u00e9conomique de faire des exercices unijambistes. Combin\u00e9e avec quelques <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/gymnastique-aerobic\/bande-de-fitness\/\">bracelets d'activit\u00e9<\/a> tu couvres enti\u00e8rement le bas du corps et l'activation.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>D\u00e9veloppement de la force avec des poids l\u00e9gers<\/h3>\n<p>Tu veux solliciter sp\u00e9cifiquement les fessiers et les jambes. Place la planche \u00e0 20 cm, travaille avec des fentes unilat\u00e9rales (split squats) et des ponts fessiers (hip thrusts), et utilise les halt\u00e8res d'a\u00e9robic jusqu'\u00e0 5 kg comme charge additionnelle.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"ffm-profile\">\n<h3>Studio, club et cabinet de physioth\u00e9rapie<\/h3>\n<p>Pour les cours collectifs, la surface antid\u00e9rapante, le faible poids propre et une capacit\u00e9 de charge allant jusqu'\u00e0 200 kg sont primordiaux. Pour commander plusieurs planches de la m\u00eame s\u00e9rie, le plus simple est de passer par <a href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/gymnastique-aerobic\/stepper\/\">Cat\u00e9gorie \u00ab Stepper \u00bb<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n\n<section class=\"ffm-section\">\n<p class=\"ffm-eyebrow\">Foire aux questions<\/p>\n<h2>Stepper a\u00e9robique : les r\u00e9ponses essentielles<\/h2>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quels exercices puis-je faire avec un step d'a\u00e9robic ?<\/summary><p>Sur le stepper, tu travailles le pas de base, la mont\u00e9e des genoux et les pas diagonaux pour le syst\u00e8me cardiovasculaire, ainsi que les step-ups, les fentes bulgares avec le pied arri\u00e8re sur la planche et les hip thrusts pour les jambes et les fessiers. S'ajoutent \u00e0 cela des pompes sur\u00e9lev\u00e9es, le gainage sur les avant-bras et les mountain climbers pour le haut du corps et le tronc. Avec de petits halt\u00e8res, il est possible de corser presque chacun de ces exercices.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quelle hauteur est id\u00e9ale pour les d\u00e9butants ?<\/summary><p>Pour commencer, la marche basse de 14,5 cm est id\u00e9ale. Elle permet un rythme plus rapide, des encha\u00eenements de pas plus longs et sollicite moins le genou. La deuxi\u00e8me marche, \u00e0 20 cm, n'est pas une r\u00e9compense pour les avanc\u00e9s, mais la hauteur id\u00e9ale pour des exercices de force tels que les fentes bulgares (split squats), les hip thrusts et les pompes sur\u00e9lev\u00e9es. Change de marche en fonction de l'exercice, et non de ton niveau d'entra\u00eenement.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Combien co\u00fbte un stepper d'a\u00e9robic en Suisse ?<\/summary><p>Le stepper d'a\u00e9robic r\u00e9glable en hauteur co\u00fbte 65 CHF sur Fitness-Flohmarkt et est livr\u00e9 depuis l'entrep\u00f4t suisse de Liestal. Un jeu de clips de rechange est disponible si n\u00e9cessaire pour 6 CHF. Ceux qui ne font du step qu'occasionnellement ne trouveront pas de mod\u00e8le d'entr\u00e9e de gamme plus judicieux ; ceux qui veulent sauter ont besoin \u00e0 la place d'une bo\u00eete de saut (plyo box) d'une autre gamme de prix.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Un stepper d'a\u00e9robic est-il \u00e9galement adapt\u00e9 \u00e0 l'entra\u00eenement en force ?<\/summary><p>Oui, pour l'entra\u00eenement unilat\u00e9ral et les exercices au poids du corps. Le stepper \u00e9l\u00e8ve le pied, la main ou le dos et permet ainsi de r\u00e9aliser des squats bulgares, des pompes sur\u00e9lev\u00e9es et des hip thrusts. Il ne suffit pas pour l'entra\u00eenement de force lourd : il manque de supports, de stabilit\u00e9 et de hauteur. En compl\u00e9ment des halt\u00e8res, il est performant ; en remplacement d'un banc, non.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quel poids un step d'a\u00e9robic peut-il supporter ?<\/summary><p>Le stepper de Fitness-Flohmarkt supporte une charge allant jusqu'\u00e0 200 kg. Cette indication est statique, c'est-\u00e0-dire pour une position immobile. Lors de la mont\u00e9e et de la descente, des forces plus \u00e9lev\u00e9es s'exercent bri\u00e8vement, c'est pourquoi le poids suppl\u00e9mentaire doit \u00eatre choisi avec discernement. Pour l'entra\u00eenement avec de petits halt\u00e8res l\u00e9gers jusqu'\u00e0 5 kg par main, il reste une large marge de s\u00e9curit\u00e9.<\/p><\/details>\n<details class=\"ffm-faq\"><summary>Quel est le niveau sonore du step dans un appartement ?<\/summary><p>Plus silencieux que les sauts, mais pas silencieux pour autant. Chaque pas se transmet sous forme de bruits d'impact dans le plafond du dessous. Un tapis de protection de sol sous la planche amortit sensiblement et emp\u00eache en m\u00eame temps le step de glisser sur un sol lisse. Ceux qui doivent malgr\u00e9 tout faire preuve de consid\u00e9ration restent sur la marche basse et renoncent aux variantes saut\u00e9es.<\/p><\/details>\n<\/section>\n\n<div class=\"ffm-cta\">\n<h2>L'\u00e9tape suivante<\/h2>\n<p>Deux hauteurs, une surface d'appui de 98 x 38 cm et de la place pour un entra\u00eenement complet : le step d'a\u00e9robic est en stock \u00e0 Liestal et constitue le moyen le plus rapide de s'entra\u00eener sur une jambe \u00e0 la maison.<\/p>\n<a class=\"ffm-btn ffm-btn-primary\" href=\"https:\/\/www.fitness-flohmarkt.ch\/fr\/categorie-2\/gymnastique-aerobic\/stepper\/\">Vers la cat\u00e9gorie des steppers<\/a>\n<\/div>\n\n<div class=\"ffm-author\">\n<p class=\"ffm-box-label\">\u00c0 propos de l'auteur<\/p>\n<p>Dominic Bertschin est responsable du marketing chez Fitness-Flohmarkt \u00e0 Liestal. Il lit chaque jour les questions des clientes et des clients ainsi que leurs retours apr\u00e8s l'achat, et r\u00e9dige les guides de la mani\u00e8re dont il aurait aim\u00e9 les lire lui-m\u00eame avant de passer commande.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fitness-Flohmarkt \u00b7 Ratgeber Aerobic Stepper: welche \u00dcbungen sich zu Hause wirklich lohnen Ein Aerobic Stepper ist ein tragbares Podest, das aus einer freien Fl\u00e4che im Wohnzimmer ein Trainingsger\u00e4t macht. Dieser Ratgeber zeigt, welche \u00dcbungen sich darauf wirklich lohnen und wo die Grenzen liegen. 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